Under ålderns svåra förhållanden kan ungdomar som vill ägna tid åt skolan, privata läroanstalter och sociala aktiviteter samt idrott
benägen att göra felaktiga val om sin kost i detta liv. och jäkt
. När det gäller lättillgänglighet kan konsumtion av icke-näringsrika produkter som snabbmat, förpackade produkter, kolsyrade drycker och sockerrik mat ersätta hälsosam mat. Men
Alla ungdomar, oavsett om de idrottar eller inte, måste vara mycket försiktiga med näring för att kunna fullborda sina tillväxt- och utvecklingsprocesser och möta sina dagliga
energibehov.
Den aktivitet de gör. Beroende på situationen behöver unga människor mellan 2000 och 5000 kcal energi per dag.
"Precis som en bil rör sig bättre med en full tank, din kropp behöver också maximalt
>behöver rätt sorts "näringsbränsle" för prestation.”
Så, vad händer om unga idrottare inte får i sig tillräckligt med näring? Den höga prestanda som krävs kan inte uppnås och muskelförstöring kan inträffa istället för muskeluppbyggnad. Idrottare som inte får i sig tillräckligt med kalorier dagligen kanske inte kan vara så snabba och starka som nödvändigt, men kanske inte heller kan behålla sin idealvikt.
Diet
I sporter som inte accepterar övervikt - simning, dans, gymnastik, etc. - idrottare kan känna press att gå ner i vikt
. Av denna anledning kan de ta till felaktiga metoder för snabb viktminskning
. Omedvetet ohälsosamma val som överdriven kaloribegränsning, modedieter, enkelriktad kost och bantningspiller kan orsaka både tillväxtproblem och allvarliga hälsorisker hos unga flickor och pojkar.
>
Om en tränare, sportinstruktör eller lagkamrat säger till dig att du måste gå på diet,
prata först med din läkare och få de nödvändiga testerna gjorda, kontakta sedan en dietist som är specialiserad på idrottsnäring
p>
Vatten
Idrottare behöver mer vätska än de som inte idrottar. Vänta inte tills du känner dig törstig med att dricka vatten.
För så fort du känner dig törstig har din kropp redan börjat tappa vatten...
Kroppen utsöndrar en stor mängd av vätska med svett under träning, och denna utsöndrade vätska är Den måste bytas ut så snart som möjligt
Men att konsumera för mycket vätska under sport ger också uppblåsthet och obehag i magen.
Vattenbehovet varierar beroende på personens ålder, längd, fysiska aktivitetsnivå och omgivningstemperatur.
Träning i genomsnitt Att dricka ett glas vatten i rumstemperatur var 15-20:e minut före, efter och under träning är viktigt för att upprätthålla den fysiska prestationsförmågan.
Vilka andra drycker än vatten bör intas och i vilka mängder ? Även om vi vet att ingen vätska kan ersätta vatten
, kan sportdrycker konsumeras om det behövs, med hänsyn till mängden
. Dessutom kan intag av koffeinhaltiga drycker innan träning öka blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket skapar en känsla av spänning och rastlöshet.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler ger energi. De är inte källor till mat, men de är viktiga näringsämnen för kroppens funktioner. Till exempel; Medan vitamin D och kalcium hjälper idrottaren att utveckla starka ben, hjälper järn till att uppnå högre prestanda genom att transportera syre till musklerna. För att få det dagliga nödvändiga järnet; Det är nödvändigt att konsumera magert kött, fågel, fisk och gröna bladgrönsaker. Kalcium är; Det finns i stora mängder i mejeriprodukter som lättmjölk, yoghurt och ost.
Mineraler som kalium och natrium säkerställer elektrolytbalansen och stödjer muskelaktiviteten under sport
och kroppens hälsa De påverkar mängden vatten. Natrium; Det kan tas in i kroppen med vissa livsmedel som bordssalt, ost och ägg. Livsmedel som gröna bladgrönsaker, potatis, bananer, persikor och apelsiner bör också inkluderas i kosten för unga människor som idrottar som värdefulla källor till kalium. En balanserad kost som innehåller ett brett utbud
frukt och grönsaker ger de vitaminer och mineraler som krävs för en hälsosam kropp och goda sportprestationer
Om variation i näring inte kan uppnås, en läkare. kan vara bra att ta multivitamintillskott under kontroll
Det bör dock inte glömmas bort att höga doser och okontrollerad användning av vitaminer och mineraler kan orsaka mer skada än nytta
.
Kraften av protein
Idrottsungdom jämför med sina jämnåriga De behöver mer protein. Detta protein måste dock erhållas naturligt genom en balanserad
diet.
Att överdrivet proteinintag är nödvändigt för att bygga stora, starka muskler är inget annat än en myt
är det inte. Protein och regelbunden träning är tillräckligt för muskelutveckling. Dessutom, genom att ta för mycket protein
kan du orsaka skador på din kropp som uttorkning, kalciumförlust och till och med njurproblem.
