Betydelsen av vatten för idrottare

TILLRÄCKLIG VATTENFÖRBRUKNING INNEBÄR MER PRESTANDA OCH MER FRAMGÅNG.

Med tanke på att mer än hälften av människokroppen består av vatten, vilket upprätthåller kroppens vattenbalans; Det är oerhört viktigt för de vitala aktiviteterna hos celler och kroppsfunktioner. Vattenhalten hos idrottare bör vara 5 % högre än normalt.

Vätsken som förloras hos idrottare bör bytas ut så snart som möjligt; Det är viktigt för att förebygga skador, fördröja muskelsmärta och öka prestationsförmågan genom att fördröja trötthet.

För att rena kroppen från gifter och för att upprätthålla kroppens temperaturbalans förloras totalt cirka 2,5 liter vatten genom urinen. , avföring, svett och andning. Dessa mängder är ännu högre för idrottare.

VAD HÄNDER VID VÄTSKAFÖRLUSTER?

När det sker en vattenförlust på cirka 1,5 liter, vilket är 2 % av kroppsvikten, en minskning av uthålligheten. Det blir bättre när du dricker vatten. När det är 4 % vattenförlust (ca 3 liter) sker en minskning av styrkan, den återhämtar sig inte direkt efter att ha drickit vatten.

Om vätskeförlusten ökar vidare är det ett sänkt blodtryck, minskad koncentration, förlust och rörelsefördröjning börjar. Om vätskeförlust uppstår i en varm miljö uppstår allvarliga problem som värmeslag och värmechock.

Törstkänslan uppstår först när det finns 0,5-1 kg vattenförlust, så man bör inte vänta på en känsla av törst efter att dricka vatten.

 

Mängd OCH TID AV VATTEN SOM SKA TA AV IDRATARE

• I sista måltid före träning: 2-2,5 glas

• 30 minuter före träning: 1 glas vatten
• Under träning: 1 glas vatten var 15 – 20:e minut
• Efter träning: 450 cc för varje ½ kg förlust Starkt>kallt vatten ska drickas. Eftersom kallt vatten absorberas snabbare.

Faktiskt är huvudlogiken här att bestämma kroppsvikten före och efter aktiviteten och dricka skillnaden i vatten.

En annan kriterium för mängden vatten efter träning är mängden urin Det rekommenderas att idrottaren dricker vatten tills färgen på urinen blir ljus. Du kan förstå din syrabelastning genom att först titta på din urin på morgonen.

Ljusgul, luktfri urin&nb sp;är alkalisk.

Medelgul urin med lite lukt ärlätt sur.

Om färgen på din urin är mycket mörk och lukten är mycket stark

p>

Det betyder att din surhet är hög.

 

VAD SKA VÄTSKAN GÅR DRYCKAS?

För korta övningar räcker det med att bara dricka vatten. Sportdrycker bör föredras för långvariga (mer än 60 minuter) uthållighetsövningar. Eftersom kolhydraterna i dess sammansättning bidrar till förnyelsen av kroppens glykogenförråd och till vätskebalans och temperaturreglering med de elektrolyter den innehåller.

Vätskan som idrottaren dricker bör innehålla 6-8 % kolhydrater. Överdriven sockerhaltig drycker fördröjer vattenabsorptionen. Under intensiva aktiviteter bör 150 ml konsumeras var 30:e minut.

Denna dryck kan tillagas genom att tillsätta 2-3 matskedar honung och halv citronsaft till 1 liter vatten.

Under och efter träning. För termoreglering (balansera den ökade kroppstemperaturen) är det särskilt användbart att dricka kallt vatten (8-12 grader rekommenderas) .

KAFFEIN OCH ALKOHOL. KAN DRYCKER ERSÄTTA VATTEN?

De är inte det rätta valet för att möta vätskebehov. Koffein och alkohol ökar mängden urin på grund av deras urindrivande effekt och ökar mängden vatten som går förlorat.

Alkohol; kan inte ge den energi som behövs för muskelbränsle. Det stör koordinationen. Genom att minska serumtestosteronnivån orsakar det en minskning av mager vävnad, det vill säga muskelmassa. Redan inom några dagar efter konsumtion försämras reaktionstiden och mental vakenhet, vilket ökar risken för skador.

ETT STUDIEEXEMPEL

Utetemperaturen var 20 grader. C under provet. Testet avslutades när löparen blev utmattad. Att inte ta någon vätska under belastningen orsakade en högre puls (HR). HR fortsatte med konstant hastighet när testpersonen drack 250 ml vatten var 15:e minut. När en person dricker vätska ökar hans uthållighet (uthållighet). Eftersom vattenförlust orsakar en minskning av den cirkulerande blodvolymen och mängden blod som kommer in i hjärtat minskar.

Detta minskade inputpuls. Den försöker mötas genom att öka hastigheten (HR). Därför orsakar vattenförlust hjärta

ökning i hjärtfrekvens.

RESULTAT!!!

Innan du känner dig törstig bör du dricka vatten i små och täta intervaller. Det är viktigt att konsumera vätska under matchen samt före och efter matchen.

Drycker med hög sockerhalt, alkohol och koffein bör undvikas. Sval fruktjuice och vatten med låg sockerhalt är de mest idealiska dryckerna för att tillgodose vätskebehov.

Elektrolytförlust sker genom svett, men den är mycket liten jämfört med vatten. Elektrolytförlust kan kompenseras genom att dricka ett glas fruktjuice efter matchen och tillsätta lite salt till måltiderna.

_{Läs: 0}