NÄRING I BASKETBALL
Lagsporter är sporter som utövas av två eller flera idrottare för att besegra idrottarna mitt emot dem. De vanligaste är fotboll, volleyboll och basket. I lagidrotter, även om alla tre energisystemen (fosfogen, anaerob glykolys, aerobt system) används, är det dominerande energisystemet det anaeroba systemet. Eftersom explosiv kraft och högintensiv muskelaktivitet ofta krävs under aktiviteten. Medan det anaeroba energisystemet är dominerande i högintensiva aktiviteter som sprint, kast och hopp, kommer det aeroba energisystemet in i spel under lågintensiva aktiviteter under spel. Det aeroba systemet tillgodoser inte bara energibehov under lågintensiv aktivitet utan hjälper också till med återhämtning.
Basket är en måttlig till medelhög aktiv återhämtning eller måttlig till måttlig träning, inklusive repetitiva anfall med hög intensitet aktivitet varvat med perioder av passiv vila.Det kan definieras som en långvarig träning. En match kännetecknas av upprepade explosiva aktiviteter som spurter, hopp och snabba riktningsförändringar. I modern basket på hög nivå har spelarna ofta en begränsad tid på sig att återhämta sig och måste spela på varandra följande matcher. För att säkerställa adekvat återhämtning efter all basketaktivitet (dvs match eller träning) är det nödvändigt att känna till vilken typ av trötthet som orsakas och, om möjligt, de underliggande mekanismerna. Vissa återhämtningsstrategier används i stor utsträckning inom basket, trots begränsade vetenskapliga bevis som stöder deras effektivitet för att underlätta optimal återhämtning. Att optimera återhämtningen är särskilt viktigt.
Ansamlingen av täta matcher och träning avgör matchens återhämtning och fysiska prestation. Därför ägnar sporttekniker mer uppmärksamhet åt metoder som stödjer spelarens återhämtning. I detta sammanhang är planering av kost före, under och efter en match eller träning en nyckelvariabel för en spelares prestations- och återhämtningsperiod. Näring, träning och tävling är en viktig del av programmet. Olika organisationer; Internationella olympiska kommittén (IOC), American College of Sports Medicine (ACSM) och American Association of Dietetics (ADA) har tagit fram en optimal näringsrekommendation. Genom att vara hydrerad kommer det att bidra till att förbättra idrottarens fysiska prestation och möjliggöra snabbare återhämtning efter träning och matcher.
Ofta varierar de fysiologiska kraven för en match från puls till mängden laktatkoncentration i blodet beroende på intensiteten av träning. Dessutom kan videoanalysmetoder också användas för att fastställa dessa behov. Kraven som bestäms av alla dessa metoder måste balanseras med näring.
I lagsporter gör skillnader som idrottarens position i spelet och kroppsvikt att idrottarnas energibehov skiljer sig från varandra.
Angående kroppsfetthalten. Godkända normala värden varierar mellan 8 % och 13 % för manliga idrottare och 16 % och 20 % för kvinnliga idrottare. Det ideala förhållandet för basketspelare bör vara ännu mindre.
De viktigaste faktorerna som påverkar idrottarnas prestationsstatus är korrekt träning, genetisk struktur och näring. Näring är den viktigaste miljöfaktorn som påverkar idrottares prestation. De kan bara uppnå detta om de har tillräcklig kunskap om kost och reflekterar över sitt näringsbeteende. Balanserade och regelbundna kostprogram som tillämpas tillsammans med träningsprogrammet ökar idrottarens uthållighet och stödjer utvecklingen av atletisk prestation.
Maten som idrottaren konsumerar, det vill säga näringsstilen, påverkar kontinuiteten i det uppnådda resultatet. prestation, framgång eller misslyckande. Ungefär hälften av idrottares prestationer och misslyckanden som inte når optimala nivåer beror på felaktig näring. Att få hög effektivitet från idrottare är möjligt med lämplig näring, med hänsyn till relevant träning och sportgren. Även om korrekt utvalda och konsumerade livsmedel inte kommer att påverka prestandan på kort sikt. Till exempel kommer den inte att halvera 200-meterstiden. Det kan dock göras skillnad i en basketspelares prestation med rätt kost under hela säsongen. Det är möjligt för idrottaren att öka sin kondition genom att träna med hög intensitet för att hålla sig frisk och må bra andligt. Att uppfylla dessa villkor avgör skillnaden mellan att vinna och att förlora.
Basket spelas av 5 spelare, vardera lag med 12 personer. Det spelas i två lag, vardera på planen och 7 i reserv. Basket spelas i 4 perioder och totalt 40 minuter; Det vill säga, det är i form av 4 perioder på tio minuter. En genomsnittlig basketspelare spenderar 500-700 kcal på en 40-minutersmatch.
Kolhydrater
Kolhydrater; Det används som huvudbränsle för aeroba uthållighetsövningar med hög intensitet (> 65-70 % VO2). Det är en av de viktigaste energikällorna för idrottare. Som basket, löpning, sprint, hoppning, etc. Inom idrottsgrenar där repetitiva och högintensiva övningar och uthållighet kombineras, används endogena förråd, nämligen glykogen, som den huvudsakliga energikällan. Endogena glykogenlager (muskel- och leverglykogen) kan ökas genom att kolhydrater belastar idrottaren. På så sätt blir det lättare för idrottaren att lindra tröttheten och ökar prestationen. Det har visat sig att intag av mat före träning ökar prestationen i basket. Att äta ett mellanmål innan intensiv träning förbereder idrottare för det kommande evenemanget. Regler såsom mellanmål som konsumeras bör innehålla mycket kolhydrater, tillräckligt med protein, vara lågt i fett och fiber och ge tillräcklig hydrering. Måltiden bör intas 3-4 timmar före träning. Mat som konsumeras på detta sätt lämnar magen snabbt. En full mage kan orsaka gastrointestinala problem och kramper under träning.
