Midjeträning
Vikten av träning
Specialister i ryggen är överens om vikten av fysisk aktivitet hos patienter med ländryggssmärta. Den här artikeln har tagits fram för att ge information om hur du kan hålla dig aktiv samtidigt som du kontrollerar din smärta och vilka lämpliga förebyggande åtgärder som är för att förhindra att ländryggssmärta återkommer.
Din läkares mål när du behandlar din ryggsmärta är;
· Kommunicera bra
· Förklara din situation och ge dig hälsosam information om din situation
· Minska din rädsla
· Förbättra din fysiska aktivitet
· Lära ut lämpliga övningar
· Stärkande av kroppsmekanik
/> · För att förhindra att du tillämpar passiva behandlingar under lång tid.
Vilken typ av övningar ska göras?
Hur kommer du att göra kan du hålla dig fysiskt aktiv utan att öka din smärta? Många blir förvånade över att noggrant utvalda övningar kan minska deras smärta. Övningarna som nämns i den här artikeln kan ge snabb och betydande återhämtning När smärtan minskar eller försvinner kommer andra övningar att hjälpa till att reglera midjerörelser och öka muskelstyrkan. Dessa kommer att säkerställa din fullständiga återhämtning och skydda mot återkommande smärta. Många läkare hävdar att smärta som uppstår under aktivitet inte kommer att orsaka problem så länge den inte fortsätter efter aktiviteten, så du bör försöka vara aktiv.
Smärtans svårighetsgrad bör övervägas när du väljer träning
p>Det är viktigt att undvika övningar som ökar din smärta. . Smärtor som utstrålar enligt följande bör få dig att tro att du kan skada din midja; .
Det som är bra är att motsatsen också är sant.
Smärta som sträcker sig till din fot eller höft kan centreras i nedre delen av ryggen ( centralisering av smärta). Detta är mest när du gör framsteg och börjar läka. Det betyder din. Du kan själv hitta övningarna och positionerna som skapar denna situation. När all smärta är centrerad kommer din smärta ofta att minska och försvinna med fortsatta övningar.
Smärtor är oftast centraliserade och försvinner med följande fyra övningar:
· Gå på plan mark
· Bakåt stretching
· Med ansiktet nedåt ovanför armbågen
· Push-ups
Övervaka din smärta medan du gör dessa övningar och andra aktiviteter. Se till att den samlas i mitten, minskar, eller åtminstone förblir densamma utan att bli sämre. Förutom ordentlig träning är det också viktigt att ha en bra hållning när du står eller sitter. Var noga med att inte sitta längre än nödvändigt och att sitta upprätt, utan att sjunka ihop. Om dina besvär ökar när du sitter eller till och med sträcker sig mot dina höfter eller ben, kontrollera din position. För många patienter hjälper det att sitta upprätt centralisera och minska smärta. Att tänka på att sitta upprätt som en muskelstärkande övning hjälper dig att få en bättre sittvana. När din smärta väl försvinner förhindrar du ofta att dina besvär börjar igen om du sitter upprätt. Om du måste sitta länge rekommenderas det att lägga en kudde i midjeutrymmet som ökar dess naturliga kurva inåt och håller höften lite högre än knänivån.
Övningar att göra Efter att smärtan minskar
När din smärta avtagit eller efter att den försvunnit, öka gradvis och försiktigt ditt rörelseomfång, börja med några enkla framåtsträckande rörelser. Fortsätt med dessa övningar så länge din smärta inte återkommer, ökar eller strålar ut från mitten till benen eller höfterna.
För många människor är det mycket fördelaktigt att sitta upprätt.
Styrkande övningar
De flesta som lider av smärta i nedre delen av ryggen har en svag rygg, den har muskler. Styrkande övningar skyddar dig från problem som kan uppstå i framtiden. Alla kroppsrörelser och hållning (inklusive att sitta upprätt) kräver tillräcklig muskelstyrka och flexibilitet, vilket kan uppnås genom stärkande och stretchingsövningar. måttligt y En stärkande övning är mycket värdefull för din allmänna kroppshälsa och är särskilt viktig för dem som lider av ryggsmärtor.
