Träning är alla planerade, regelbundna och repetitiva kroppsrörelser som utförs av skelettmuskler, som konsumerar energi utanför sömnen. Det finns definitivt ett direkt samband med träning för att vara fysiskt vältränad. Sportaktiviteter är regelbundna, planerade och repetitiva, professionella eller amatöraktiviteter som syftar till att bibehålla eller förbättra en eller flera komponenter i fysisk kondition (kardiorespiratorisk uthållighet, flexibilitet, muskelkondition).
Uppskattad energiförbrukning för alla individer som tränar. varierar beroende på formlerna som används för att beräkna energibehovet och den aktivitet som utförs. Hos individer som tränar anpassas det dagliga energibehovet efter BMI-beräkning. Enligt de värden som erhålls med denna beräkning går smala individer upp i vikt och överviktiga individer går ner i vikt. Matkonsumtionsdiagram är den vanligaste metoden som används för att beräkna dagligt energiintag hos individer som tränar. Individers register över matkonsumtion, som förvaras mellan 1 och 7 dagar, ger oss inte bara möjlighet att beräkna den dagliga energi och näringsämnen som konsumeras av individen, utan ger oss också information om många frågor om deras näringsvanor, såsom antalet måltider som konsumeras. , mattyper och näringsstatus de konsumerar före och efter fysisk aktivitet.
Energibehovet påverkas av träningens varaktighet, intensitet och frekvens. Olika mängder energi förbrukas vid varje typ av träning, så behovet av näringsämnen varierar också. Att multiplicera koefficienten specificerad med kategorin en person går in i enligt sin dagliga fysiska aktivitet och sin vikt (kg) ger oss energin som spenderas för daglig fysisk aktivitet. Den energi som spenderas för övningen beräknas och läggs till resultatet. Om individer som är fysiskt aktiva deltar i ett vanligt träningsprogram 2-3 dagar i veckan, bör denna extra energi beräknas endast dessa dagar. Men för individer som tränar 5-6 dagar i veckan bör ytterligare energiintag beräknas för varje dag och ett näringsprogram bör utarbetas därefter. Med energiberäkningen gjord av individer som tränar, med hänsyn till träningsprogrammet, tillförs den extra energi de behöver ta till näringsprogrammet i form av mellanmål före och efter träning. kan mötas av . Mängden och typen av näringsämnen som ska tas varierar beroende på träningens intensitet, eftersom olika näringsämnen används som energikällor för olika typer av träning
Makronäringsämnen består av proteiner, kolhydrater och fetter. Kärnan i en balanserad kost ligger i konsumtionen av mat som tillgodoser behoven hos individers ämnesomsättning. Alla element som bildas under värme och katabolism, som används i metabola vägar, spelar en viktig roll i vävnadskonstruktion och förnyelse, och som behövs av organismen är näringsämnen. Det finns ingen anledning att konsumera för mycket olja i dess innehåll. Eftersom överdriven fettkonsumtion minskar effektiviteten hos individer som tränar och orsakar minskad muskelstyrka och uthållighet. För att på bästa sätt kunna utnyttja muskelglykogenlagren är det mycket viktigt att kolhydrat- och fettkonsumtionen är balanserad. När fetthalten i kosten är under 15 % och träningsindividernas fettindex är under den nivå som krävs, påverkas individernas kroppsmotstånd negativt. I detta avseende bör energin som erhålls genom fettnedbrytning inte falla under 15 % och bör inte överstiga gränsen på 30 %. Prestationsförmågan hos individer som tränar kan påverkas negativt av det ökade fettintaget i kosten. Dessutom orsakar överdriven fettkonsumtion i kosten viktökning, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, etc. Det banar väg för uppkomsten av många metabola sjukdomar. Vitaminer och mineraler anses vara mikronäringsämnen. Även om de inte fungerar som någon energikälla för metabolism, har de viktiga roller i många vitala funktioner. Vitaminer är av stor betydelse för tillväxt och utveckling genom att fungera som koenzymer i enzymatiska vägar i proteinsyntesen. Samtidigt förhindrar vitaminer med antioxidantegenskaper skador på fria radikaler i organismen och har viktiga funktioner vid hematopoiesis. Därför försvinner sjukdomar snabbt vid brist på vitaminer som inte kan lagras.
Mineraler har inte energigivande egenskaper som vatten och vitaminer, som är näringsämnen. Det är dock mycket viktigt för muskelsammandragning och avslappning, hjärtsammandragningar, skydd av tänder och ben och många vävnaders funktioner. Kalcium, magnesium, fosfor, natrium, klor, kaliummakro; Mangan, selen, fluor, jod, kisel, krom och liknande mineraler klassificeras som mikro.
