Benhälsa (påverkande faktorer, nödvändiga vitaminer och mineraler,
nödvändiga livsstilsförändringar)
Ben, som finns i olika former och storlekar i kroppen, är den hårdaste vävnaden i kroppen . Ben består av proteiner och mineraler. Faktum är att 99% av kalciumet i kroppen finns i strukturen av ben och tänder. Den har många funktioner som att skydda vitala organ i kroppen (hjärna, hjärta, etc.), möjliggöra rörelse, ge strukturellt stöd till kroppen och att vara ett lagringsområde för vissa mineraler (som kalcium). Alla dessa funktioner visar oss hur viktig benhälsa faktiskt är.
Obalans i benets sammansättning orsakar olika hälsoproblem hos både barn och vuxna. Dessa problem inkluderar osteomalaci, osteoporos, rakitis, etc. Vi kan lista det enligt följande.
Ben anses vara livlösa eftersom de är hårda. Det finns dock en konstant process av konstruktion och förstörelse i ben. Ålder och fysiologiska förhållanden påverkar produktion och förstörelse. Under barndomen och tonåren är benbildningen mycket snabb. Produktionen fortsätter till 30 års ålder, även om den saktar ner. Vid denna ålder når mineralinnehållet i ben sin topp. Efter denna ålder börjar förstörelsen väga tyngre än byggandet. Hos kvinnor ökar benförstörelsen på grund av hormonella förändringar, särskilt med klimakteriet. Förstöringshastigheten hos män är långsammare än hos kvinnor.
Faktorer som påverkar benhälsa:
-
Kön
-
Näring
p> -
Status för fysisk aktivitet
-
Genetik
-
Race
-
Body mass index
-
Rökning/alkoholanvändning
Benens funktioner ovan angav ålder och jag att det påverkas av miljöfaktorer. Detta berättar för oss varför vi behöver hålla våra ben starka. Minskad bentäthet ökar risken för frakturer. Dessutom, eftersom ben är kroppens stödstruktur, uppstår försämringar av kroppsstrukturen och benen böjs. Som ett resultat av dessa situationer är rörelserna begränsade och frekventa fall inträffar. Denna process kan till och med leda till ett sängliggande liv. Mer förstörelse i äldre åldrar och Eftersom vi inte kan öka PO-kapaciteten (den når sin maximala kapacitet fram till 30 års ålder) är det mycket viktigt för vår livskvalitet att fylla våra lager och stärka våra ben i tidig ålder.
Du har ofta hört att starka ben nämns i reklam för barn att konsumera mjölk. Så vi vet att kalcium är viktigt för starka ben. Jag nämnde redan ovan att 99% av kalciumet i kroppen finns i ben och tänder. Då är kalcium viktigt för starka ben. Det räcker dock inte ensamt för benhälsan. Många vitaminer och mineraler, från vitamin D till vitamin K, från kalciummineral till magnesiummineral, spelar en roll för benhälsan. Detta visar oss hur viktig adekvat och balanserad näring är för benhälsa.
Det finns faktorer som vi inte kan förändra, såsom kön, ras och genetik, som påverkar benhälsan, men det finns också faktorer som vi kan förändras, såsom näring, fysisk aktivitet och skadliga vanor. Vi kan stärka våra skelett genom att tillhandahålla tillstånd som hälsosam näring, tillräcklig fysisk aktivitet och sömn, och hålla oss borta från rökning och alkohol.
Vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att ha friska skelett:
Grunden till friska ben läggs faktiskt i livmodern. Bendensiteten hos barnet i livmodern är relaterad till mängden kalciumfosfor som passerar från modern till barnet. Under graviditeten passerar i genomsnitt 25-30 gram kalcium till barnet. När mamman inte får tillräckligt med kalcium från kosten under graviditeten tillgodoses detta krav genom att ta bort kalcium från benen. Detta kan orsaka benmjukhet, karies och förlust hos mamman. När sladden klipps av vid födseln upphör kalciumöverföringen från mamma till bebis. Barnet börjar tillgodose sitt kalciumbehov med bröstmjölk. Om mamman inte får tillräckligt med kalcium genom kosten minskar kalciumet i bröstmjölken och barnet får otillräckligt med kalcium. Som ett resultat försämras benhälsan och utvecklingen hos barnet.
