Ångest är ganska hälsosamt och funktionellt till viss del. Om din tentaångest är på en tillräcklig nivå kommer det att påverka din tentaprestation och framgång positivt. Men om dina dagliga rutiner störs på grund av din tentaångest (till exempel om du upplever fysiska ångestsymptom intensivt före eller under tentan och din prestation minskar) rekommenderar vi att du arbetar med din ångest.
Vi kan ge dig några förslag på din tentaångest:
Före tentamen;
Förverkliga dina automatiska tankar! Lägg märke till dina negativa automatiska tankar om tentan . Till exempel, den automatiska tanken "det kommer inte att räcka till för provet" är din egen personliga åsikt. Istället kan du sätta alternativa och mer realistiska tankar som 'jag kan använda min tid bra på tentan, tiden räcker'. Ett annat exempel; Den automatiska tanken 'En lång fråga är en svår fråga' är en mycket vanlig men orealistisk tanke. Ersätt dem med realistiska tankar. Dessutom kan du planera vad du kan göra åt denna realistiska tanke.
Fokusera på dina tidigare framgångar! Du kan göra en lista över dina tidigare prestationer. Tänk och skriv om varje framgång i detalj om hur du uppnådde den.
Andnings- och avslappningsövningar är en mycket effektiv metod för att hantera ångest!
Du kan lära dig regelbundet andas med andningsövningar. Regelbunden andning och avslappning kommer att minska ångest och öka din prestationsförmåga.
Här är till exempel en genväg:
Blunda först och främst för att arbeta med korrekt andning. Placera din högra hand på magen och din vänstra hand på bröstet. Låt din vänstra hand känna hur bröstkorgen stiger och faller när du andas. På så sätt andas du med toppen av lungorna. Försök nu att fylla den nedre delen av dina lungor med luft och andas från magen. Om din högra hand på magen börjar höjas och sjunka, börjar du andas rätt, fokusera nu dina tankar helt på din andning. Känn hur luften kommer in och ut ur näsan. Ta långsamt ett djupt andetag och andas ut. Mycket bekväm utan att anstränga dig Andas ordentligt.
…
Det första steget i avslappningsövningen börjar med att slappna av i händerna. Knyt händerna till nävar så hårt som möjligt. Knyt näven, knyt den hårt och slappna sedan av. Lämna det helt ifred. Låt händerna vara fria, helt avslappnade. Upprepa denna och de andra övningarna nedan tre gånger.
Gör samma spännande och avslappnande övningar för alla muskler i hand, arm, axel, ansikte, huvud, ögonbryn, öga, läpp, tänder, nacke, bröst, mage, ben, respektive fot
Allt detta tränas tillsammans med andningsövningar.
I slutet av arbetet, föreställ dig att du befinner dig på den plats där du mår bäst och är trygg (trygg platsarbete).
Genom att göra dessa övningar med en expert kan du få mer effektiva resultat.
/p>
Fysiska övningarger mental och fysisk avslappning. Forskning visar att regelbunden träning påverkar mental hälsa positivt. Dessutom är regelbunden träning känt för att ha positiva effekter på inlärningen. Därför kan du gå i 20-40 minuter varje dag.
Sov regelbundet och ät hälsosamt! Det är känt att tillräcklig sömn och hälsosam kost ökar prestationen.
När provet närmar sig, försök att spendera god kvalitetstid. Att besöka din examensplats i förväg kommer att minska din ångest.
Under undersökningen hjälper du dig att hantera din ångest och spara tid med utgångspunkt från det område du är bäst på. Under tentan kan du ersätta de negativa automatiska tankarna med mer realistiska och positiva tankar, vilket vi rekommenderar att du gör innan tentamen. Du kan också göra andningsövningar under tentamen.
Om du inte kan hantera din tentaångest, se till att få professionellt stöd från en expert (psykiater eller psykolog).
Läs: 0
