Näringsrekommendationer under graviditeten

Kära blivande mammor, ni har fått de goda nyheterna, LÄNGE LEVE DU ÄR GRAVID!!!

Nu behöver du skaffa dig de mest korrekta, mest balanserade och mest fördelaktiga matvanorna, inte bara för dig själv utan även för ditt barn. Låt oss inte glömma att du är det enda stödet för miraklet som växer inom dig, korrekt och balanserad näring är den bästa presenten du kan ge den. Jag har samlat näringsrekommendationerna under rubriker och kommer att utvärdera dem en efter en.

Viktuppgång

Normalt bör viktuppgången vara 10-12 kg på genomsnitt över 9 månader. För blivande mammor som blir gravida i undervikt är viktökningen upp till 12-16 kg. Återigen tror jag att en viktökning på 7,5-10 kg är lämplig för blivande mammor som är lite överviktiga.

För en hälsosam graviditet är viktökningens hastighet lika viktig som mängden. Under de första tre månaderna av din graviditet vill jag att du inte går upp i vikt om det är möjligt, om det inte är möjligt vill jag att du begränsar det till max 2 kg. Den bör vara 3-4 kg under de kommande tre månaderna och 6-7 kg under de senaste tre månaderna.

Kaloriökningen bör vara 150-200 kcal under andra trimestern och 300 kcal under tredje trimestern.

Fördelning av viktökning under graviditeten;

BABY 3.5-4

PLACENCA 0.5- 0.5-IC OT 1

AM p> >MOMMARBRÖST 0,5

UTTERUS 1

ÖKNING I BLODVOLYM 1,5

KROPPSFETT ELLER

ÖKAD MUSKEL TID 2, 5 - 3

TOTALT 12 KG

Grundläggande principer

Inom mat uppmärksamma mångfald, så att ni båda får tillräckligt med energi Du kommer att få matkällan och tillgodose dina vitamin- och mineralbehov.

Bak, bröd, pasta, ris , snacks. Vi minskar konsumtionen av kolhydratbaserad mat som skräpmat.

Vi minskar konsumtionen av livsmedel med hög proteinhalt som kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Vi inkluderar fler livsmedel i våra liv.

Dina måltider bör vara frekventa och små portioner, minst 5 om dagen. Frukost och lunch är utmärkta, middag är ett litet mellanmål.

Snacks inkluderar valnötter, aprikoser, mandel, hasselnötter och Du kan välja en nötmåltid bestående av torkade fikon, fruktportioner och mjölkdesserter.

Du bör definitivt öka din vätskeintag till 8-10 glas Flytta den till nivån. Genom att öka vätskeintaget kommer du att minska både ljumsksmärta under graviditeten och risken för urinvägsinfektion.

Kalcium intag under graviditet Det kommer att förhindra eventuella kramper och kommer också att hjälpa till att forma ditt barns framtida benstruktur. 1 tändsticksaskstor ost på morgonen, 1 skål yoghurt till lunch och 1 glas mjölk innan du går och lägger dig räcker för att börja.

Intensivt Medan kolhydrater (bakverk, pasta, ris, bröd, skräpmat) och fettintag gör att du går upp okontrollerat i vikt, kan din konsumtion av protein (kött, kyckling, fisk, mjölk, ägg, baljväxter) och gröna färska grönsaker balanserar matpyramiden och hjälper ditt barn att utvecklas friskare.

Överdrivet fett, surt och kryddigt livsmedel bör undvikas så mycket som möjligt eftersom de kan utlösa illamående och kräkningar.

När du väljer bröd kan du välj bröd med fullkorn, råg och kli.

Du kan äta mynta, citron, lind och kamomill som örtte .

En läsk, ett lätt te och en kaffe och läsk per vecka är tillåtna.

Livsmedel att undvika

Överstekta och dåligt tillagade köttprodukter, slaktbiprodukter, färdiglagad och fryst mat med tillsatser, sötningsmedel, dåligt tvättade grönsaker och Frukt är produkter som bör undvikas.

Omega 3-support

Studier visar att barnets hjärnutveckling accelererar, särskilt efter 16:e graviditetsveckan, och omega 3-stödet bör ökas efter dessa veckor. Fram till den 16:e veckan är 2 valnötter per dag ganska tillräckligt. Förutom att konsumera småfisk 1-2 gånger i veckan bör du föredra fiskoljor framställda från fiskkroppar.

Näringsexempel

Frukost:

1 skiva vit ost med låg fetthalt (30 gr)
4-5 oliver
1 tesked honung eller hemgjord sylt eller melass
1 välkokt ägg
Tja- tvättade säsongsbetonade grönsaker
2 skivor fullkorns- eller flerkorns- eller rågbröd eller vitt bröd
Valfritt lätt osötat te , drickbart lind.

Första mellanmålet:

1 portion frukt (kan vara färsk eller torkad)
+ 2 hela valnötter eller 5 hasselnötter eller 5 mandlar

LUNCH:

Gott om sallad (1 tsk olivolja, citron)
1 slev soppa
Ångas i ugnen till 4- 5 köttbullar eller rött kött eller kyckling eller fisk eller kalkon som ska kokas eller grillas
1 skål yoghurt eller 1 skål tzatziki eller 1 glas ayran
1-2 skivor fullkornsbröd

ELLER;

Mycket sallad
1 slev soppa
8-10 matskedar torkad baljväxträtt
1 skål yoghurt eller 1 skål tzatziki eller 1 glas ayran
1-2 skivor fullkornsbröd

Andra mellanmål:

1 portion färsk frukt + 1 glas mjölk (200 ml) eller 1 skål yoghurt

+ 2 hela valnötter

< /li >

1 skiva ost eller 1 glas kärnmjölk + 4-5 bitar grissini

Rostat bröd + lätt osötat te

1-2 dagar i veckan: 1 portion mjölkdessert eller glass eller choklad

MIDDAG:

Mycket sallad
1 slev soppa
8-10 matskedar grönsaksrätt
1 skål skumfri yoghurt eller 1 skål tzatziki eller 1 glas ayran
1 skiva fullkornsbröd

3 mellanmål: (21.00 )

1-2 portioner färsk frukt + 2 valnötter eller 5 hasselnötter eller 5 mandlar

1 TIMME INNAN ATT SÖGA:

1 skål yoghurt eller 1 glas mjölk (200 ml)

_{Läs: 0}

Nyligen tillagd