Ordspråk säger mycket med få ord. Till exempel: "Kan inte bli skadad". Denna mening berör många begrepp inom beteendepsykologi samtidigt. Vana eller vana (engelska: Habit) är beteenden som vi upprepar ofta och inte längre ens är medvetna om. Titta inte på Twitter i 20 minuter när du vaknar, drick kaffe direkt efter en måltid, läs ett meddelande minst 5 gånger innan du svarar, bit på naglarna när du är nervös och förolämpa dig själv när du gör ett misstag. Alla är vanor som har bildats över tid men som nu är automatiserade. Vi kan dela in vanor i två kategorier som funktionella (positiva) och dysfunktionella (negativa). Till exempel, medan repetitiva idrotter för att hålla sig friska eller gå ner i vikt är fördelaktiga, är det till vår nackdel att inte kunna dricka kaffe utan choklad eller äta för mycket när vi är ledsna. Som alla beteenden lär sig negativa beteenden under utvecklingsperioden och blir en vana genom att ständigt upprepas. Så hur får vi dessa dysfunktionella vanor att fungera? Om du går i terapi hos en psykolog kommer din terapeut med största sannolikhet att prata om dessa metoder. För att göra det på egen hand är det viktigt att känna till dessa 6 punkter:
1- Vanor behöver inte vara målinriktade.
Vanligtvis , när vi försöker lära oss ett nytt beteende försöker vi anpassa beteendet externt matcha med priset. Det finns två typer av motivation inom psykologi: Intrinsic och Extrinsic. Inre motivation uppstår när en person inte behöver yttre stimuli medan han utför ett beteende. Låt oss till exempel säga att du läser en bok för nöjes skull, för att lära dig nya saker eller för att bli en läsare. Detta är en inre motivation och ingen extern belöning krävs. Även i sådana fall kan en extern belöning ha motsatt effekt och alienera oss från beteendet (t.ex.: Överrättfärdigandeeffekt). Yttre motivation är strävan efter beteende med belöning. Till exempel följs beteende som att läsa en bok i 30 minuter för att spela datorspel eller äta choklad efter att ha utfört de nödvändiga uppgifterna av en belöning. Belöningar är användbara om vi inte har en inneboende motivation för den vana vi vill skaffa oss. Men när en vana utvecklas över tid, kan "målet" ge vika för belöningen som skapas av själva handlingen. Till exempel att spela ett datorspel När du läser i 30 minuter kanske du älskar att läsa och nu gör detta beteende utan belöning, eller när du går en promenad för att gå ner i vikt, att vara i friska luften och träffa människor kan göra denna vana nog för dig. Som ett resultat kan vanan fortsätta även om målet ändras. Jag har också upplevt detta hos många av mina klienter vars känslor, tankar och beteenden finns registrerade. Eftersom självövervakning frambringar intressanta och oväntade känslor och tankar över tid, gör många av mina klienter det nu till ett standardbeteende och fortsätter med det.
2- Var inte vag Var specifik
strong>"Jag ska gå 1 timme om dagen", "Jag ska plugga i 2 timmar", "Jag ska avsluta arbetet på mitt skrivbord". Fraser som alltid sägs och nästan aldrig följs. För att de är så vaga. Vilken 1 timme? När? Före eller efter maten? Var? Med vem? Med vilka kläder? Hur? Otaliga fallgropar väntar oss i ett sådant mål där dessa och fler frågor förblir obesvarade. Vanebildande är upprepningen av samma beteende vid liknande tidpunkter. Till exempel, om du vaknar 07.30 varje morgon för att gå till jobbet, kommer din kropp att vänja sig vid den här tiden med tiden. Men låt oss säga att ditt jobb börjar klockan 11, en dag klockan 14 och ibland klockan 16. Kan din kropp bilda en vana när du går och lägger dig och vaknar vid en annan tidpunkt varje dag? Naturligtvis nej. Så målet bör vara specifikt. Istället för ”Jag kommer att gå 1 timme om dagen”, ”Jag kommer att gå 1 timme i parken nedanför mellan 19:00 och 20:00 på måndag, onsdag och fredag”. Om vi vill kan vi specificera kläder, rörelser och många andra variabler specifikt, men för nu räcker ett sådant mål. Detta mål har en viss uppfattning om tid och rum. Till exempel, om vi sa efter middagen, skulle det fortfarande hända? Nej. Eftersom måltidstider ofta varierar. Det jag äter vid 18 en dag kan jag äta vid 19 eller 20 en annan dag. I det här fallet måste min kropp följa ett tvetydigt schema snarare än ett fast mål, och det kommer att misslyckas. Så var inte vag, var specifik.
