Krononutrition är studien av hur näring relaterar till din kropps dygnsrytm, den interna klockan som styr din kropps fysiska, mentala och känslomässiga cykler. Din dygnsrytm påverkas mest av ljus och mörker och påverkar sömn, kroppstemperatur, hormoner och aptit. producerar melatonin och kortisol dagtid). Det moderna livet håller sig inte alltid till samma schema och det kan störa denna rytm.
Oregelbundna matvanor, särskilt att äta sent på natten och ändrade sömnscheman kan rubba din dygnsrytm. Även exponering för artificiellt ljus på natten kan påverka det! Lyckligtvis har kroppen ett mycket adaptivt system. Om du har rest genom mer än en tidszon, kalibrerar förseningarna du upplever kroppens rytm till det nya schemat.
KRONOTYPER
Olika människor har olika erfarenheter, ofta kallad "den inre klockan", kan ha kronotyper. Detta kan påverkas av samma saker som påverkar dygnsrytmen, liksom saker som skiftarbete, jetlag och humörstörningar. Att identifiera din kronotyp är det första steget för att förstå om dina mat- och sömnvanor fungerar för eller emot dig.
Det finns tre kronotyper: morgontyp, kvällstyp och ingen. Morgontyper är de som går upp tidigt, vaknar med solen och sover gott på natten. Kvällstypen har svårt att vakna på dagen och är mer produktiv på kvällen och natten. De flesta människor hamnar någonstans mittemellan.
Att känna till din kronotyp kan också hjälpa dig att övervaka dina matvanor. En studie från 2019 tittade på kopplingen mellan kronotyp, kost och kardiometabolisk hälsa. Forskarna fann att identifiering med en kvällskronotyp var "associerad med lägre intag av frukt och grönsaker och högre energiintag från energidrycker, alkoholhaltiga, socker- och koffeinhaltiga drycker, samt fett." VARFÖR GÖR DET SÅ MYCKET SKILLNAD?
När din dygnsrytm av någon anledning störs, kan din hjärna inte producera matsmältningsenzymer som amylas och pepsin, som är nödvändiga för näringsupptaget. Det kan påverka den del som styr många viktiga funktioner, inklusive din hjärna. Om dessa funktioner avbryts kommer det att påverka din förmåga att bryta ner mat ordentligt och få dig att känna dig hungrig även när du inte är det, vilket kan leda till viktökning och andra hälsoproblem. Att anpassa sig till dess naturliga tendenser är ett sätt att hedra din bio -individualitet eller de specifika närings- och livsstilsbehov din kropp har. Du kanske inte ens behöver ändra din kost (även om kvaliteten verkligen gör det!) – justera helt enkelt dina måltidstider för att stödja optimal ämnesomsättning och minska risken för viktökning och fetmarelaterade tillstånd.
1 . Planera en näringsrik frukost.
Många är för upptagna för att äta en rejäl frukost och tar ofta en lätt bit på språng eller väntar till nästa måltid. Detta leder ofta till att man äter mer senare på dagen. Forskning visar att en frukost med högre kalorier och en middag med lägre kalorier kan hjälpa till att stödja viktminskning och minska risken för metabolt syndrom. Prova ett hårdkokt ägg med en skiva fullkornsbröd eller havregryn med valnötter, kokosflingor och jordgubbar .
2. Upprätta ett regelbundet sömnschema.
Att sova på dagtid och arbeta på natten kan påverka ämnesomsättningen, vilket leder till chansen att gå upp mer i vikt. Faktum är att på grund av detta fenomen kan personer som arbetar nattskift uppleva förändringar i vikt även om deras kost förblir densamma. Skapa ett lugnt och mörkt utrymme där du kan vila och ha en god sömn.
3. Ät mindre portioner på kvällen och njut av större portioner av näringsrik mat tidigare på dagen.
Större måltider på kvällen är traditionella i många kulturer, men att byta till en mer tillfredsställande lunch och äta mindre på kvällen kan hjälpa till att stödja viktminskning och förbättra insulinkänsligheten, vilket innebär att din kropp kommer att ha lättare att upprätthålla korrekta blodsockernivåer. Experimentera med mindre portioner och lättare alternativ, såsom en skål, och ät fler "middagsstora" måltider till lunch.
FREKVENS OCH SNABB
Rekommenderad måltid Frekvensen varierar från person till person och bör bestämmas av dig och din läkare samt en nutritionist eller dietist. Enligt The Big Breakfast Study ska din största måltid vara frukost, sedan lunch, sedan middag, och de tre måltiderna ska vara dagens enda måltid. Han fortsätter med att säga att det är nästan lika viktigt som måltiderna. Genom att sprida ut måltider kan ditt matsmältningssystem arbeta mest effektivt för att absorbera näringsämnen och balansera din ämnesomsättning. Studien visade att följande ät-/hungercykel var mest effektiv:
Ät frukost följt av fasta i 4-5 timmar
Ät lunch, följt av Fasta i 5-6 timmar
• Ät middag, fasta i minst 12 timmar före frukost nästa dag
• Långa fastaperioder mellan måltiderna och ett ständigt föränderligt måltidsschema kan orsaka viktökning. Precis som med sömn är det viktigt att hålla en regelbunden kost.
Fördelar med Chrononutrition
Det finns inga bevis för att chrononutrition kan bota sjukdomar. Det har visat sig vara ett bra verktyg för att hantera blodtrycket och stabilisera blodsockernivåerna. Studier har visat sambandet mellan oregelbundna glukosnivåer och dygnsrytmrubbningar, vilket ökar en persons risk för typ 2-diabetes. American Heart Association säger att "avsiktligt ätande, med uppmärksamhet på tidpunkten och frekvensen av ätmöjligheter, kan leda till hälsosammare livsstil och kardiometabolisk riskfaktorhantering."
Arbeta med din kropp
strong>Det viktigaste är kroppen att lyssna på dig. Att känna igen din hunger och mättnadssvans är det bästa sättet att veta när du ska äta. Inte sugen på frukost först på morgonen? Vänta tills du är redo att äta och få ut det mesta av det genom att fylla på med fibrer, fett och protein (björnbärs-havregryn och en skopa jordnötssmör kan fungera!). Känner du dig hungrig vid 15-tiden? Ät ett hälsosamt mellanmål för att hålla din energinivå hög. Att lära sig att tajma dina måltider efter din unika kropp kommer så småningom att göra dig mer medveten om inte bara när du äter utan också vad du äter.
Läs: 0
