1. När du känner att en ångestattack börjar, tillämpa 3-3-3-regeln.
Se dig omkring och nämn tre saker du ser. Säg sedan de tre ljuden du hör. Slutligen, de tre delarna av din kropp; Rör dina handleder, fingrar och arm. Om du tillämpar denna regel så fort du känner att en ångestattack startar hjälper dig att bli av med de oroliga tankarna som snurrar i lätt hastighet i ditt sinne och lugna ner dig.
2. Stå upp och håll din kropp upprätt.
När vi är oroliga eller rädda lutar vi oss framåt med undermedveten motivation och försöker skydda den övre delen av vår kropp, där vårt hjärta och lungor finns. . Som en snabb lösning på denna naturliga reaktion, kasta axlarna bakåt och stå upp med kroppen upprätt. Således kan du hjälpa dig att lugna ner dig genom att ge din kropp meddelandet att allt är normalt.
3. Fokusera på nuet.
Ångest är ett sinnestillstånd fokuserat på framtiden. Fokusera dig själv på nuet istället för att oroa dig för vad som kommer att hända härnäst. Fråga dig själv "Vad exakt händer just nu?", "Är jag säker?", "Är det något jag borde göra just nu?" fråga. Påminn dig själv medvetet om att det inte finns något att oroa dig för. Om det behövs, boka ett "möte" med dig själv för att omvärdera dina bekymmer vid en annan tid på dagen. På så sätt kan du styra de osannolika scenarierna som flyter runt i ditt sinne till en viss tidsperiod och fortsätta din dag lugnt.
4. Djupa andetag.
Djupa andetag hjälper dig att lugna ner dig. Du behöver inte oroa dig för att fokusera på ett visst antal andetag som i olika övningar, det räcker för att dina andetag ska vara djupa och jämna. På så sätt kan du lugna dig och fokusera om.
5. Byt namn på det du upplever.
Panikattacker kan få dig att känna som om du får en hjärtattack eller som om du ska dö. I sådana ögonblick kan du intala dig själv att det du upplever är en panikattack, att det faktiskt är en ofarlig och tillfällig situation och att det inte finns något du behöver göra. Påminn mig om detta. Upprepa att de fysiska symtomen du upplever inte är tecken på förestående död, utan symtom på kamp- och flyktmekanismen som håller dig vid liv.
6. Kontrollera om dina tankar är korrekta.
Människor med ångest befinner sig ofta i enorm oro eftersom de fokuserar på värsta möjliga möjlighet. Omvärdera hur realistiska dessa tankar är. Till exempel, om en presentation du måste hålla på jobbet orsakar dig oro, tänk inte på att du kommer att misslyckas, utan att du är förberedd på den här presentationen och att du kommer att lyckas i slutändan, även om vissa saker går fel. Att omvärdera din rädsla hjälper dig att träna din hjärna mot oroande tankar.
7. HÃ¥ll dig sysselsatt.
Stå upp, gå en kort promenad eller gör något fysiskt för att distrahera dig i stunden. Om du distraherar ditt sinne från de oroliga tankemönster det har lärt sig kommer du att kunna återta kontrollen.
Â
8. Håll dig borta från socker så fort du känner att en kris är på väg att börja.
Även om att sträcka sig efter en chokladbit är det första som kommer till många av våra sinnen när vi är stressade, forskning visar att överdriven sockerkonsumtion påverkar ångest negativt. När du känner att en ångestattack börjar, drick ett glas vatten eller konsumera mat med hög proteinhalt istället för att vända dig till sockerrik mat. Eftersom nedbrytningen av proteinmat kommer att gå långsammare, kommer din kropp att kunna använda energin som kommer från den samtidigt som den samlar upp sig själv.
Â
9. Få en andra åsikt genom att ringa dina släktingar.
Ring en nära vän eller familjemedlem och dela de oroliga tankarna i ditt sinne med dem. Att säga dina tankar högt till någon annan hjälper dig att se dessa tankar från ett nytt perspektiv.
Â
10. Se en rolig video.
Forskning visar att skratt har många positiva effekter på vår psykologiska och fysiska hälsa, samt att det är effektivt för att minska ångest. Början av ångestattack Att distrahera din uppmärksamhet från oroliga tankar med en rolig video när du känner dig stressad hjälper dig att både slappna av och le.
Förutom omedelbara lösningar för människor som upplever psykologiska problem relaterade till ångest, kommer långsiktiga lösningar som psykologiska stöd som gör det lättare för dem att hantera sin situation är mycket viktigt.
Läs: 0
