Det finns ett viktigt samspel mellan idrottarens framgång och näring. Av denna anledning bör tillräckligt med energi, makronäringsämnen, (kolhydrater, protein, fett) mikronäringsämnen, (vitaminer och mineraler) och vätskeintag tillhandahållas i enlighet med idrottarens ålder, kön och typ av sport. Alla typer av träning orsakar ytterligare energiförbrukning beroende på dess intensitet och varaktighet. Idrottaren måste äta den mest lämpliga kosten för att hålla sin kropp i ett hälsosamt tillstånd.
Kolhydrater, proteiner och fetter är näringsämnen som ger energi. Den primära källan är dock kolhydrater, protein är ett makronäringsämne som ger energi när det behövs men som inte kan vara den huvudsakliga energikällan. Det är känt att grenkedjiga aminosyror bara bidrar till energi vid långvariga träningar. (baljväxter, mjölk)
Idrottarens muskelutveckling och muskelbevarande, och det kräver tillräcklig mängd protein för att det ska kunna repareras. Överskott av protein i kosten påverkar dock inte muskelutvecklingen, effekten uppstår med styrkeövningar Protein spelar en ledande roll för att positivt öka prestationsförmågan och vävnadsskydd och reparation. Den rekommenderade mängden protein i kosten bör vara mellan 15-20% av den totala energin.
Rekommenderat lämpligt proteinintag för normalt aktiva individer är 0,8 g/kg.
För idrottare ökar detta belopp beroende på vilken sport de utövar.
För uthållighetssporter som maraton och medellånga löpning räcker det med 1,2-1,4 g/kg proteinintag.
Rekommenderat intag för sporter som kräver uthållighet och styrka, såsom cykling, rodd och simning, är 1,2-1,8 g/kg.
Användningen av proteintillskott är inte nödvändigt om inte idrottarens kost är lägre än den rekommenderade mängden protein. Tron på att överdriven användning av protein och aminosyror kommer att orsaka extra muskelutveckling är fel. För de som är nybörjare inom sport är det bara fördelaktigt att öka proteinintaget och ta proteinpulvertillskott i 3-4 veckor. Ökning rekommenderas för utveckling av muskelfibrer. Det är ett vetenskapligt faktum att proteinpulver ger fördelar under den första månaden.
MAT SOM ÄR PROTEINKÄLLOR
Protein finns i all animalisk och vegetabilisk föda. Animaliska källor och växtkällor skiljer sig åt när det gäller aminosyraförhållandena de innehåller. Proteinsmältbarhet (100 % omvandlingsgrad till kroppsprotein) från animaliska källor som kött, ägg och mjölk är 91-100 %, medan spannmål är 79-90 % och baljväxter är 69-90 %.
Kikärter och linser är bra källor till vegetabiliskt protein. Protein- och fettvärdet i sojabönor är överlägset andra baljväxter. Av denna anledning är det ett viktigt och värdefullt livsmedel, särskilt för vegetariska idrottare. Sojamjölk och sojaost som kallas tofu är bland förslagen.
Vassle är en värdefull proteinkälla med sitt leucininnehåll. Det är en magisk dryck för idrottare med sina näringsegenskaper och enastående positiva hälsoeffekter.
Ägg anses vara "exemplariskt protein" och är den mest värdefulla proteinkällan efter bröstmjölk. Ett exempel på protein av "god kvalitet" är; kött, fisk, mjölk och biprodukter. Kefir är en mejeriprodukt som förtjänar att vara en bra sportdryck.
Kycklingkött är en av de värdefulla proteinkällorna i denna grupp. 100 gram kycklingkött innehåller 23,2 gram protein. Denna mängd är överlägsen mängden i 100 gram nötkött. (18,7 gram) Kycklingkött är nyttigare då det har lägre mängder mättat fett och kolesterol än rött kött. Den har också en värdefull plats i sportnäringen med sin rikedom av vitaminerna B2-B3-B6 och B12.
Proteinmängder per 100 gram av vissa livsmedel: Kycklingkött (vitt kött utan skal)……..23,2 g
Fisk…….19,0 g
Nötkött… 18,7 g
Fetaost…..16,8 g
Ägg…..12,1 g
Mjölk…….3,5 g
Yoghurt …3,0 g
Kefir……3,14 g
Pumpafrön…….30,0 g
Linser……..24,7 g Torkade bönor…..22,3 g Sojabönor……34,1 g Kikärter……20,5 g
Valnötter….15,0 g
Vete…….11,5 g
Majs……..9,4 g
Bröd….7,8 g
Ris…….7,1 g
Läs: 0
