Sömn, sömnstadier och sömnhygien

Sömn

I den här artikeln är det tänkt att förklara begreppen sömn, sömnstadier och sömnhygien. Först och främst, om vi försöker definiera sömn; Det är en process som täcker en tredjedel av våra liv, har betydande effekter på både vår mentala och fysiska hälsa, är nödvändig för att vi ska kunna leva ett normalt och hälsosamt liv och är en process där hjärnan är aktiv men stängd för yttre stimuli. . Det kanske inte är lämpligt att göra en tydlig definition av sömn eftersom det fortfarande finns okänt om sömn och många studier görs på sömn. Dessutom är många studier nu gemensamt angående vikten av sömn.

Det har bevisats att sömn inte är en enkel process av vila och tystnad, utan faktiskt har en komplex och mystisk struktur full av okända saker. . Sömn anses vara viktig i många funktioner (Güleç G., 2018). Dessa; Det inkluderar funktioner som kroppsförnyelse och tillväxt, bevarande av metabol energi, bevarande av intellektuell prestation, neuronal mognad (REM), inlärning och minne (REM). Det har fastställts att hjärnan är aktiv under sömnen, involverar neurofysiologisk förnyelse och reparation, och processer som att lagra det man lärt sig och förbereda sig för vakenhet. Sömn är mycket viktig för kroppens förnyelse och för att hormonerna ska fungera väl. Många studier om sömn och minne har visat att sömn är mycket avgörande för att registrera minne (Öztürk och Uluşahin, 2016; s. 478). Sömnbrist har allvarliga negativa effekter, både fysiologiska och psykologiska. Kort sagt, sömn är väldigt viktig i vår vitala cykel.

Sömnfaser

Sömn består i grunden av två faser. Vetenskapliga namn: De är REM (Rapid Eye Movement) och Non-REM (Non Rapid Eye Movement). Icke-REM består av fyra faser. Ur detta perspektiv kan vi säga att sömnen faktiskt har fem stadier. I en naturlig sömn finns det 4-5 cykler mellan REM och NonREM (som nonREM- REM- NonREM- REM).

REM-sömn kan också kallas desynkroniserad sömn, D-sömn, omvänd, paradoxal och aktiv sömn.. Under REM-perioden är hjärnans aktiviteter och EEG som i vaket tillstånd, muskeltonus minskar och det fysiska tillståndet är i det mest inaktiva läget. Dessutom REM-sömn Den viktigaste egenskapen hos ögat är snabba ögonrörelser. Under denna process syns även drömmar. Puls och andning kan bli oregelbunden och ökad, och oregelbundna muskelrörelser kan förekomma. "Functional imaging-studier visar att hjärnans energiomsättning under REM-perioden kan vara densamma eller till och med högre än under vakenhet" (Öztürk och Uluşahin, 2016, s. 477). I nonREM-sömn är hjärnaktiviteten och ämnesomsättningen låg. Sympatiska aktiviteter och puls minskar. Å andra sidan ökar den parasympatiska aktiviteten. Dess andra namn är S (synkroniserad, tyst) sömn. NonRem-sömn är indelad i fyra stadier beroende på hjärnaktivitet och EEG-förändringar. I NonREM är Fas 1 övergången från vakenhet till sömn. Sömnen är mycket lätt under detta skede. Ögonrörelser är långsamma. Steg 2 är den långa sömnfasen där sömnen börjar fördjupas. Ögonrörelser saktar ner ännu mer och muskelrörelser saktar ner ännu mer. Men sömnen är fortfarande inte fördjupad. Steg 3, sömnen fördjupas och deltavåg uppstår. I fas 4 ökar deltavågorna ytterligare. Sömnen är ganska djup i detta skede. Beteenden som att prata under sömnen, promenader och sängvätning förekommer under detta skede. Steg 5 kan anges som REM-sömn. Denna sekvens kan upprepas 4-5 gånger under natten. "Hos en frisk ung person är 2-3% av all sömn steg 1, 45-55% är stadium 2, 3-8% är stadium 3 och 10-15% är stadium 4." REM-perioden är en femtedel av den totala sömnen. I en normal sömn inträffar den första REM i genomsnitt efter 90-120 minuter. (Öztürk och Uluşahin, 2016; s. 477). Hos människor varierar sömncykeln och dess innehåll beroende på ålder.

