Uttorkning (förlust av vätska i kroppen) hos idrottare är ett viktigt fenomen som inte bara minskar prestationsförmågan utan också leder till allvarliga och livsviktiga hälsoproblem och till och med dödsfall. I tävlingar och träning som kräver långvarig uthållighet spelar övervakning av idrottarens hydreringsnivå och säkerställande av hydrering en mycket viktig roll för att maximera prestation. Viktförändringar, vissa blodvärden och urinparametrar ger ledtrådar för att bestämma vätskenivåer i kroppen.
VIKTIGHETEN AV VÄTSKA OCH ELEKTROLYT I METABOLISMEN
Den viktigaste kemiska föreningen i människans ämnesomsättning är vatten och den står för så mycket som 60 %. Även om det är möjligt att överleva under lång tid utan att konsumera mat, är det bara möjligt att överleva några dagar utan vatten. Den totala vätskan i ämnesomsättningen består av 2 delar: intracellulär och extracellulär. Vitala funktioner är möjliga med balansen mellan intracellulär och extracellulär vätska. Denna balans tillhandahålls av kalium, natrium och några andra mineraler och proteiner, kallade elektrolyter.
Vatten, som är av vital betydelse, är en mycket nödvändig komponent för kroppen för att reglera kroppstemperaturen, upprätthålla blodvolymen och förhindra muskelsammandragningar. Därför måste det hållas på tillräckliga nivåer i kroppen. I detta avseende är det mycket viktigt att vätskan som utsöndras från kroppen och vätskan som tas in är lika i mängd. Under normala förhållanden, hos en frisk person, utsöndras totalt 2500 ml vätska från kroppen inom 24 timmar (på en dag), 500 ml genom huden, 400 ml genom andning, 1500 ml genom urin och 100 ml genom tarmarna.
DEHYDRATIONENS EFFEKTER PÅ PRESTANDA
Även om det varierar efter säsong, kan varma och fuktiga förhållanden öka svetthastigheten med upp till 3 liter per timme. Detta orsakar vätskeförlust motsvarande 1-8% från kroppen. Ökad elektrolytförlust tillsammans med vätskeförlust kommer att medföra hälso- och prestationsproblem. Forskning visar att om vätskeförlust på 1-2 % av kroppsvikten går förlorad, registreras allvarliga prestationsförsämringar. Om mer vätskeförlust inträffar än dessa frekvenser ökar risken för att uppleva mag- och tarmproblem som illamående, kräkningar och diarré under träning. flyter.
Uttorkning orsakar minskning av blodvolymen, koncentrationssvårigheter, yrsel, försämring av mentala funktioner och hjärtspasmer. Denna situation kommer naturligtvis att påverka idrottarens prestation negativt. Med tanke på att det krävs mental koncentration och ett skarpt sinnestillstånd under cykellopp eller träning som kräver intensiv fysisk styrka och uthållighet, ökar vikten av vattenbalans ännu mer. Faktum är att försämring av mentala funktioner är av särskild betydelse i sporter som kräver hög koncentration, såsom schack.
ERSÄTT FÖRLORAD VÄTSKA
För att minimera de negativa effekterna av vätskeförlust under träning är det nödvändigt att programmera vätskeintaget väl före och efter träning. Vårt primära mål är att förhindra uttorkning som kan uppstå under träning och att ersätta den förlorade vätskan och säkerställa tillräckligt vätskeintag innan nästa träning. Vätskestöd bör ges innan törstkänslan börjar hos idrottare. Eftersom känslan av törst börjar efter uttorkning
. Innan uttorkning börjar måste idrottaren konsumera tillräckligt med vatten och tillräckligt vätskeintag måste säkerställas innan träning och tävling påbörjas. Att konsumera vätska under träning kommer att förhindra prestationsförlust orsakad av uttorkning, och vätska som konsumeras efter träning hjälper dig också att återhämta dig. American College of Sports Medicine (ACSM) uppger att intag av minst 500 ml vätska under 2 timmar före träning ger den vätska som krävs för att säkerställa optimal hydrering och ger möjlighet att utsöndra överflödig vätska genom urinen. Dessutom bör idrottarens kroppsvikt också beaktas vid vätskeintaget, och man bör veta att mängden vätska som en idrottare som är överviktig ökar. Det bör dock inte glömmas bort att mängden vätska som bör konsumeras och när den ska konsumeras varierar från person till person och från sport till sport. Träning bör alltid påbörjas efter att ha konsumerat tillräckligt med vatten. Att förbruka för stora mängder vätska innan träning har liten effekt på prestationsförmågan och kan orsaka uppblåsthet. sp; bör också beaktas.
