Människor bestämmer sig för att bli vegan av etiska, miljömässiga eller hälsomässiga skäl. När denna näring görs på rätt sätt kontrolleras midjemåttet och blodsockret. En kost baserad enbart på vegetabilisk mat kan dock öka risken för näringsbrist. Medan 35 % av befolkningen i Indien, 9 % av befolkningen i Italien och Tyskland och cirka 5 % av befolkningen i Amerika är vegetarianer, är 2 % veganer.
VEGAN >
Alla animaliska livsmedel, köttprodukter, mjölk och mejeriprodukter, ägg, honung m.m. livsmedel inte konsumeras. Vissa veganer använder inte ens animaliska produkter som läder och siden i det dagliga livet.
VEGETARISKA TYPER
Lakto-ovo vegetarisk kost: Växt- baserade livsmedel, mejeriprodukter i kosten och ägg.
Lakto-vegetarisk kost: Kött, fisk och ägg ingår inte i kosten, endast mjölk och mejeriprodukter och vegetabiliska livsmedel ingår.
Ovo-vegetarisk kost: Kött och ägg ingår, mejeriprodukter ingår inte i kosten. Det finns dock växtbaserade livsmedel och ägg.
Halvvegetarisk kost: Kött konsumeras inte i denna diet. Kosten innehåller växtbaserade livsmedel samt begränsade mängder fjäderfä och skaldjur. Mjölk och mejeriprodukter och ägg kan också konsumeras.
Pesco-vegetarianer: Kött och fågel konsumeras inte. Fisk, mjölk och mejeriprodukter och ägg ingår i kosten.
Polo-vegetarisk kost: Förutom växtbaserade produkter ingår fjäderfäkött i kosten.
Fruvitarianer (de som äter frukt): Endast grönsaker och frukter, som botaniskt tillhör fruktgruppen, och nötter ingår i denna diet.
Makrobiotisk: Dieten består av granulat och spannmål.
-
Vegetarisk kost typ 2 Det minskar inte risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Det har också andra hälsofördelar. Det behövs dock mer forskning.
BRISTER OCH LIVSMEDEL SOM MÖTER BEHOV HOS VEGANER/VEGETARIANER
Veganer kan möta deras näringsbehov istället för animaliska produkter. Det måste tillhandahållas från växtprodukter.
Protein: För vegetarianer, linser, bönor, soja, nej. Den kan tillgodose proteinbehov med produkter som nötter, nötter och frön, sojafärs, hasselnötter och hasselnötspasta, spannmål som vete, ris och majs.
B12: Soja mjölk, frukostflingor. , mjölk och mejeriprodukter, ägg och livsmedel berikade med B12 kan användas som en källa till B12 för vegetarianer. Vitamin B12-tillskott rekommenderas särskilt för gravida och ammande veganer och deras barn.
Kalcium:Mejeriprodukter är en naturlig källa till kalcium för vegetarianer och icke-vegetarianer. Veganer kan konsumera berikade sojaformler, kalciumrika gröna bladgrönsaker, sojamjölk, sojayoghurt och olika kalciumtillskott. Kalciumintag kan också uppnås genom att konsumera åldersanpassade mängder av dessa livsmedel.
D-vitamin: Även om lakto-ovo-vegetarianer ger en del D-vitamin från ägg och mejeriprodukter, är de flesta av deras intag kommer från berikade livsmedel. De välkomnar. Speciellt för veganer kan berikad sojamjölk, fruktjuicer, yoghurt och frukostflingor användas som en källa till D-vitamin. Det anges också att odlade svampar som utsätts för ultraviolett ljus producerar tillräckligt med D-vitamin för att vara en potentiell matkälla för veganer.
Järn: Berikade frukostflingor, torkad frukt, bönor, linser , gröna bladgrönsaker för vegetarianer Grönsaker, sesamfrön, hasselnötter och fullkornsbröd kan användas som järnkällor. Det rekommenderas också att konsumera dessa livsmedel tillsammans med livsmedel som innehåller C-vitamin för att öka järnupptaget. Närvaron av dessa livsmedel som järnkällor i kosten för vegetarianer som kan konsumera fisk och fjäderfä kommer att öka järnabsorptionen jämfört med växtbaserade livsmedel.
