Rätt träning och näring är också mycket viktigt för individers prestation som idrottar. Medan kroppen anpassar sig till den nya situationen utvecklas den efter den träning som utförs och när den får rätt bränsle kan den föra sin prestation vidare.
Det är möjligt att öka prestationen inför intensiv träning och lopp med medvetet planerade kostprogram. Att äta näring för att möta kroppens behov efter träningsintensitet gör att kroppens förråd kan användas mer ekonomiskt.
De huvudsakliga energikällorna vid distanslöpning, en av uthållighetsidrotterna, är kolhydrater (glykogen) och fetter. 60 % av energibehovet för uthållighetsidrottare bör tillföras från kolhydrater, 25 % från fetter och 15 % från proteiner.
Kolhydrater; Det ger mycket av den energi som behövs och är avgörande för återhämtning efter träning. Oljor ; Det är viktigt för hormoner, cellmembranens struktur, födointag och förebyggande av inflammation i kroppen. Proteiner; Det är mycket viktigt för kroppsfunktioner som immunförsvar, vävnader, hormoner, enzymer och hemoglobinproduktion.
Syftet med näring före träning och tävling; Förebygga hunger och lågt blodsocker och ge nödvändiga kolhydrater (glykogen) och vätska.
Huvudmåltiden bör ätas 2-4 timmar innan tävlingen. En lätt måltid bör föredras 1 timme innan loppet. Den sista måltiden nära tävlingen bör vara låg i volym och energi för att säkerställa magtömning. Att innehålla 200-300 g kolhydrater i måltiden som konsumeras 3-4 timmar innan tävlingen ökar prestationen.
Idrottare ska inte börja träna eller tävlingssugna. Det har också fått stöd av studier att intag av ett mellanmål som innehåller 50 g kolhydrater och 5-10 g protein 30-60 minuter före träning är effektivt för att öka kolhydratlagret i slutet av träningen. Du kan justera detta genom att äta en helvete toast med 2 skivor ost.
I din förtränings- eller tävlingsmåltid; Tillräcklig vätska, låg fetthalt och fibrer (för att underlätta magtömning och minska mag-tarmproblem), hög kolhydrat, måttligt protein bör förses med mat som idrottaren är van vid.
-
Måltiden före tävlingen ska vara lättsmält.
-
Det förhindrar magtömning. Mat med mycket hög fetthalt bör inte föredras. Istället bör komplexa kolhydrater som smälts ned under lång tid och bibehåller kolhydratlagret under lång tid konsumeras.
-
Idrottaren ska inte prova en ny mat innan loppet som han har inte provat under träningsperioden.
-
Intag av livsmedel med högt fiberinnehåll, såsom råa grönsaker och frukter och torkade baljväxter, bör undvikas.
-
Grönsaker och frukter som orsakar gas bör inte ätas.
-
Mat innan tävlingen ska ätas långsamt och tuggas ordentligt.
-
Mat som innehåller höga mängder socker (choklad, godis, baklava, etc.) före loppet ökar blodsockret. Det ökar snabbt, men orsakar sedan en mycket snabb minskning, vilket orsakar energiförlust. Mat som innehåller stora mängder socker ökar kroppens vätskebehov, och om det nödvändiga vattnet inte tillhandahålls orsakar det törst, kramper, illamående och diarré.
-
Inför träning, vätskekonsumtion är tillräckligt, bör finnas i tillräckliga mängder och rätt val bör göras. Det bör inte föredras framför koffein (cola, kaffe, te) eftersom det ökar urinproduktionen och orsakar uttorkning av kroppen. Till exempel bör en manlig idrottare på 70 kg dricka 6-8 ml/kg=420-560 ml vätska innan ett 2-timmars träningspass. En liten flaska vatten 500 ml. Du kan justera ditt vätskeintag efter denna mängd.
Du kan också följa ditt vätskeintag enligt tabellen nedan.
---------------------------------------- ----------------------------------------------------- ----- ------------
Hydration före och efter loppet för idrottare
1 dag före loppet ;
Sista måltid före loppet (3-4 timmar innan) 1-2 glas vatten
2 timmar före loppet 1
½ timme före loppet före 1 glas vatten
10-15 min före loppet. ½ glas kallt vatten
Efter loppet per p>
Dagen efter loppet, fortsätt att dricka ofta i 36 timmar
Läs: 0