Det finns många drycker som kan tillgodose vätskebehov. Men beroende på vilken sport du ägnar dig åt måste du veta vad som är rätt dryck för dig. Dricksvatten är ett bra alternativ för lågintensiva och kortvariga sporter. Men för sporter som kräver uthållighet och hög intensitet skulle det vara mer fördelaktigt att välja drycker berikade med elektrolyter som kolhydrater och natrium (sportdrycker). Elektrolyter, som natrium, som förloras genom svettning, tas in i kroppen med sportdrycker, vilket stimulerar törstkänslan, ökar vätskeintaget och bidrar till vätskebalansen tillsammans med vätskeretention i kroppen. Kolhydraterna de innehåller förbättrar smaken på drycker, gör dem lättare att konsumera och ger en energikälla för musklerna. Däremot bör mängden kolhydrater i idrottares drycker vara mellan 5-8%. Det är känt att sportdrycker som innehåller mer än 10 % kolhydrater ökar effekterna av uttorkning.
Det bör noteras att energidrycker inte är sportdrycker. Energidrycker gör att blodsockret stiger och sjunker snabbt på grund av det enkla sockret de innehåller. De har också hög koffeinhalt. Detta kan orsaka negativa hälsokonsekvenser. Koffein anses dock inte vara ett förbjudet ämne av antidopningsbyrån, och dess användning i lämpliga doser (75-200 mg per dag) verkar bidra till att upprätthålla prestanda. Det är dock fördelaktigt för idrottare att konsultera en dietist angående maximal koffeinkonsumtion.
Alkohol bör inte drickas före och efter tävlingen, eftersom det kommer att förhindra idrottaren från att återfukta, skada återhämtningsfasen, som är livsviktig efter idrott, och negativt påverka mentala funktioner.
BEDÖMNING AV HYDRATIONSNIVÅ
De mest använda metoderna för att bestämma hydreringsnivån hos idrottare; Urinosmolalitet, urinspecifik vikt och färg, plasmaosmolalitet och förändringar i kroppsvikt. Urinosmolalitet är en vanlig indikator på vätskenivån hos idrottare. Det är en metod som används som bsp;. Urinspecifik densitet mäts med en osmometeranordning. För att denna metod ska ge korrekta resultat måste en utbildad person använda en osmometer med fryspunkt. Exakta resultat angående kroppsvätskenivåer kan erhållas genom att använda morgonens första urinprov. Urinosmolalitet större än niohundra milliosms/kg anses vara en indikator på hypohydrering. Urin är en lösning av vatten och andra olika ämnen. När urinvolymen minskar ökar tätheten av dessa ämnen, vilket är ett tecken på uttorkning. Mörkad urinfärg är den enklaste metoden för att upptäcka uttorkning. På så sätt kan idrottaren behålla sin egen kontroll i sitt dagliga liv. För de flesta friska individer indikerar klar eller ljus urin tillräckligt vätskeintag, medan mörkgul eller bärnstensfärgad urin indikerar uttorkning. Sällsynt urinering och låg urinvolym tyder också på otillräckligt vätskeintag. Om din urin bara ser mörkare ut än normalt är du förmodligen uttorkad. Koncentrationen av föreningen i din urin gör att urinen ser mörk ut.
Förändringar i plasmaosmolalitet och natriumdensitet används också för att utvärdera hydratiseringsstatusen hos idrottare. En signifikant ökning av både plasmanatriumnivå och osmolalitet observeras hos dehydrerade individer. I normala situationer bör plasmaosmolaliteten vara mellan 280-294mOsm/kg.
Plötsliga förändringar i kroppsvikt under träning beror vanligtvis på vätskeförlust genom svettning. Varje 1 ml svettförlust motsvarar 1 g kroppsviktsminskning. Långtidsövningar, särskilt i varma miljöer, orsakar vätskeförlust från kroppen. Detta minskar inte bara idrottarens prestation, utan kan också utgöra en hälsorisk genom att få kroppstemperaturen att stiga över det normala (> 37,5 grader Celsius). Dödsfall kan inträffa när långvariga och utmanande sportförhållanden i varma väderförhållanden kombineras med personens hälsotillstånd och näringsvanor. Till exempel den brittiske idrottaren Tom Si i 1967 års Tour de France Medan MPson tävlade trots sina hälsoproblem kollapsade han och dog på den 13:e etappen, en av loppets svåraste etapper. Vid obduktionen uppgavs att idrottaren var uttorkad till följd av diarré på grund av amfetamin- och alkoholbruk och fick hjärtinfarkt på grund av värmen och tröttheten.
Viktförändringen bör observeras omedelbart efter träning för att fastställa mängden vätska som går förlorad. I fasen efter träningen (återhämtningsfasen) bör 125-150 % vätskeförbrukning beräknas från mängden vätska som förlorats inom 2-6 timmar. Till exempel; Vid viktminskning på 1 kg skulle det vara lämpligt att konsumera 1250-1500ml vätska.
Läs: 0