Den primära funktionen av kalcium är hälsan och utvecklingen av ben. De bästa källorna till kalcium är mjölk och mejeriprodukter som yoghurt, kefir, ost och ostmassa. Bortsett från dessa, gröna bladgrönsaker, melass, sesam, baljväxter, torkad frukt, hasselnötter. Livsmedel som jordnötter och jordnötter är också bra källor till kalcium. Dessa kalciumkällor bör ingå i den dagliga kosten. Dessutom är ben också rika på kalcium. När ben bryts och kokas med vinäger, passerar kalcium i vattnet. Denna benbuljong kan användas i måltider. Upptaget av kalcium i kroppen är lika viktigt som att ta det in i kroppen. Endast 20-40% av det kalcium som tas in i kroppen genom maten absorberas. Faktorer som förekomst av vitamin D, kalciumfosforbalans, förekomst av kort- och medelkedjiga fettsyror, sur reaktion och ökat behov i den övre delen av tunntarmen ökar kalciumupptaget. Kalciumbehovet ökar under perioder som tillväxt, graviditet och amning. Otillräckligt D-vitamin, obalans av kalciumfosfor, överskott av fibrer, fytinsyra och oxalsyra, överdrivet intag av zink och aluminium, alkalisk reaktion i övre delen av tunntarmen och klimakteriet är faktorer som minskar kalciumupptaget. Dessutom ökar överdrivet intag av protein, natrium, alkohol och koffein utsöndringen av kalcium i urinen. Det dagliga kalciumbehovet för vuxna är 1000-1200 mg. Det dagliga kalciumbehovet för gravida kvinnor är cirka 1300 mg.
Efter kalcium är det mest förekommande mineralet i kroppen fosfor, och 80 % av denna fosfor finns i ben och tänder. Kalcium och fosfor är oskiljaktiga för benuppbyggnad och hälsa. De bästa kostkällorna till fosfor är; kött, kyckling, fisk, ägg, baljväxter, oljeväxter, fullkornsprodukter, mjölk och mejeriprodukter. För att upptaget ska bli högt bör kalcium och fosfor tas i lika stora mängder. De absorptionsfaktorer som påverkar kalcium gäller även fosfor. Fysisk aktivitet är också en av faktorerna som påverkar benhälsan. Det dagliga fosforbehovet är detsamma som kalcium.
D-vitamin bör inte försummas i benhälsan. D-vitamin har en viktig plats i användningen av kalcium. Vitamin D ökar absorptionen av kalcium genom att stimulera syntesen av kalciumbindande protein. Det mest effektiva sättet att få i sig D-vitamin är att sola.95 % av det D-vitamin som kroppen behöver tillhandahålls av ultravioletta strålar i solen, och resten får man från mat. Kostkällor för D-vitamin är fiskleverolja, fet fisk, lever, smör, mjölk, äggula och svamp. Människor som inte kan dra tillräckligt mycket nytta av solen och under vintermånaderna när strålarna kommer i en sned vinkel kan behöva använda kosttillskott med inrådan av en läkare.
En annan mineral som är viktig för benhälsan är magnesium. Det finns i strukturen av ben och tänder tillsammans med magnesium, kalcium och fosfor. Ungefär 60 % av magnesiumet i kroppen finns i strukturen av ben och tänder. Torkade baljväxter, gröna bladgrönsaker, oljeväxter och fullkornsprodukter är viktiga källor till magnesium.
Zink är också ett av de mineraler som behövs för benhälsa. Zink finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. De bästa näringskällorna är lever, rött kött, skaldjur, mjölk och dess produkter, ägg, valnötter, mandel, jordnötter, oljiga frön som pumpafrön, torkade baljväxter, bulgur, vete, svamp, okra, sparris, pumpa, vitlök, spenat , Det är en ärta. Absorptionen av zink från animaliska källor är dock bättre än den som finns i växtkällor.
