Människroppen förnyar sig hela tiden. Cirka 300-600 gram muskelprotein per dag bryts ner och syntetiseras på nytt. Maten vi konsumerar stimulerar muskelproteinsyntesen. Av denna anledning bör de som idrottar regelbundet, särskilt de som arbetar med bodybuilding, vara extra uppmärksamma på maten de konsumerar. Vi har alla en viss muskelmassa ändå. Men vi vill alla att dessa muskler ska vara mer synliga. Det beror på fettförhållandet i vår kropp. Ju lägre fettprocent, desto mer uttalade muskler.
Så, förvandlas fett till muskler?
Fett och muskler är olika celler. Det vill säga att fettceller inte förvandlas till muskelceller. Den enklaste logiken är faktiskt denna; När du går upp i vikt expanderar fettcellerna och när du går ner i vikt krymper de. Tack vare träningen du gör utvecklas din muskelmassa. Men för att träningen ska öka din muskelmassa bör den fortsätta med näring och sömnmönster.
Vill du få muskelmassa?
Då bör du veta det; Att ha mager muskelmassa tar tid och tålamod. Jag måste säga att du har en lång väg framför dig. Men några förslag jag kommer att ge dig samtidigt som jag förkortar denna väg kommer att göra ditt jobb mycket lättare.
1- Överdriv inte kaloriskillnaden
Dina muskelvävnader syntetiseras mycket långsammare än du tror. I genomsnitt kan en man syntetisera mellan 100 gram och 200 gram muskler per vecka, medan kvinnor kan syntetisera mellan 50 gram och 100 gram per vecka. Det är förstås inga stora belopp. Därför kommer det inte att fungera för dig att ta in överskott av kalorier. Det räcker för att hålla ditt kaloriöverskott på 200-400 nivåer. Mer än så kan komma tillbaka till dig som fett, så det är bra att göra den här beräkningen väl.
2- Gör små kalorirestriktioner
p>
Kalorirestriktioner är mycket effektiva för att bränna fettet du får in i din kropp, särskilt under bulkperioder. Du kan begränsa kalorierna en gång varannan eller var sjätte vecka. Du kommer att dra nytta av fettförbränningshormoner som leptin och T3 när du begränsar kalorierna. p>&nbs p;
Varje dag kanske inte rymmer den andra. Ibland kan vi få för mycket fett i en måltid. Men att fortsätta detta och förvandla situationen till en fest kan förstöra en mager kropp. För när du äter finns det inget slut på det, och det finns en önskan om att äta mer. Att äta för mycket och fortsätta med det kan ge dig 4-5 kilo efter några dagar. Enligt undersökningar skapar mentaliteten hos stickande fisk en känsla av skuld, och denna skuldkänsla uppmuntrar depression och ätattacker.
4- Håll alkoholanvändningen till ett minimum
Tung alkoholkonsumtion skapar fettansamling runt midjan ökar kraftigt risken för fetma. på ett uppmätt sätt; så man kan ta två glas alkohol i veckan, men det är såklart bäst att inte dricka alkohol alls. Kom ihåg att högt alkoholintag bromsar muskeltillväxten och gör att fett lagras. Dessutom ökar denna lagring också med mängden alkohol som konsumeras. Alkohol har cirka 7 kalorier per gram, och i de flesta alkoholhaltiga drycker kommer en del av kalorierna från socker. Efteråt skapar det en törsteffekt i din kropp och skapar en förlust av styrka. Svaghet; betyder mindre massa du rör dig, och minskad massa betyder lägre muskeltillväxt.
5- Använd kreatin
Kreatin är ett av de mest effektiva och pålitliga näringstillskotten för att öka muskelvolymen och styrkan. Genom att lagras i musklerna ger den en energibuffert vid intensiv träning. Den ska användas i 2 veckor, med 5 gram mellan 8 och 12 veckor. Keratin ökar vätskeretentionen mellan cellerna i musklerna. Därför ger det styrka och muskelutveckling. I vissa studier; Vid utvärdering av muskelmassa observeras en större ökning av mängden mager massa när keratin tas med träningen. En annan studie har kommit fram till att det finns en ökning av mineralinnehållet i benet.
6- Ta kolhydrater nära din träning
Före och efter träning är de bästa tiderna att konsumera kolhydrater. Kolhydrater som konsumeras före träning behöver du under träning Det ger energi och ökar därmed uthålligheten. En måltid där protein och kolhydrater är balanserade inom 20 minuter efter avslutat träningspass kommer att förkorta återhämtningsprocessen för musklerna. Det ökar också insulinkänsligheten.
Hur mycket kolhydrater ska idrottare ta?
I en studie; En diet där 40 % av den totala energin tillgodoses från kolhydrater appliceras på en grupp idrottare som tränar intensivt. Sedan ökas kolhydratinnehållet i kosten för samma grupp till 70%. Och det observeras att; Medan kolhydratinnehållet är runt 40 % sker en minskning av muskelglykogen dag för dag. När kolhydratinnehållet höjs till 70 % fylls nästan alla glykogenförråd. Som ett resultat är det mycket viktigt att säkerställa mättnad i muskelglykogenlagren och det har bevisats att kolhydratbelastningar är fördelaktiga för detta.
Glöm inte kolhydrater! Komplexa kolhydrater bör föredras.