Om vi ​​kort berör ämnet sömnstörningar, eftersom sömn är en komplex process, är sömnrelaterade störningar också olika. Sömnstörningar i DSM – 5; Det är uppdelat i diagnoser som sömnbesvär, hypersomnolensstörning (narkolepsi), andningsrelaterade sömnstörningar, dygnsrytm sömn-vakna störningar, parasomnier, substans- eller drogrelaterade sömnstörningar, annan specificerad sömnstörning och ospecificerad sömnstörning (amerikanska Psychiatric Association, DSM, 2014).

Sömnstörning är ett viktigt tillstånd som behöver undersökas i detalj. "Som med de flesta medicinska tillstånd börjar utvärdering av sömnstörningar med en noggrann historia" (Pıçak, İsmailoğulları et al., 2010). Av denna anledning tillfrågas individer som söker som läkare om de rutinmässigt sover eller inte. Vi kanske behöver göra en vers. I allmänhet, den person som ansöker om denna fråga; Det är viktigt att vi ställer frågor om frågor som att somna (dykning), händelser under sömnen (drömmar, tandgnissling etc.), uppvaknande (tidigt, sent, typ av uppvaknande). Dessutom bör processer som ålder, använda mediciner, sömnvanor/hygien, andra sjukdomsfynd och vid behov ett sömnlaboratorium undersökas (Öztürk och Uluşahin, 2016, s. 478).

Sömnhygien

De saker som måste tas i beaktande för en hälsosam och naturlig sömnprocess definieras som sömnhygien. Vi ser nu att nästan alla är lite informerade om sömnhygien. I den här artikeln är de mest grundläggande frågorna att tänka på när det gäller sömnhygien listade nedan:

• Sömndisciplin är viktigt. Följaktligen förbättrar du din sömnkvalitet om du har konsekventa/konsekventa läggtider och väckningstider. Att ha rutiner före sömn som lugnar dig innan sömn kommer också att förbättra din sömnkvalitet (som ett varmt bad).

• Vuxna som tar långa tupplurar under dagen, förutom natten sömn, stör deras sömnrutiner. Ha därför inte längre sömnuppehåll än 1 timme.

• Koppla din säng med sömn. Utöver sömnaktiviteter, gör inte aktiviteter som att äta, underhålla eller tv i din säng.

• Ditt sovrum ska vara en lugn och fridfull plats som får dig att känna dig trygg. Att ha stimulerande föremål eller dofter i ditt sovrum kommer att störa sömnkvaliteten. Se dessutom till att ditt sovrum är mörkt eller inte för ljust.

• Att få solljus under dagen, få tillräckligt med syre och träna regelbundet förbättrar kvaliteten på nattsömnen.

• p>

• Drick inte stimulantia som koffein och alkohol före sömn. Ät inte mat nära sömnen. Du kan dricka drycker som slappnar av.

• Tvinga dig inte att gå och lägga dig innan du känner dig sömnig.

• Psykologiska orsaker som kan påverka sömnkvaliteten kommer att behöva behandlas. Till exempel kan psykiska trauman, depression och ångestproblem störa sömnkvaliteten. I ett sådant fall är det nödvändigt att få stöd från en professionell.

• Det kan vara bra att konsultera en läkare för att undersöka andra orsaker som kan påverka sömnen. burk. Det är känt att andra sjukdomar också stör sömnkvaliteten (American Sleep Association, 2018).

_{Läs: 0}