Fisk, magert kött, kyckling, kalkon , ägg, mjölk och dess produkter, jordnötter och pistagenötter. Pastor är proteinrika
livsmedel.
Kolhydrater
Kolhydrater ger idrottare en utmärkt källa till bränsle. Kolhydratrestriktion eller långvarig lågkolhydratdiet gör att idrottaren känner sig trött och utsliten, vilket i slutändan negativt påverkar idrottsprestationer.
Som choklad eller sockerhaltiga mellanmål. Tomma kalorikällor som innehåller enkelt socker är inte hälsosamma för både idrottare och icke-idrottare eftersom de inte innehåller andra nödvändiga näringsämnen.
Dessutom; Om dessa typer av livsmedel konsumeras precis innan idrott, kan de ge idrottaren en snabb
"energiutbrott", för att sedan orsaka plötsliga låsningar och så småningom utmattning av energi innan sportprogrammet är slut.
>Idrottare rekommenderas att konsumera komplexa kolhydrater istället för enkla kolhydrater för deras prestationsförmåga och
hälsa. Bröd, ris, pasta, bulgur, baljväxter och grönsaker innehåller komplexa kolhydrater; Ger bättre kontroll över blodsockret. Att föredra obearbetade fullkornsprodukter (t.ex. brunt ris,
havregryn, fullkornsbröd etc.) istället för bearbetade livsmedel av denna typ kommer att förse idrottaren med kostfibrer och kostfibrer samt den nödvändiga energin.
Det bidrar också till andra viktiga näringsämnen.
Fett
Varje person behöver en viss mängd fett dagligen. Särskilt under sport förbränner aktiva muskler kolhydrater snabbt, vilket gör att kroppen behöver fett för långsiktig energi.
När ska fett konsumeras? Fet mat kan bromsa matsmältningen. Det är därför några timmar från sport
Du bör inte konsumera dessa livsmedel före eller efter. Samtidigt bör oljor med högt innehåll av mättat fett, såsom stekt mat, talg och margarin, undvikas.
Experter rekommenderar olivolja och olivolja på grund av de omättade fettsyrorna de innehåller i ordning att vara en frisk idrottare. >De rekommenderar vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja och hasselnötsolja.
Ett färgglatt bord
Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen, så att de har en svag kondition.
Om du inte vill ha det, bör din kost innehålla alla näringsämnen. Det är mycket viktigt att konsumera näringsämnen i rätt kombinationer för att öka deras biotillgänglighet
. Till exempel; Medan apelsin innehåller C-vitamin
och kolhydrater, är rött kött rikt på järn och protein. Tack vare C-vitaminets förmåga att öka järnupptaget kan ett glas färsk apelsinjuice med rött kött vara ett bra val.
Livsmedelsgrupp Näringsämnen den innehåller Unga idrottare Rekommenderade dagliga mängder
Mjölk , yoghurt, ost Kalcium, protein, vitamin A
och riboflavin (B2)
3 portioner per dag
1 portionsmängder;
• 1 glas (200 ml) mjölk
• 1 glas yoghurt
• 1 skiva mindre fet ost
Rött kött, kyckling, kalkon,
torra baljväxter, ägg
och jordnötter
Protein, tiamin (B1),
riboflavin (B2), niacin, järn
och zink
2-3 portioner per dag
1 portionsmängder;
>• Kokt rött kött så mycket som 3 köttbullar
kött
• 1 ägg
• 1 kopp torkade baljväxter
• 4 dessertskedar jordnötssmör
Grönsaker (alla gul, mörkgrön
bladig och stärkelsehaltig
grönsaker och färska grönsaker
juicer)
C-vitamin (tomat, broccoli
och brysselkål), vitamin A
vitamin A
(morot, broccoli, spenat,
zucchini och potatis)
3-5 portioner per dag
• portionsstorlekar;
• 4 matskedar kokta
grönsaker
• Råa grönsaker som t.ex. sallad och spenat
grönsaker
• 1 glas (200 ml) grönsaker
juice
Frukt och färsk fruktjuice
C-vitamin (citrusfrukter och deras
juicer, melon och jordgubbe), vitamin A (aprikos)
2-4 portioner per dag
1 portionsmängder;
• 1 medelstort äpple, banan eller
p>apelsin
• 1⁄2 grapefrukt
• 1 glas färsk frukt
juice
• 1⁄2 kopp vindruvor
• 1 näve torkad frukt
Bröd, havre, ris och
pasta
Komplex
kolhydrater (stärkelse och kost
fibrer), små mängder protein, B
vitaminer och järn
4-6 portioner per dag
p>
1 portionsmängder;
• 1 tunn skiva bröd
• 3-4 matskedar
frukostflingor, havre
p>• 2 msk kokta
ris, pasta
• 2-3 kex, brödpinnar
Dyt. Ayşegül Öztürk
Läs: 0