Kalium, som är nödvändigt för syra-basbalansen, är också relaterat till bentätheten. Kalium förbättrar benhälsan. Det säkerställer också att kalcium finns kvar i kroppen längre. Baljväxter, gröna grönsaker som spenat, sallad, persilja, hasselnötter, bananer, potatis, avokado, blomkål och apelsiner är livsmedel som är rika på kalium.
C-vitamin, som är involverat i syntesen av kollagen, proteinet som håller samman vävnader stark> hjälper till att stärka benen. Om kroppen inte får tillräckligt med C-vitamin kommer skelett att påverkas negativt. Ben kan bli svagare och spröda. Citrusfrukter som apelsiner, mandariner och citroner, benvänliga grönsaker och frukter rika på C-vitamin som grön paprika, capia paprika, paprika, kiwi, jordgubbar, blomkål och persilja bör definitivt ingå i den dagliga kosten.
Vitamin K spelar en roll för benhälsa och utveckling genom att aktivera de föreningar som bildar bentäthet. Vitamin K finns i många livsmedel och produceras även av bakterier i tarmarna. Kostkällor för vitamin K; Gröna grönsaker som spenat, persilja, sallad, broccoli, okra, sparris, brysselkål, baljväxter, morötter och fisk.
A-vitamin Även om det är identifierat med sin hälsa, är det också ett nödvändigt vitamin för utvecklingen av ben och tänder. Animaliska källor till vitamin A är fisk, lever, smör, ägg och mjölk. Vegetabiliska källor är apelsinmat som morötter, pumpor, aprikoser, broccoli, kiwi, spenat, etc.
Vitamin B12 är ett av de mikronäringsämnen som har en aktiv roll i homocysteinmetabolismen. Homocystein stimulerar osteoklaster, som är celler som är ansvariga för att förstöra benvävnad och bryter ner ben, men förhindrar bildandet av osteoblaster, som är benbildande celler som ansvarar för konstruktionen av benvävnad, och kollagen, proteinet som håller vävnader tillsammans. Hög homocysteinnivå är en indikator på låg vitamin B12. Vitamin B12 anses vara effektivt för benhälsa på grund av dess effekt på homocystein. När vitamin B12 är otillräckligt påverkas benmineraltätheten och processen för benbildning och förstörelse negativt. Vitamin B12 finns bara i animaliska källor. Rött kött, lever, mjölk, ost och ägg är viktiga källor till vitamin B12.
Hälsosam näring är avgörande för friska ben. För benhälsa och utveckling är det, förutom kalcium, nödvändigt att ta tillräckliga mängder av fosfor, vitamin D, magnesium, kalium, zink, vitamin C, vitamin K, vitamin A och vitamin B12. Enbart näring räcker inte för benhälsa. Det är också nödvändigt att göra andra förändringar i livsstil.
Livsstil för att ha friska ben:
När fysisk aktivitet är regelbunden , benbildning Medan processen ökar, när den är oregelbunden, ökar destruktionsprocessen. Överdriven träning ger dock ingen fördel, tvärtom orsakar det skada. "Världshälsoorganisationen rekommenderar att barn i åldern 5-17 bör ägna sig åt 60 minuters måttlig fysisk aktivitet om dagen, inklusive muskel- och benförstärkande aktiviteter (springa, hoppa, klättra i träd, dra och knuffa) minst tre gånger i veckan, och vuxna och äldre bör ägna sig åt måttlig fysisk aktivitet två gånger i veckan.” Han rekommenderar att de gör 150 minuters fysisk aktivitet i veckan tillsammans med muskelstärkande aktiviteter.”
Regelbunden sömn
stark> är också viktigt för benhälsa. Sovtid är den tid då kroppen reparerar sig själv och vilar. Det är nödvändigt att sova 7-8 timmar om dagen och göra det regelbundet.