3- Du kan inte göra en vana utan upprepning
Kanske det viktigaste när du lär dig en nytt beteende är upprepning. Om vi gör något bara när vi känner för det, bildar jag ingen vana. spår är omöjligt. För det enda som avslöjar detta beteende är vår vilja, och viljan är en väldigt lätt struktur att bryta. Det är därför vi kan tänka på vanebildning som en kedja. För att en kedja ska fungera måste varje del av den vara kopplad till varandra. På samma sätt, för att skaffa oss en vana, måste vi göra detta beteende när som helst vi bestämmer. Om du till exempel vill läsa en bok i minst 15 minuter varje dag, bör du läsa i 15 minuter varje dag. Men livet är oförutsägbart, och att sätta upp osjälviska regler leder oss till kritik, skuld och perfektionism. Så ibland måste vi lätta på dessa regler, förstås. Om vi till exempel är riktigt trötta den dagen eller om vi inte vill kan vi läsa i 2 minuter istället för 15 minuter. Naturligtvis är det inte meningsfullt att läsa en bok under dessa 2 minuter på egen hand, men vi kommer åtminstone inte att bryta kedjan av vanor. På så sätt betyder det att vi har tagit ett viktigt steg för att få disciplin.
4- Designa din miljö efter dina vanor
Om du vill minska din sockerkonsumtion bör du inte ha choklad och sockerrik mat i ditt hem . Även om du ska behålla dem bör de vara i mycket små mängder och ska inte orsaka en ätkris som kommer att få dig att ångra dig. Om du vill konsumera mer frukt bör du alltid ha frukt i ditt hem. Om ett skåp i köket är fullt med skräpmat kan du till viss del undertrycka din lust att äta genom att bara använda din vilja. Det är dock oundvikligt att vi kommer att se den välbekanta scenen att äta skräpmat vid din viljas första eld. Därför måste vi ordna vår miljö efter den vana vi vill, för att lägga minsta möjliga belastning på vår vilja. Om du vill konsumera mer frukt bör du lägga dem på synliga ställen. Eftersom sådana triggers kommer att underlätta uppkomsten av beteendet. Om du vill idrotta varje dag bör du förvara dina sportkläder på en framträdande plats. Om du vill läsa en bok ska din bok stå precis bredvid dig, inte på bokhyllans dammiga hyllor. Om du vill dricka vatten bör du sätta påminnelser på din telefon och ha lättillgängliga flaskor runt dig. Positiva vanor kan inte fås i negativa miljöer.
5- Dysfunktionella vanor är svåra att bryta
A Vanor bildas inte på en dag, men när de väl har bildats är det svårt att bryta dem. För nu har vanan blivit automatisk. Det upprepar sig automatiskt utan större ansträngning. Låt oss säga att du tittar på YouTube-videor på toaletten. Om detta har blivit en vana nu kommer du ofrivilligt att öppna YouTube och börja leta efter filmer så fort du går på toaletten utan att inse det. Du inser inte ens att du gör det. Tills du lämnar din telefon i rummet. Nu förvandlas toaletten till ett fruktansvärt tråkigt fängelse. Av tristess börjar du läsa innehållet i flaskorna eller fokusera på formerna på brickorna. Normalt, på en väldigt, väldigt kort del av din tid, avslutar du ditt arbete och flyr från badrummet för att du är uttråkad. Nästa gång du besöker toaletten ligger telefonen stadigt i din hand. För du vill inte återuppleva den negativa upplevelsen du just hade. Därför, när vanor väl har skapats, är de svåra beteenden att bryta eller ändra. I denna process är det viktigt att fokusera på små segrar utan att belasta dig själv och hålla kritiken till ett minimum. Vissa studier har fastställt att det tar mellan 18 och 250 dagar för en ny vana att bildas. Naturligtvis kan personen, miljön och vanan öka eller minska tiden här, men en ny vana uppstår inte plötsligt.
6- Belöning är viktigt vid vana förvärv, men inte alltid
strong>En ny vana skapas. När vi får vanor förväntar vi oss att bli belönade som alla levande varelser i naturen. Till exempel att spela dator i 1 timme efter att ha idrottat eller köpt en ny outfit kan vara effektiva belöningar. Men om belöningen börjar upprepa beteendet hela tiden kommer den att förlora sin effekt med tiden. Därför, medan man försöker skapa en vana, kan belöningar följa beteendet direkt, men det är positivt att minska i frekvens över tiden. Detta saktar ner det vardagliga i belöningen. I slutändan, när vanan nu är automatisk, kan belöningen lämna miljön. Den mest positiva metoden är att belöningen med tiden ersätts av ett mer personligt ideal. Mitt mål bör till exempel utvecklas från att läsa en bok 1 timme om dagen till att vara en person som läser böcker. På så sätt kan jag fortsätta detta beteende bara för att jag är en sådan person, eller "Jag kommer att gå 1 timme om dagen" över tiden, "En person som gillar att idrotta." kan utvecklas till att vara. På det här sättet är det nu Jag börjar ägna mig åt beteende med en inneboende motivation snarare än en yttre belöning.
Läs: 0