Att stärka midjemusklerna gynnar dig på två sätt: 1. Det påskyndar reparationen av skadad vävnad genom att stärka midjemusklerna. accelererar blodflödet
2. Det förbättrar dina dagliga funktioner genom att öka styrka och uthållighet.
För reparation och läkning av skadade vävnader måste näringsämnen föras till det skadade området med ett bra blodflöde. Med stärkande övningar för midjemusklerna ökar blodflödet i den tränande muskeln och intilliggande vävnader. Det gäller även aeroba övningar som promenader, simning och cykling, att stärka dina muskler ökar också din arbetsförmåga under dagen. Förutom att stärka midjemusklerna bör vederbörlig uppmärksamhet ägnas åt magmusklerna och de stora muskelgrupperna i de övre och nedre delarna av benet. Dessa muskler ger ett betydande stöd till rygg- och magmusklerna genom att ge balans. De gör det möjligt för oss att utföra dagliga rörelser mycket bekvämare och minskar vår risk att falla. Specialutrustning och gym kan hjälpa oss i detta avseende, men det finns också metoder som kräver väldigt lite teknisk utrustning och inte är dyra, med vilka du kan stärka nedre ryggmusklerna hemma. Att bara lägga till en kudde eller två under midjan ger mer motstånd. Två utrustningar som används flitigt och mycket användbara är en svensk boll och en grundläggande rumänsk stol Sammanfattning
En bra ryggbehandling inkluderar måttlig förstärkning följt av smärtlindrande övningar och lämplig stretching. Genom att använda dessa tekniker kommer du att minska din smärta och förhindra att besvär återkommer i framtiden.
Var ska du börja?
1. Promenader: Börja med 10 minuter varje dag och gå upp till 30 minuter. Öka gångavstånd och hastighet så mycket du kan tolerera.
2. Stående ryggsträcka: Placera händerna på båda sidor om midjan. Tryck inåt med fingrarna samtidigt som du sträcker dig bakåt så mycket du kan tolerera.
Vänta så här i 1-2 sekunder. Upprepa rörelsen 10 gånger, försök att sträcka mer varje gång. Om du inte upplever smärta, varannan timme Applicera en gång till.
3. Ansiktet nedåt på armbågen: Stå på armbågen med midjan böjd inåt. Vänta i detta fall 10 sekunder. Upprepa rörelsen 3 gånger. Om din smärta inte ökar, applicera igen varannan timme.
4. Armhävningar: Gräv din midja genom att höja din kropp på händerna. Efter att ha väntat i 1-2 sekunder, återgå till bukläge. Upprepa 10 gånger, öka midjan varje gång. Om din smärta inte ökar, applicera igen varannan timme.
5. Stående hållning: Kasta huvudet bakåt och lyft hakan; Dina öron, axlar och höfter ska vara i samma linje och i en balanserad position med dina fötter (vänster är dålig, höger är bra hållning).
6. Sittställning: Öron, axlar och höfter ska vara i samma riktning när du sitter (Vänster är fel, höger är rätt).
7. Ett knä dras mot bröstet: Dra upp ett knä mot bröstet och håll det i 10 sekunder. Upprepa denna rörelse 3 gånger för båda benen.
Bild
8. Båda knäna dras mot bröstet: Dra båda knäna upp till bröstet och håll i 10 sekunder. Upprepa denna rörelse 3 gånger. Om din smärta inte ökar, upprepa denna övning 2-3 gånger under dagen.
STARKARE ÖVNINGAR
9. Stretch med ansiktet nedåt bakåt: Lyft upp huvudet och axlarna golvet genom att placera händerna bakom dig. Vänta så här i 5-10 sekunder. Upprepa rörelsen 3 gånger.
10. Böjlig ryggsträck med bollen: Lyft upp huvudet och axlarna från golvet genom att placera händerna bakom ryggen. Vänta så här i 5-10 sekunder. Upprepa rörelsen 3 gånger.
11. Rumänsk stolsböjning: Detta är en mer avancerad övning och kanske inte passar alla! Efter att höftdynan placerats på höftbukten lyfts kroppen med hjälp av midjemusklerna. Övningen bör göras långsamt (upp för 3 och ner för 4). Upprepa rörelsen 5-10 gånger.
12. Uppfällning: Sträck händerna mot knäna och räta ut midjan. Lyft huvudet och axlarna från golvet och håll i 5-10 sekunder. Upprepa rörelsen 3 gånger.
Bild
13.Katt/kamelposition: Placera händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Böj ryggen genom att dra ihop magmusklerna ljusna upp och vänta 5-10 sekunder. Slappna av och böj midjan.
Bild
14. Liggande bollsträckning: Lyft dina höfter från marken genom att placera händerna på golvet. Vänta så här i 5-10 sekunder. Upprepa rörelsen 3 gånger.
15.Stolhöjning: Stå långsamt upp från stolen (räkna till 3) med händerna i kors på bröstet och sätt dig ner långsamt igen. Upprepa denna rörelse 5-10 gånger.
Läs: 0
