Proteiner är de grundläggande byggstenarna i våra kroppsceller. De säkerställer tillväxt och kontinuitet i vävnader som muskler, ben och blod. Proteiner som finns i strukturen av enzymer, hormoner och hemoglobin bidrar till bildandet av antikroppar, koagulering och reglering av kroppens elektrolyt- och syra-basbalans.
Eftersom vår kropp ständigt förnyar sig, finns det en proteinproduktion och förstörelse i kroppen. Proteiner lagras inte i kroppen som kolhydrater och fetter, så utsöndrade proteiner kan bara ersättas med proteiner som tas från maten.
Proteiner, som är det mest grundläggande näringsämnet i en adekvat och balanserad kost, bidrar också i hög grad till viktminskning.
Enligt en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition 2012, efter en 3-månadersperiod med högproteindieter, var kroppsvikten 1,21 kg mer, minskningen i BMI var 0,51 kg/m2 och minskningen av midjemåttet var 1,66 cm mer jämfört med lågproteindieter.Det har observerats att . (1)
I en annan studie undersöktes totalt 132 överviktiga patienter som konsumerade en proteinrik kost med låg kolhydrat (22 % protein) och en diet med låg fetthalt och hög kolhydrat (16 % protein). Gruppen som konsumerade en diet med hög proteinhalt lågkolhydrater visade sig gå ner betydligt mer i vikt efter en period på 6 månader (1,9 kg mot 5,8 kg) (2)
Fördelarna med att ta protein i dieter är enligt följande:
-Många studier har visat att konsumtion av protein är mer tillfredsställande än att konsumera kolhydrater och fett. Den mättnad som behövs i dieter tillhandahålls av proteinmat.
-Medan proteiner smälts och metaboliseras, spenderas mer än dubbelt så mycket energi jämfört med kolhydrat- eller fettsmältningsprocessen.
-Forskning visar att till och med deras kalorier är desamma, men dieter med hög proteinhalt gör att mer mager kroppsmassa kan behållas under bantningsprocessen, vilket bevarar muskelvävnad. Individer med hög muskelmassa går lättare ner i vikt.
-Proteinmat har lägre glykemiskt index. I det här fallet orsakar det mindre fluktuationer i blodsockret. De höjer inte blodsockret snabbt som kolhydrater, vilket förhindrar frekventa hungerkval och mellanmål.
Proffs Dubbelträning med protein
Kroppens effektiva användning av kostprotein ökar med träning. Att konsumera tillräckliga mängder protein, i kombination med uthållighetsövningar som att bära eller lyfta vikter, gå upp och ner för trappor, hjälper dig att behålla dina muskler och komma i den form du vill samtidigt som du går ner i vikt. I det här fallet minskar fettmassan och muskelmassan ökar. På sätt och vis förvandlar du ditt fett till muskler. Om du skyddar dina muskler och får din kropp i form samtidigt som du bränner fett kommer du att må bättre och se bättre ut. Samtidigt kommer du i bättre form och du kan lättare bära väskorna du köpt från marknaden och gå i trappor eller springa efter dina barn lättare. Du förbränner mer kalorier än någon som är lika vikt som du men har en hög fetthalt.
Hur mycket protein?
20-25 % av ditt dagliga energibehov är protein När det innehåller protein är viktminskning enklare och snabbare än dieter med låg proteinhalt.
Det finns många faktorer som påverkar vår kropps proteinbehov. Ålder, kön, träning, växande ålder, graviditet,... Du kan hitta ditt dagliga proteinbehov i din kost genom att multiplicera din medelvikt med 1-1,5.
Vilket protein ska vi välja?
Ju mer variation du skapar i din kost, desto mer sannolikt är det att du får i dig hela utbudet av vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen din kropp behöver för att vara frisk. Dessutom ökar diversifiering av proteinkällor din tendens att konsumera en balanserad mängd essentiella fetter och aminosyror. Fetare proteinkällor är mer mättande. Således kan du konsumera fett kött och fullfeta produkter.
Proteiner från djurkällor kallas proteiner av god kvalitet eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror, medan växtproteiner kallas proteiner av låg kvalitet eftersom de innehåller 1 eller fler essentiella aminosyror som saknas. Medan smältbarhetsgraden för animaliska proteiner (kött, mjölk, ägg, etc.) är 91-100%, är smältbarhetsgraden för växtbaserade proteiner (spannmål och baljväxter) 69-90%. Bröstmjölk och ägg är två grundläggande livsmedel som innehåller protein.
Hur man äter för att öka proteinet?
På morgonen, 2 ägg med låg fetthalt omelett eller menemen + 2 skivor ost
Minst en av luncherna och middagarna: 150 g rött kött / 250 gram kyckling eller kalkon / 120 g tonfisk / 1 portion grillad fisk
2 dagar i veckan, torkad baljväxträtt eller sallad (bovete, quinoa, mungbönor, kidneybönor, linser,...)
Huvudrätter: 1 skål med yoghurt eller 1 glas kefir
Till mellanmål: 1 näve nötblandning (valnötter, mandel, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter,...
En 3-dagarslösning mot envis viktminskning Proteindiet
Morgon
2 ägg (kan kokas, omelett, menen etc. )
2 skivor osttyper< br /> Ruccola, persilja, röd paprika
Lunch och middag
120-150 gram röd kött / kyckling / grillad fisk / tonfisk
Mycket sallad med olivolja
Eftermiddagssnack
Dag 1: 1 glas mjölk + 3 valnötter
Dag 2: 1 glas kefir + 15 mandelkärnor
Dag 3: 2 lådor probiotisk yoghurt + 15 hasselnötter
Denna diet innehåller inte soppa, torkade baljväxter, bröd, frukt osv. Dessutom bör du dricka 2 liter vatten.
Denna dietlista är för friska personer mellan 20-45 år. Det ska inte appliceras av barn, gravida kvinnor eller njurpatienter.
Läs: 0