Dietrekommendationer för att öka muskelmassan
Som jag nämnde ovan, om du vill nå ditt mål medan du tränar Om du vill äta rätt. Låt oss nu ta en titt på några tips om att äta rätt när du tränar
Kaloriintag: Kaloriintaget är mycket viktigt för muskelmassan. Du borde veta det; Vår kropps första prioritet är att upprätthålla energiflödet genom att skydda fettmassan. Den andra prioriteringen är vår muskelmassa. Det betyder att det måste finnas tillräckligt med energiintag för att öka din muskelmassa. Om du upplever energibegränsning kommer din kropp att lämna muskelmassa till nästa steg.
Fettintag: Kolhydrater och fetter är de största bränslekällorna . Proteinets roll är mindre och kommer på tredje plats. När kolhydratlagren är uttömda börjar fetter användas som energikälla. Forskning visar att; Vid måttligt intensiva övningar täcks 80 % av energiunderskottet från fett. Av denna anledning, om det dagliga fettintaget hos idrottare faller under 20 %, påverkas också immunsystemet negativt. Men här Jag måste varna dig direkt, samma forskning säger också att energin som idrottare får från dagligt fett inte bör överstiga 30% av den totala energin.
Kolhydratintag: Vad du behöver veta; Att konsumera andra kolhydrater än före och efter träning kommer inte att gynna dig. Kolhydrater är mycket viktiga före och efter träning när det gäller att möta energibehovet snabbt. Om det inte finns någon situation att tillgodose energibehovet snabbt, kommer det att vara mycket användbart att vända sig till hälsosamma fettgrupper istället för kolhydrater.
Proteinintag: Huvudfunktionen hos proteiner i människokroppen är cellproduktion och reparation. Dessutom används de för energiproduktion i fall av långvarig hunger, när det inte finns några kolhydrater och fett att bränna i miljön. Det dagliga proteinbehovet för normala individer är mellan 60-75 gram. Proteingruppen bör med andra ord utgöra 240-300 kalorier av det dagliga kaloriintaget. Däremot är proteinbehovet hos idrottare högre än hos normala individer. Eftersom 5% till 15% av bränslet som används under träning kommer från proteiner. Samtidigt som man strävar efter att öka muskelmassan, bör man inte glömma att protein som tas vid rätt tidpunkt är lika effektivt som tillräckligt med protein.
När du äter en proteinrik måltid når proteinsyntesnivån sina högsta nivåer inom 2-3 timmar och förblir på denna nivå i mer än fem timmar.
Se upp! Det är fel att tro att ju mer protein du äter, desto mer muskelmassa kommer du att ha. Överskott av proteinintag är inget annat än en extra kaloribelastning. Så du bör sträva efter tillräckligt proteinintag, inte för mycket. Det vi vill ha är kvaliteten på de proteiner som tas in i kroppen.
Proteinintaget är beräknat som max 1,8 gram per kilo för män som tränar och max 1,6 gram per kilo för kvinnor som tränar.
Om vi tittar på de rekommenderade livsmedel för proteinintag är dessa; Såsom fisk, ägg, rött kött, kalkonkött, linser och bönor, ostmassa.
Intag av kolhydrater och protein tillsammans: Enligt studier , före träning mellanmål eller huvudmåltid Om du tar kolhydrater och protein tillsammans vid måltiderna minskar träningsrelaterade nedbrytningar. Dessutom påskyndas återhämtningen och proteinnedbrytningen minskar.
Det viktigaste är; stor uppmärksamhet här! Genom att öka frisättningen av tillväxthormon ger det en ökning av mager vävnadsmassa.
Inta rätt vitaminer och mineraler: Vitamin- och mineralbalans, att vänja sig vid träningstakten och ny vävnadsbildning är viktigt för Det rekommenderas också för användning för att bibehålla hälsan, öka muskelmassan, minska kroppsfettet och förbättra funktionshinder. Naturligtvis bör din prioritet vara att eliminera bristen från naturliga näringsämnen istället för färdiga kosttillskott.
Kom ihåg! Inget konstgjort tillskott kan ersätta den äkta varan!
Vissa vitaminer och mineraler är viktigare för bodybuilding. Till exempel vitamin D, vitamin E, vitamin B12, kalcium, järn, zink och magnesium.
Tja, näringstillskott.
Näringstillskott; Den har förberetts för behov som att möta kaloribehov, gå ner i vikt eller gå ner i vikt och öka prestationsförmågan. Dessa kosttillskott är energibarer, måltidsersättningsproteinpulver eller andra snabbpulverdrycker. Detta resultat gjordes på 654 kosttillskott som marknadsförts för muskelbyggande syften.
Undvik mat som påverkar dina hormoner negativt:
p>
Särskilt; soja och sojahaltiga livsmedel, massproducerade kycklingar, överdrivna kolhydratdrycker med gödande effekt, godis och andra livsmedel, alkoholer
Ät inte skräpmat så mycket som möjligt:
strong>Om du behöver konsumera en sats mat då och då, se till att hålla den till ett minimum. Men ditt huvudmål är att göra plats för kvalitetskolhydrater i dessa processer och glömma de andra.
Används en ketogen diet för att bygga muskler snabbt?
Som du vet, ketogen diet; Det är en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt. Om du behöver känna till den mest grundläggande logiken aktiveras fettförbränningsmekanismer.
Läs: 0
