För att människor ska kunna överleva måste deras biologiska, fysiologiska och psykologiska behov tillgodoses. En av dessa är sömn. Sömnens varaktighet och kvalitet påverkar många tillstånd som minne, inlärningsprestanda och metabola system. Dessutom har det fastställts att en minskning av sömntiden påverkar hormonbalansen. I de genomförda studierna; Det har noterats att det finns en betydande risk för dödsfall hos individer som sover 6 timmar eller mindre och hos individer som sover 8 timmar eller mer. Sömnlängder som rekommenderas av National Sleep Federations är följande:
14–17 timmar för 0–3 månaders ålder,
12–15 timmar för 4–11 månaders ålder,
p>1 – 2 år 11-14 timmar,
3 – 5 år 10-13 timmar,
6 – 13 år 9-11 timmar,
14 – 17 år – 8–10 timmar,
18 – 64 år – 7–9 timmar,
65 år och äldre , 7-8 timmar
Det finns många faktorer som orsakar minskningen av sömntiden. Det finns en faktor. Dessa kan generellt listas som artificiellt ljus - vitt ljus, koffeinanvändning, titta på skärmen på natten innan sömn, föräldrarnas attityder hos barn, överdriven och stor matkonsumtion, choklad, cola, te, kaffe och otillräckligt proteinintag. En studie utförd i vårt land drog slutsatsen att 47,6% av vuxna sover 7 timmar eller mindre, och 26,3% av kvinnorna och 17% av männen har dålig sömnkvalitet. En annan studie visar att minskad sömnvaraktighet bland barn och ungdomar är förknippad med kroppsfett. Dessutom kan man säga att sömnproblem som uppstår i barndomen har en långsiktig effekt på fetma som kan utvecklas i senare åldrar. Även om mekanismen genom vilken minskad sömn leder till fetma ännu inte har fastställts fullt ut, har oregelbundenheter i födointag, låg konsumtion av grönsaker, mer tid och möjlighet att äta, vissa psykologiska sjukdomar och en tendens att konsumera mer energi för att förlänga vakenhet grund för fetma.. Även om viktminskning förkortar sömntiden, förlänger viktökning sömntiden. Man tror också att otillräcklig sömn och mer hedoniska faktorer påverkar matvalen.
När det kommer till sömn, sinnet Den första komponenten som kommer till vår kropp bör generellt vara "tryptofan". Om det finns en sömnlöshet eller sömnproblem bör vi undersöka om vi har vanor som kan leda till tryptofanbrist. Tryptofan är ett protein som har många funktioner, som att upprätthålla kvävebalans hos vuxna och tillväxt hos spädbarn och barn. Detta protein är involverat i produktionen av niacin (vitamin B3), melatonin och serotonin. Melatonin är ett hormon som utsöndras i tallkottkörteln. Serotonin är ett hormon som syntetiseras i hjärnan, som vi också kan kalla lyckohormonet. Konsumtion av vissa typer av mat påverkar tillgängligheten av tryptofan och hjälper också till att sova genom syntesen av serotonin och melatonin. I samband med denna situation påverkar konsumtionsmängderna av makronäringsämnen (kolhydrat, protein, fett) även sömnen. I de genomförda studierna; Det sägs att individer som äter frukostmåltider med hög fetthalt och låga kolhydrater tenderar att sova mer än de som äter frukostmåltider med låg fetthalt och hög halt av kolhydrater. Som ett resultat av de genomförda studierna kan man säga att proteiner och särskilt tryptofantillskott som tas under överinseende av en läkare är de bästa näringsämnena som stöder sömnen. Några av de livsmedel som är rika på tryptofan är; cashew, valnöt, jordnöt, mandel, sesam, solrosfrö, ris, majs, mandel, soja, mandarin, banan, kakao, sesam. Konsumtion av sådana livsmedel kan öka mängden tryptofan i kroppen. Att öka mängden tryptofan kommer också att öka mängden serotonin. Att öka mängden serotonin i kroppen betyder dock inte att det också kommer att öka i hjärnvävnaden. För det kan finnas fall där den inte kan passera blod-hjärnbarriären.
Brist på vitamin B och mineraler kan också orsaka sömnstörningar. Vitamin B 12 påverkar utsöndringen av melatoninhormonet som utsöndras under sömnen. Det finns väldigt få kliniska studier som undersöker sambandet mellan magnesiummineral och sömn. I två separata studier observerades att när orala magnesiumtillskott gavs till individer med låga serummagnesiumnivåer, var det en förbättring av deras sömnkvalitet och totala sömntid. Om individen känner sig spänd, har ett olyckligt och rastlöst humör, försöker han/hon slappna av genom att ständigt konsumera mat. Vid feber och sömnproblem kan man anse att serotoninnivån är otillräcklig. Det finns flera samband mellan sömnmönster, matvanor och energiintag, och sömnstatus bör inte ignoreras i fetmaforskning. Tidpunkten för att äta, frekvensen av matkonsumtion, när föregående måltid konsumerades och mängden konsumerad kan också associeras med sömn. En studie fann att individer med låg sömnlängd var mer benägna att hoppa över frukost än individer med normal sömnlängd. I denna studie konstaterades det också att individer med låg sömnlängd äter sina måltider sent på kvällen eller på natten, vilket får dem att vakna mätta på morgonen, hoppa över frukost med mellanmål eller hoppa över måltider. Enligt resultaten av studien konstaterades att intag av körsbär före sömn förbättrar sömnkvaliteten. Användningen av örtteer som lind- och kamomillte för att förbättra sömnkvaliteten har blivit utbredd. Högproteinmat som tas innan du går och lägger dig gör det lättare att somna eftersom de innehåller tryptofan.
Läs: 0
