Vegetarisk och vegansk näring

Vegetarianism är en diet som inte konsumerar animaliska livsmedel i begränsade mängder eller alls och ersätter dem med växtbaserade livsmedel. Veganism är; Det definieras som människor som endast konsumerar vegetabilisk mat och inte konsumerar animaliska livsmedel (som rött kött, kyckling, fisk, mjölk och mjölkprodukter, ägg).

Vegetarisk och vegansk kost utvecklas för hälsan, djurskydd och ekologiska skäl. Det har blivit allt mer populärt i många länder och många studier har publicerats om koststil och hälsoeffekter för denna grupp.

Det finns många typer av vegetarisk kost. Dessa är:

Lakto-ovo vegetarisk kost: Dieten innehåller växtbaserade livsmedel, mejeriprodukter och ägg.
Lakto-vegetarisk kost: Kosten inkluderar inte kött, fisk och ägg, endast mjölk och mejeriprodukter och livsmedel av vegetabiliskt ursprung.
Ovo-vegetarisk kost: Kött och mejeriprodukter ingår inte i kosten. Det finns dock växtbaserade livsmedel och ägg.
Vegankost: All animalisk mat, köttprodukter, mjölk och mejeriprodukter, ägg, honung , etc. livsmedel inte konsumeras. Vissa veganer använder inte ens animaliska produkter som läder och siden i det dagliga livet.
Halvvegetarisk kost: Kött konsumeras inte i denna diet . I kosten ingår livsmedel av vegetabiliskt ursprung, samt begränsade mängder fisk och fjäderfä. Mjölk och mejeriprodukter och ägg kan också konsumeras.
Pesco-vegetarianer: Kött och fågel konsumeras inte. Fisk, mjölk och mejeriprodukter och ägg ingår i kosten.
Polo-vegetarisk kost: Förutom växtbaserade produkter, fjäderfäkött ingår i näringsprogrammen.
Fruvitarianer (de som äter frukt): Endast grönsaker, frukter och nötter som botaniskt ingår i fruktgruppen ingår i denna diet.
Makrobiotisk: Dieten består av spannmålsmat och spannmål.

HISTORIA OM VEGETARISK NÄRING OCH UTVECKLING AV VEGETarianism

De äldsta dokumenten om vegetarianism går tillbaka till 600-talet f.Kr. i Europa. I början av 1800-talet antog några kristna grupper en vegetarisk kost, och med inflytande från dessa grupper bildades den första "Vegetarian Association" i England 1847. Föreningen fortsätter än idag sin verksamhet under namnet "Vegetarian Society of the United Kingdom". Efter att International Vegetarian Union bildades 1908, uppstod det första vegansamhället 1944. Vegetariska föreningar fortsatte att öka fram till 1900-talet och fortsatte att spridas tack vare vegetariska dietföljare som Mahatma Gandhi. På 2000-talet, på grund av vetenskapliga studier och effekten av en vegetarisk kost för att minska riskerna för vissa sjukdomar, har fördomarna kring denna diet minskat och denna diet har blivit allt viktigare genom att anammas. Idag är den vegetariska kosten fortfarande utbredd.

VEGAN NÄRING OCH HÄLSA

Inom vegetarianism, som har olika näringsstilar, skiljer sig de näringsämnen som behövs för varje grupp åt. kan visa. Balanserade näringsproblem för vegetarianer handlar om huruvida näringsämnen som protein, kalcium, järn, zink, vitamin B12, vitamin D och fettsyror konsumeras på ett balanserat och tillräckligt sätt.

Bland dessa näringsgrupper, särskilt de vegansk kost är den mest riskabla. Vegansk näring kan bara göras hållbar med ett planerat och noggrant kostprogram.

Positiva effekter

Det är en fiberrik kost och påverkar hälsan positivt hos matsmältningssystemet. p>
Det är en kost rik på antioxidanter.
Eftersom det är en kost baserad på grönsaker och frukter, vitamin och mineralintag tillhandahålls vid höga nivåer.
Det skyddar hjärthälsa eftersom det inte finns något intag av mättat fett och kolesterol.
Risken för njur- och gallstensbildning är mindre.
Hjälper att gå ner i vikt.
Det skyddar mot vissa typer av cancer.
Det minskar insulinresistens.

Negativa effekter

På grund av B12-brist; perniciös anemi, tillväxthämning, d depression och minnesproblem kan förekomma.
På grund av otillräckligt proteinintag; Brist på aminosyror kan uppstå och muskelförlust kan inträffa.
Fytinsyra, som finns i stora mängder i spannmålsmat, baljväxter och andra växtprodukter; Det kan blockera absorptionen av kalcium, magnesium, järn och zink.
På lång sikt kan muskelskelettsmärta och anemi observeras på grund av minskningen av dessa mineraler.
Närare studier har visat att allergier är dubbelt så vanliga hos personer med denna typ av diet.

