För en idealisk kroppssammansättning bör mängden muskler i kroppen vara 2-3 gånger mängden fett. Denna frekvens är 4 för individer som idrottar. För detta bör 55 % av de dagliga kalorierna komma från kolhydrater (mest komplexa kolhydrater), 15-20 % från proteiner och resten från fetter.
Det finns 5 grupper av näringsämnen i den balanserade kostplanen. Dessa 5 livsmedelsgrupper är: Bröd, kött, mjölk-yoghurt, frukt-grönsaker, fett och socker. Om ett obalanserat näringsprogram baserat på endast en grupp genomförs under lång tid kommer den ideala kroppssammansättningen att störas och olika hälsoproblem kan uppstå på lång sikt. Till en början börjar håret falla av, naglarna går sönder, hudproblem börjar uppstå och sedan börjar problem uppstå i organen. Vissa av dessa näringsrelaterade problem är oåterkalleliga. För att öka mängden muskler kan proteinmängden i kosten ökas genom naturlig näring under en viss tid. Man bör dock inte försöka öka muskelmassan snabbt genom att konsumera för mycket protein. Man bör inte glömma att överdriven, okontrollerad proteinkonsumtion negativt kommer att påverka kalciumabsorptionen och skada benen i framtiden.
Kreatin: Dess källa till intag genom naturlig näring är kött, fisk och kyckling. Det används för att öka muskelmassan. Långvarig användning kan orsaka lever- och njurskador, elektrolytrubbningar, vätskeförlust, ökat blodtryck, matsmältningsbesvär och muskelkramper.
Koffein: Reglering av muskelkontraktion hos idrottare, minskar trötthet, koncentration, Det används för att öka och bryta ner fria fettsyror i blodet. Det kan orsaka huvudvärk, irritabilitet, ökad urinproduktion och hjärtrytmrubbningar.
Natriumbikarbonat: Det säljs under namnet alkalisalter. Det används för att förhindra ansamling av mjölksyra, som ackumuleras i muskelceller och orsakar trötthet. Det kan orsaka buksmärtor, diarré, matsmältningsproblem, muskelspasmer och hjärtrytmrubbningar.
Livsmedel som kan användas för att stärka muskler och öka muskeltonus
Låg natriumhaltig keso: keso av god kvalitet. Det är ett kaseinprotein. Ägg och keso med låg natriumhalt samtidigt som man ökar mängden protein i kosten Det är till stor hjälp.
Fisk: Det är en källa till Omega-3 och ett mycket bra protein.
Ananas: Bromelinenzymet den innehåller eliminerar muskelsmärta och låter dig prestera högre vid nästa träningspass.
Vasse: Innehåller laktos, mineralämnen, vitaminer, proteiner och en liten mängd mjölkfett. Bland dessa utgör vassleproteiner den viktigaste delen. Den har mycket högt biologiskt värde och är rik på aminosyror. Dessa ämnen är mycket effektiva för att öka muskeltonus och förhindra muskelförlust.
Vasseproteiner är mycket användbara, särskilt för spädbarn, äldre, vissa patienter och idrottare som ägnar sig åt intensiv aktivitet. Vassleproteiner visar anticancerogena och anticancerogena effekter. Det säkerställer också tillväxt, bibehåller benhälsa och viktkontroll.
Att ta vissa kosttillskott som proteinpulver och muskelstärkande hormoner under tonåren kan leda till infertilitet och kan orsaka allvarliga njur- och leverproblem senare i livet .
I allmänhet, även om det rekommenderas att idrottare äter en kost rik på kolhydrater, rekommenderas det att de konsumerar tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler, och att energin från fett är något lägre än individer som inte idrottar. Dessutom bör mängden vätska som konsumeras av idrottare vara hög.
Atleters energibehov är 2000 kcal per dag. med 5000 kcal. Det varierar mellan 10 och 20 minuter, och det når högre nivåer hos uthållighetsidrottare (som tränar 4-5 timmar om dagen) som tränar mycket intensivt och generellt förbereder sig för lopp. /> Idrottare bör ha mycket bröd, ris, pasta, grönsaker , spannmålsprodukter och baljväxter i kosten. Dessa livsmedel tillgodoser idrottarens energibehov. Tesocker, marmelad, baklavas, sorbetdesserter, honung, melass, sylt, etc. De bör föredra mindre mat som enkla kolhydrater som snabbt blandas in i blodet och gör dem hungriga snabbt. Med kolhydratnäring kommer kroppens glykogenförråd att fyllas och därför kommer prestationsförmågan att öka.
För att bevara muskelglykogen före idrott och öka prestationsförmågan bör en kolhydratrik kostplan implementeras efter idrotten. Mat som innehåller både kolhydrater och proteiner bör konsumeras.
Källa: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler - uppmärksamhet
Läs: 0