Zink: 70 % av zink erhålls genom konsumtion av animaliska produkter, särskilt kött, i kosten. För vegetarianer kan baljväxter, fullkornspasta, vete, mejeriprodukter, bröd och spannmålsprodukter, nötter, frön, berikade frukostflingor, hasselnötter och tofu användas som en källa till zink.
Jod : De som inte konsumerar skaldjur eller mejeriprodukter, särskilt veganer och vegetarianer, är i riskzonen. är med i gruppen. Därför kan veganer eliminera jodbrist genom att använda tång, jodiserat salt eller jodtillskott.
Omega 3:För vegetarianer, valnötter, rapsolja, soja, linfrö, havsgrönsaker, alger och livsmedel såsom dess derivat rekommenderas som källor till omega-3-fettsyror. Fiskkonsumtion kan rekommenderas för vissa typer av vegetarianer (förutom veganer).
De som inte kan tillgodose sina behov genom mat bör överväga att ta kosttillskott.
NÄRINGSämnen
Tofu, tempeh: Dessa erbjuds som ett alternativ till proteinrika livsmedel som kött, fisk och fågel.
Ballväxter: Livsmedel som bönor, linser och ärtor. De är utmärkta källor till nyttiga växtföreningar. Groning, jäsning och korrekt tillagning kan öka näringsupptaget.
Nötter och nötter: Särskilt ogrenade och rostade sorter, som är källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitaminer E.
Frön: Särskilt hampa, chia och linfrön, som innehåller goda mängder protein och nyttiga omega-3-fettsyror.
Kalciumberikad växt mjölk och yoghurt: Dessa veganer hjälper dem att uppnå rekommenderat kalciumintag i kosten. När det är möjligt, välj även sorter berikade med vitamin B12 och D.
Tång: Spirulina och chlorella är bra källor till protein. Andra alger är också källor till jod.
Fullkorn, spannmål:De är de bästa källorna till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, såväl som B-vitaminer, magnesium, fosfor, zink och selen. Blåklint och Quinoa är särskilt proteinrika alternativ.
Grodd och fermenterad vegetabilisk mat:Maten groddar och fermenteras, vilket hjälper till att öka deras näringsvärde. Fermenterad mat ger också veganer en källa till probiotika och vitamin K2.
Frukt och grönsaker: Båda är fantastiska livsmedel för att öka ditt näringsintag. Bladgrönsaker som bok choy, spenat, vattenkrasse och senapsgrönsaker är särskilt höga i järn och kalcium.
Rekommendationer
-
Funktioner Livsmedel berikade med kalcium, vitamin D och vitamin B12 bör finnas på tallriken dagligen.
-
För att öka upptaget av järn och zink är det användbart att prova att jäsa och gro mat.
p > -
Det är inte rätt att dricka te eller kaffe till måltiderna. Det är nödvändigt att kombinera järnrik mat med en källa till C-vitamin. Användning av kastruller och kastruller av gjutjärn kan ytterligare öka järnabsorptionen.
-
Att lägga till tång eller joderat salt till kosten kan kräva dagliga jodtillskott för veganer.
-
Livsmedel som innehåller mycket Omega 3 inkluderar chia, hampa, linfrön, valnötter och sojabönor. Det finns dock debatt om huruvida dessa livsmedel är tillräckligt effektiva för att möta dagliga behov. Därför kan dagligt intag av 200–300 mg EPA och DHA från algoljetillskott vara fördelaktigt för att tillgodose dagliga behov.
-
Veganer kan vara i riskzonen för vissa näringsbrister. En välplanerad vegankost som innehåller rika näringsämnen och berikade livsmedel kan hjälpa till att säkerställa tillräckliga näringsnivåer.
Läs: 0
