Det är mycket viktigt för människor som tränar, liksom för alla andra, att på ett adekvat sätt tillgodose sina energi- och näringsbehov. Träning och näring är utan tvekan en oskiljaktig duo för att nå den ideala kroppsvikten och ha önskat fett- och muskelförhållande.
I våra kroppsanalysmätningar kan vi se att ibland inte är förändringen i kroppssammansättning på önskad nivå på grund av de misstag som görs av människor som idrottar i sin kost. Till exempel; De som är uppmärksamma på proteinintaget men slarvar med kolhydrater kan mot förmodan uppleva förlust av muskelmassa, eftersom glykogendepåer i musklerna används på grund av bristande kolhydratintag. För att undvika situationer som denna bör vissa grundläggande regler för näring följas när du tränar. Även om det varierar beroende på träningens innehåll och intensitet och kroppssammansättningen hos individerna, finns det vissa saker att tänka på när det gäller kost när man tränar.
- Näring före och efter träning
Före träning, näring
Den energi som krävs innan träning måste uppfyllas. Att börja träna med lågt blodsocker efter en långvarig fasta påverkar prestationsförmågan negativt under träningen.
Huvudmåltiden bör i allmänhet intas 2-4 timmar innan träningsstart. Inslag av måltiden; Den innehåller tillräckligt med vätska, låg fetthalt och låg fiber (för att underlätta magtömning och minska mag-tarmproblem), höga kolhydrater och måttliga nivåer av protein. Livsmedel med lågt glykemiskt index som långsamt blandas in i blodet och håller blodsockret högt under lång tid (äpplen, persikor, fullkornsprodukter etc.) bör föredras som kolhydrattyper.
30-60 minuter innan träning. Blodsocker kan balanseras med ett mellanmål som inte är alltför svårt att smälta och som innehåller en liten mängd.
Mat som kan intas före träning (2-4 timmar innan):
strong>Till frukost;
• Fullkornsbröd och cheddarost pålägg med honung
• Osttoast + äppeljuice
• Lättmjölk Frukostflingor tillagade med frukt och frukt
• Ostomelett, bröd, tomat (skalad)
Som huvudmåltid:
• Smörgås tillagad med kyckling/tonfisk/ost, tomat-gurka-sallad, fruktjuice/kompott
• Köttfärs/ost/tonfisk pasta
• Grillad kyckling/biff, rispilaff, ångade grönsaker (förutom de som orsakar gaser - som broccoli, brysselkål), kärnmjölk
30–60 minuter innan Saker du kan äta som mellanmål:
• Färska säsongsbetonade frukter (äpple, persika, banan...) + probiotisk yoghurt
• Torkad frukt (aprikoser, plommon, vindruvor...) + hasselnötter, mandel
• Sportdrycker
• Färskpressad eller 100 % fruktjuice, lemonad + fullkornsvete grissini
• Låg fetthalt fruktyoghurt eller mjölk
• Bars med puffat ris och müsli
• Låg fett kaka + mjölk
- Näring efter träning
Glykogenförråden i musklerna kan vara uttömda efter 1,5-2 timmars träning, och det mest effektiva sättet att ersätta dessa förråd är så snart som möjligt efter träning (inom de första 2 timmarna) Att äta kolhydratrik mat. Dessutom är proteinintaget också viktigt för struktureringen av muskelvävnader. Det rekommenderas att människor konsumerar mat som innehåller 1 g kolhydrater och 0,5 g protein per vikt under de första 30 minuterna efter träning, och konsumerar en måltid som innehåller mer kolhydrater inom de första 2 timmarna. I genomsnitt minst 50 g. kolhydrater och 20 g. En måltid som innehåller lika mycket protein räcker för återhämtningsprocessen.
Omedelbart efter träning är det viktigt att inta tillräckligt med kolhydrater för återhämtning (regenerering). Tiden för kolhydrater som konsumeras efter träning påverkar hastigheten för glykogensyntesen. Att konsumera kolhydrater omedelbart efter träning (1-1,5 g/kg/under de första 2 timmarna) säkerställer att du har ett högre glykogenlager än att börja äta efter 2 timmar. Den högsta glykogensyntesen efter träning; Det har fastställts att de som börjar konsumera direkt efter träning, vilket orsakar glykogenutsläpp, och konsumerar 0,4 g kolhydrater/kg var 15:e minut.
Exempel på menyer efter träning:
• Kyckling- eller ostsmörgås + Ayran
• Grillade köttbullar / medelstor biff + Pasta + Yoghurt
• Frukostflingor med mjölk , valnötter och banan
• Kokt kyckling + Låg fetthalt rispilaff
• Tonfisksallad + Bröd
• När du inte har tid, proteinbarer fram till måltiden, Du kan dra nytta av en portion säsongens frukt tillsammans med kefir eller mjölk.
Vätskeintag
55-70 % av kroppsvikten består av av vatten. Att upprätthålla vätskebalansen under träning är avgörande för optimal träningsprestanda. Även mild uttorkning (förlust av vätska i kroppen) påverkar prestationsförmågan negativt.
Rekommendationer för vätskekonsumtion
* Vänta inte tills du är törstig med att konsumera vätska.
* Mycket vätska bör konsumeras inom 24 timmar före träning.
* Att konsumera 400-600 ml vätska 2-3 timmar före träning ger personen en optimal vätskebalans före träning och hjälper även till att utsöndra överflödig vätska genom urinen. Det ger den nödvändiga tiden.
* Öka din vätskekonsumtion, särskilt i varmt och fuktigt väder.
* Balansera vätskebalansen i kroppen genom att konsumera 150-350 ml vätska med 15-20 minuters mellanrum i början och efter träningen. Den är skyddad.
* Sportdrycker rekommenderas för vissa idrottare eftersom de ger små mängder kolhydrater och mineraler som förloras genom svett under träning. Det är lämpligt att använda sportdrycker speciellt vid tävlingar och träningspass som varar 1 timme eller mer. Det rekommenderas att sportdrycker som används under träning innehåller 4-8 % kolhydrater.
En information: Ingefära mot muskelvärk!
Smärtstillande om din träning tar slut med värk.Istället för att ta medicin kan du dra nytta av ingefärans naturliga kraft. Enligt en studie publicerad i 'Journal of Pain' 2010, minskar ingefära, som är en kraftfull anti-infektion, smärta efter träning. Det är också bra för stelhet och svullnad. Du kan prova färsk ingefära med morots- och äppeljuice eller varmt vatten.
Rör ut 1/3 tesked ingefära i pulverform eller malet färsk ingefära i en kopp varmt vatten. Om du vill, tillsätt 1 tesked honung. Låt det svalna och konsumera det sedan. Du kan också använda pulveriserad ingefära i kakor och kakor, lemonad och vissa rätter.
Läs: 0