Förutom den allmänna informationen som rekommenderas bör även individuella egenskaper och behov beaktas. Vissa idrottare äter pannkakor, omeletter, fruktjuice etc. 2–4 timmar före träning. Samtidigt som konsumtionen blir njutbar för dem, kan allvarliga gastrointestinala problem uppstå hos andra idrottare.
Eftersom träningsintensiteten och positionerna i spelet kommer att vara olika bland idrottare, varierar också behovet av kolhydrater. Träning med måttlig varaktighet och låg intensitet; 6-7 g/kg/dag, vid måttlig till högintensiv träning; 7-10 g/kg/dag, i intensiva träningsprogram (4-6 dagar/vecka); Det behövs 10-12 g/kg/dag kolhydrater.
Att äta en kolhydratrik kost före träning och tävling mättar både glykogenförråden och hjälper till att upprätthålla kontinuiteten i blodsockret under aktivitet. händer. Det rekommenderas att konsumera cirka 1-2 g/kg kolhydrater inom 2-3 timmar före matchen. Mot slutet av spelet påverkas prestandan negativt på grund av minskningen av leverglykogenlager och blodsockernivåer. Det har fastställts att när kolhydrater konsumeras under spelet ökar idrottarnas greppförmåga och spelhastighet. När en sportdryck som innehåller 6-8% kolhydrater konsumeras under tävlingen (200-250 ml/10-15 min), tillhandahålls tillräcklig hydrering och 30-60 g kolhydratkonsumtion uppnås lätt. Minst 1,0-1,5 g/kg kolhydrater måste intas inom de första 30 minuterna efter tävlingen och varannan timme därefter. I lagsporter som kräver hög aktivitet kan 2,0 g/kg kolhydrater behövas.
Protein
För professionella basketspelare är det dagliga proteinbehovet 20 -25% av den totala energin.Den kan beräknas från 1,2 - 1,8 g/kg beroende på typ av träning. Enligt många studier har det konstaterats att intag av proteinhaltig mat utöver kolhydrater efter träning ökar hastigheten för muskelglykogenförnyelse och hjälper till att eliminera skador på muskelvävnad. Även om återsyntes av muskelglykogen är en prioritet under återhämtningsprocessen, är det också viktigt att ge aminosyrastöd på grund av ökad katabolism. Aminosyror minskar i musklerna efter träning. Proteinsyntesen hämmas på grund av minskningen av aminosyror. Det rekommenderas att idrottare tar 0,5 – 0,75 g/kg protein efter träning för att regenerera muskelvävnad. Det har visat sig i studier att överdriven användning av protein eller aminosyror ökar urinproduktionen och orsakar mer vätskeförlust och uttorkning, eftersom protein utsöndras från kroppen i form av urea. Samtidigt leder överdrivet proteinintag till njur- och levertrötthet, avlägsnande av kalcium från kroppen och bildning av njursten. Även om vissa studier stöder att överdriven proteinkonsumtion ökar muskelmassan, är det känt att det tas bort från kroppen genom njurarna.
Fett
p>Till den lägsta kroppsvikten, även en idrottare som har Det finns tillräckligt med oljelager för att förbruka oljan. Huruvida fett fungerar som bränsle under träning beror på träningens intensitet och varaktighet och idrottarens VO2-maxkapacitet. När fett används som energikälla fördröjer det tömningen av den begränsade glykogentanken, vilket är den viktigaste fördelen med att använda fett som bränsle. I övningar med låg och måttlig intensitet hämtas hälften av den energi som behövs från fri fettsyrametabolism, och fetter används av muskelceller som bränsle för att få energi. Dessutom är linolsyra (n-6) och alfa-linolensyra (n-3), som är väsentliga för människans ämnesomsättning, extremt viktiga för idrottares dieter.
Vitaminer
Individer som idrottar har alla nödvändiga näringsämnen.Det finns inget behov av vitamin- och mineraltillskott om individen konsumerar följande grupper adekvat och balanserat. Under intensiv träning och träningsprogram kan dock konsumtion av vitaminer från B-gruppen, som är effektiva i vår kropps energisystem, och vissa vitaminer med muskelavslappnande egenskaper som stödjer immunförsvaret rekommenderas under sakkunnig övervakning. När du väljer idrottares kosttillskott bör deras kosthistoria undersökas och de livsmedel som inte konsumeras bör beaktas. Behovet av vitaminer från B-gruppen (niacin, tiamin, riboflavin, pantotensyra och biotin), som är involverade i energiproduktionen, ökar för idrottare inom alla idrottsgrenar. Samtidigt visar vissa studier att vitamin B1, B2, B12 tillskott har en effekt på idrottares prestation, som att minska ångest och positivt påverka signalsubstansens funktioner i hjärnan. Antioxidantvitaminer samlar upp och renar fria radikaler i kroppen. Energin som förbränns till följd av överansträngning av idrottarnas kropp ökar också, vilket skapar kemikalier som kallas fria radikaler (väteperoxid: H2O2, lipidperoxider). Dessa kemikalier, kända som fria radikaler, orsakar cellåldring, skador, cancer och hjärtsjukdomar. Antioxidantvitaminerna E, A, C och spårämnet selen (Se) förstör dessa kemikalier. Den bästa källan till antioxidanter finns i naturliga livsmedel. Eftersom den tillräckliga mängden och varaktigheten av användningen inte är klart kända, är frågan om extra konsumtion i kosten kontroversiell. Samtidigt, i de fall då behovet av antioxidantvitaminer ökar hos individer som idrottar, detta
Läs: 0