Hos individer som ägnar sig åt fysisk aktivitet, hos barn och i äldre åldrar är suget att dricka vätska inte tillräckligt känsligt för att tillgodose vätskebehovet. Att vänta på törstbehovet att dricka vatten kan därför försena kroppens vätskebehov. En individ som tränar regelbundet måste alltid överväga vätskekonsumtion för att uppnå konsekvent prestation. Mat och vätskor som behövs för ämnesomsättningen bör konsumeras 24 timmar före träning. En halv liter vätska bör drickas cirka två timmar före träning, svett etc. Det är nödvändigt att tillåta den utsöndrade vätskan att avlägsnas från kroppen på annat sätt. Individer bör konsumera minst 3 glas vätska varje timme efter träning. De bör börja konsumera vätska omedelbart och göra det med jämna mellanrum. Vätskorna som individer kommer att konsumera före och efter träning bör ha 4-8 % kolhydratinnehåll
Kosttillskott i näringstillskott för individer som tränar
Näringsstödprodukter, allmänt näringsstöd för muskelbyggande, viktminskningsstöd, prestation De klassificeras som näringstillskott som förbättrar hälsan och kosttillskott som stöder allmänt välbefinnande.
Vitaminer och mineraler:
De flesta av vitamintyperna bidrar till prestationsförmågan Det har observerats att behovet av B-gruppsvitaminer och C-vitamin ökar, speciellt vid träning som kräver motstånd. Mineraler, som har stora roller i metabola vägar som vitaminer, har mycket avgörande roller i funktioner som nervledning, muskelsammandragning och syretransport av individer som tränar. Vid speciella näringsbrister, särskilda behov eller speciella sjukdomar kan ytterligare tillskott göras vid behov efter att ha undersökt hälsotillståndet för den individ som tränar och de näringsämnen han konsumerar. Näringsstöd ska ges under överinseende av en läkare och dietist. Toxiska fynd kan uppstå som ett resultat av att ta mer än nödvändigt kosttillskott
Proteinpulver:
De vanligast konsumerade extra näringsämnena av individer som tränar för att bygga muskler är proteinpulver. Användningen av för mycket proteintillskott ökar utsöndringen av urea som är ett resultat av proteinkatabolism från kroppen genom urin. I det här fallet gör överskott av proteinintag individen att förlora mer vätska, vilket gör att lever- och njurfunktionerna arbetar hårdare och ökar kalciumutsöndringen.
L-karnitin
En stor del av metaboliskt energibehov hos den tränande individen Det tillhandahålls av karnitinmedierad oxidation av fettsyror i den aeroba vägen. Dessutom, eftersom animaliska livsmedel också innehåller karnitin, finns det inget ytterligare behov. Diarré kan förekomma i fall där karnitin konsumeras överdrivet.
Kreatin
Kreatinintag är effektivt för individer som tränar och för att fylla på muskelvävnadslagren efter träning. Att konsumera mer än 30 gram per dag eller längre än 5 dagar kan ha en negativ inverkan på träningen
Glutamin
Glutamin har en viktig roll i vävnadsregenerering vid vävnadsskada hos individer som tränar.
Ginseng
Ginseng, en växtrot, används för kroniska sjukdomar, mentala spänningar, klimakteriet, minnesförlust och sexuell motvilja. Långvarig och överdriven konsumtion av Ginseng (Panax ginseng) kan orsaka riskabla förändringar i blodtrycket, sömnproblem, vaginal blödning och liknande negativa effekter. Ett regelbundet träningsprogram är nödvändigt för att öka styrkekontrollen. I en studie observerades dock en ökning av styrkan hos testdjur som fick ginseng Ro, även om inget träningsprogram gavs. I en annan studie fastställdes att ginseng förebygger muskelskador efter träning med sin antiinflammatoriska effekt.
Glycerol:
För att stödja plasmakapaciteten och upprätthålla träningen under lång tid , bör individer som tränar konsumera glycerol oralt eller intravenöst.De använder dextran och liknande substanser. Glycerolladdning under träning ökar kardiovaskulär och Det kan ha en positiv effekt på det rmoregulatoriska systemet. När glycerol tas före träning ökar det svettningshastigheten under träning.
Effekter av träning på aptitkontroll Tidigare studier har visat att stillasittande män som inte klarar av sitt energiintag blir mer känsliga för sina matvanor efter 6 veckors regelbunden träning, och detta är effektivt för att minska kortvarig aptit. Även om mekanismerna som gör att akut och kronisk träning är effektiva för att öka korttidsaptiten fortfarande är oklara, har det fastställts att ökningen av peptidnivåer såsom post-digestiva peptider, polypeptid YY, glukoganpeptid 1 och pankreatisk polypeptid vid slutet av träningen är effektivt. Det föreslås också att effekten av träning på psykologisk förändring har en betydande inverkan på aptitkontroll och viktupprätthållande.
Läs: 0