DE SOM ÄR VEGANER. VAD SKA DU TÄNKA PÅ?

Du bör inte närma dig färdigförpackade veganska produkter med logiken "vegansk näring är lika med hälsosamt liv". Du måste specifikt undersöka deras innehåll. För för att få veganska produkter kan du konsumera produkter som är alltför bearbetade, med ohälsosamma fettsyror och överskott av kolhydrater tillsatta.
För vegetarianer, fettsyror som EPA, DHA och alfa linolsyra är mycket viktiga. ω-3-fettsyror, som innehåller två viktiga fettsyror som EPA och DHA, som inte kan syntetiseras av kroppen, spelar en aktiv roll i utvecklingen av nervvävnader, hjärnans och ögonens hälsa och kardiovaskulära funktioner.
Otillräckligt intag av ω-3-fettsyror orsakar syn- och inlärningsstörningar på grund av minskningen av mängden DHA i hjärnan. Vid ω-3-brist förekommer vissa hudsjukdomar som torr hud, astma, artrit, tillväxthämning, diabetes och vissa typer av cancer, samt många psykologiska sjukdomar.
EPA och DHA, Det finns i livsmedel av animaliskt ursprung, särskilt kallvattenfiskar. α-linolsyra, som finns i växtkällor och är föregångaren till ω-3-fettsyror, omvandlas till EPA- och DHA-fettsyror i levern, om än i låga mängder. Därför är det en viktig fettsyra för veganer.
Även om växtbaserade livsmedel innehåller α-linolsyra, är de fattiga på långkedjiga EPA- och DHA-fettsyror. För vegetarianer rekommenderas livsmedel som valnötter, rapsolja, soja, linfrö, havsgrönsaker, alger och deras derivat som källor till ω-3-fettsyror. är. Fiskkonsumtion kan rekommenderas för vissa typer av vegetarianer (förutom veganer).
Om du känner till makronärings-, vitamin- och mineralvärdena som finns i maten du äter kommer du att rädda dig från en enhetlig kost. På så sätt kan du lägga till variation i din kost genom att veta vad du behöver.
Veganer och vegetarianer som inte äter skaldjur eller mejeriprodukter är i riskgruppen vad gäller jod . Av denna anledning kan veganer eliminera jodbrist genom att använda tång, jodiserat salt eller jodtillskott.
Grönsaker som sötpotatis, soja, broccoli och brysselkål, som vanligtvis konsumeras av veganer, beror på sitt strumainnehåll. Det minskar jodupptaget.
För veganer rekommenderas att lågt jodintag är i riskfyllda situationer och att gravida veganer i fertil ålder bör komplettera 150 μg jod dagligen.
Om den blivande mamman matas med livsmedel med brist på jod under graviditeten, kan barnet uppleva funktionsnedsättningar i mental och fysisk utveckling.
För vegetarianer kan berikade frukostflingor, torkad frukt, bönor, linser, gröna bladgrönsaker, sesamfrön, hasselnötter och fullkornsbröd användas som järnkällor.
Kalcium och tannin minskar upptaget av järn. Därför konsumtion av te och kaffe; Kalciumtillskott bör konsumeras några timmar före en måltid med hög järnhalt.
Det rekommenderas också att konsumera dessa livsmedel tillsammans med livsmedel som innehåller C-vitamin för att öka järnupptaget. Närvaron av dessa livsmedel som järnkällor i kosten för vegetarianer som kan konsumera fisk och fjäderfä kommer att öka järnabsorptionen jämfört med växtbaserade livsmedel.
Livsmedel som är rika på kalcium, särskilt denna grupp, bör konsumeras mer. Mejeriprodukter är en naturlig källa till kalcium för vegetarianer och icke-vegetarianer. Veganer kan konsumera berikade sojaformler, kalciumrika gröna bladgrönsaker, sojamjölk, sojayoghurt och olika kalciumtillskott.
B12-tillskott bör definitivt tas. I en studie var det 52% hos veganer och 7% hos vegetarianer och de som äter både animaliska och vegetabiliska källor. Vitamin B12-brist observerades i
Sojamjölk, frukostflingor, mjölk och mejeriprodukter, ägg och livsmedel berikade med B12 kan användas som en källa till B12 för vegetarianer. Vitamin B12-tillskott rekommenderas speciellt för gravida och ammande veganer och deras bebisar.
För att tillgodose behovet av essentiella aminosyror, spannmål, skaldjur och frön eller torrfoder som t.ex. ris och linser konsumeras i samma måltid. Att äta baljväxter tillsammans stöder proteinbehovet.

_{Läs: 0}

Nyligen tillagd