Jag skulle vilja berätta för dig hur individer som gör regelbunden fysisk aktivitet kan integrera sina träningsmönster i kostmodellen för intermittent fasta, även känd som intermittent fasta, och vad de bör vara uppmärksamma på. Som de flesta av oss vet är grundregeln i denna näringsmodell att äta under en viss period på dagen och att hålla sig hungrig under en längre period. För i den här näringsmodellen är vi bekymrade över när vi konsumerar, inte vad vi konsumerar och hur. Dess historia sträcker sig tillbaka till mänsklighetens historia. För tusentals år sedan fanns det två sätt att få mat: jakt och samlande. Sökandet efter mat tog därför långa timmar, ibland dagar, och människor var ständigt på språng. Med andra ord, även om vi lätt kan nå mat idag med mycket liten ansträngning och enkelt, är vår art och fysiologi lämpliga för att vara hungriga under långa timmar, röra på oss och göra fysisk aktivitet under denna hungerprocess.
Intermittent fasta. OMAD, 5: Den har olika former som 2 och 16:8. Jag kommer att berätta om 16:8 när det gäller att vara den mest föredragna modellen, vara mer applicerbar på fastetimmar och lätt anpassa sig till olika träningstyper. Även om denna modell tar mat under 8-timmarsperioden på dagen, syftar den till att vara i ett fastande tillstånd under 16-timmarsperioden, och 8-timmarsperioden för matintag är vanligtvis mellan 11:00-19:00 eller 12. :00-20:00 vi bör säga att fasta och fysisk aktivitet kan utföras samtidigt lätt. Vad som måste beaktas här är de makron som ska konsumeras under mättnadsperioderna och varaktigheten och intensiteten av träningen som ska göras. Därför skulle det inte vara logiskt för en person att arbeta på fastande mage och vara hungrig efter styrketräning. Atlet;
-
Gör 16:8 av dessa modeller;
-
Tränar några timmar efter sin första måltid
-
Att ta 2/3 av det totala kolhydratbehovet vid denna första måltid
-
Det rekommenderas att ta 1/3 av det totala kolhydratbehovet i dagens första måltid, dvs dagens sista måltid, efter träningen.
Syftet här är; För att ge den energi som musklerna kommer att behöva under styrketräningen, nämligen kolhydraterna i den första måltiden, och att förbereda kroppen för den 16 timmar långa fastan genom att minska kolhydraterna i nästa måltid.För dessa idrottare bör träningsplanering vara efter den första måltiden så mycket som möjligt; precis som kroppsbyggare. Mängden kolhydrater i den första måltiden; Minst 50 % av kaloriintaget i måltiden bör tas, och proteinet bör vara 1 g per kilogram. Detta kommer att öka träningseffektiviteten och stödja prestationen. HIIT-träning är en av de mest idealiska träningsmetoderna att inkludera i intermittent fasta eftersom det inte kräver påfyllning av energidepåer innan träning som i bodybuilding; Det kan göras under fasteperioden såväl som under matningsperioden.
Det är ingen skada att utöva metoder som pilates och yoga, eftersom de inte har prestationsångest. Eftersom de inte utsätts för tunga fysiologiska effekter som andra idrottare, kräver inte träningar som pilates och yoga mättnadstid.
Som ett resultat kan vi säga att den mest lämpliga träningsformen för intermittent fasta är HIIT, yoga och pilates. Det är inte omöjligt att få muskel- och prestationsvinster med denna näringsmodell; Det finns dock mer än en detalj som behöver uppmärksammas.
De viktigaste punkterna som personer som utövar intermittent fasta bör vara uppmärksamma på är:
-
Mycket vatten bör konsumeras under hunger. Drycker som te och kaffe, som inte innehåller kalorier och sötningsmedel, kan också konsumeras under hunger.
-
Tillräcklig sömn är mycket viktigt. Eftersom brist på sömn kommer att öka aptiten och när det gäller frisättning av hormoner som är nödvändiga för vår kropp, bör fasteperioden ägnas åt att sova så mycket som möjligt.
-
Saknar Att inte äta är mycket viktigt i denna form av näring. Om kalorirestriktion inte ska göras bör planering göras på ett sådant sätt att när man byter från en diet med 3-4 måltider till denna metod kommer de missade måltiderna att kompenseras i 2 måltider, det är svårt. I den långa hungerprocessen behövs en källa som smälts under lång tid och som ger energi under lång tid, så man bör se till att konsumtionen av fett i kosten är tillräcklig.
Läs: 0
