Även om träning och kost är det första man tänker på när det kommer till viktminskning, är regelbunden sömn en viktig faktor för oss utöver dessa två faktorer.
Även om 7-8 timmar av sömn räcker för vuxna, den är mindre än 4 timmar och mindre än 9 timmar. Det anses inte normalt att ha mer än en timmes sömntid.
I den här artikeln har vi pratat om effekten av sömn på stress, viktminskning och fysisk aktivitet, och vad vi kan göra åt det.
Oregelbundet HINDER SÖN ATT DU GÅR NÄR I VIKT?
Melatoninhormon syntetiseras parallellt med ljus. Melatoninhormon börjar vanligtvis utsöndras mellan 21.00-22.00 på kvällen, når sin högsta nivå mellan 02.00-04.00 timmar och börjar minska på morgontimmarna.
Melatonin förbättrar sömnkvaliteten; Det uppvisar immunmodulerande, minnesförbättrande effekter och deltar även i funktioner som lipidglukosmetabolism. Oregelbunden sömn påverkar våra hormoner och kognitiva funktioner, vilket orsakar direkta och indirekta effekter i viktminskningsprocessen.
Vad är effekten av att gå och lägga sig sent och gå upp tidigt för viktminskning? >
Kort sömntid ger ökad aptit med lågt leptin (mättnadshormon) och högt ghrelin (hungerhormon). Detta gör att vi känner oss tröttare under dagen och att vi konsumerar fler kalorier. Dessutom kan det göra att trötthetskänslan förväxlas med känslan av hunger under dagen.
Att sova uppe sent och hålla sig vaken för länge kan orsaka överätande och mindre fysisk aktivitet. Detta är en av de faktorer som påverkar vår viktminskning.
Får det att vi äter mer när vi sover sent på natten och går upp sent?
I takt med att luften mörknar, kommer hormonet melatonin, hormonet av lycka, syntetiseras. Därför börjar hormonet serotonin minska och vi tenderar att äta mer mat som choklad, snabbmat och godis som ger oss mer glädje på natten.
Med utsöndringen av hormonet melatonin börjar kroppstemperaturen att öka. Vår ämnesomsättning börjar sakta ner och kroppen vilar. Detta gör att vi lagrar det vi äter innan vi går och lägger oss som fett.
ÄR SÖMN OCH STRESS RELATERADE, VAD ÄR EFFEKTEN PÅ VIKTFÖRING?
Jag Hormonet latonin och kortisol fungerar på motsatt sätt, i det här fallet börjar kortisol minska på natten medan melatonin når sin maxnivå några timmar efter att kortisol sjunkit. Dessutom försöker vi vakna medvetet genom att inta drycker som kaffe och te som innehåller koffein med känslan av trötthet orsakad av lite sömn. Eftersom denna situation utlöser stresshormonet kan vi känna oss mer stressade under dagen. Som ett sätt att hantera stress kan vi tendera att äta mer.
Trötthet och stress orsakad av sömnlöshet kan påverka vår kost och hindra oss från att gå ner i vikt.
RELATION MELLAN SÖVN OCH MAT
Vi pratade om vikten av sömn och dess effekt på hälsa och viktminskning.
Om du har svårt att sova kan du Du kan skapa ditt sömnmönster genom att följa förslagen.
Vad är det för mat som gör att vi lätt somnar?
Mat rik på tryptofan, föregångaren till melatonin och serotoninhormoner, gör det lättare för oss att somna snabbare. Yoghurt, mjölk, kefir, ägg, valnötter, mandel och hasselnötter är till exempel rika på tryptofan.
Kiwi och körsbär, som är källor till melatonin, gör det också lättare för oss att somna.
I studien; Att inkludera mat rik på tryptofan i din frukost visar att det ökar din nattsömnkvalitet på grund av effekten av melatoninhormon.
Rik på magnesium; Du kan välja livsmedel som mörkgröna bladgrönsaker som pumpafrön, spenat, broccoli, mandel, havregryn och bananer.
Att göra ditt sista mellanmål innan du går och lägger dig från tryptofan, magnesium eller melatoninkällor gör det lättare att somna. Till exempel, 2-3 timmar innan du går och lägger dig, kan du somna lättare genom att konsumera kefir och banan eller varm mjölk och råa nötter.
Vad är det för mat som gör det svårt för ska vi somna?
Koffeinhaltiga livsmedel som kaffe, te och choklad bör inte konsumeras nära läggdags eftersom de har en stimulerande effekt. .
Nikotinet i cigaretter har en stimulerande effekt som koffein. Därför kan rökning strax före sänggåendet göra det svårt att somna.Att föredra mat som är hög, som kommer att störa vår mage eller som är svårsmält kan tvinga fram vårt matsmältningssystem och orsaka en känsla av obehag. Känslan av obehag kan göra det svårt att somna. Du kan välja hur du föredrar lättare, lättsmält mat.
Mat med hög fetthalt bör konsumeras försiktigt vid vår sista måltid, eftersom de lämnar magen sent och påverkar vår sömnkvalitet. Det har visat sig att den feta maten vi äter till middagen kan orsaka en kort natts sömn och minskad sömnkvalitet.
Utöver alla dessa, när du väljer kolhydrater i måltider, kommer att välja livsmedel som yoghurt, kött och kyckling som innehåller protein istället för bara pasta och ris att förhindra dina blodsockerfluktuationer och förhindra att du blir mer hungrig snabbt. Detta gör det lättare för dig att gå ner i vikt.
Dessutom smälts livsmedel med lågt glykemiskt index långsammare, vilket förlänger mättnadsperioden. Du kan till exempel välja bulgurpilaff istället för ris och fullkornsbröd istället för vitt bröd.
Forskare har visat att när vi inkluderar fler livsmedel med högt glykemiskt index i vår kost kommer det att orsaka en minskning av sömnvaraktighet och kvalitet. De konstaterade att typen av kolhydrater vi konsumerar påverkar sömnkvaliteten mer än mängden.
Sömnkvalitet och vitamin- och mineralförhållanden
Om du följer alla förslag och du har fortfarande problem vid sömnpunkten. För detta rekommenderar vi att du gör dina blodprover. Du kan använda de nödvändiga kosttillskotten under kontroll av din läkare.
I de genomförda studierna;
-
Otillräcklighet av vitamin D och B-vitaminer, samt magnesium, järn, selen, bristerna är kortare u Det har visat sig att det påverkar sömntiden och sömnkvaliteten.
-
Det har konstaterats att undernäring från C-vitamin och kalcium är förknippat med svårigheter att somna och otillräcklig djupsömnstid .
SLUTSATS:
Sömn, kost och fysisk aktivitet som helhet är viktiga för både viktminskning och vår hälsa .
Att skapa våra sömnmönster hjälper oss att hantera både stress och trötthet, samt stöder oss att gå ner i vikt genom att äta mer kontrollerat.
För en god sömn som stödjer viktminskning;
Vi kan föredra lugnande örtteer som citronmeliss, kamomill och lavendel istället för mat som kaffe, te och choklad som innehåller koffein.
Var noga med att inte konsumera cigaretter och alkohol, särskilt innan du går och lägger dig, eftersom cigaretter och alkohol försämrar sömnkvaliteten.
Låt oss se till att rummets ljus är svagare innan du lägger dig. för att stödja frisättningen av melatonin, och om möjligt sova i ett helt mörkt rum.
Efter 22:00 på kvällen kan du vara försiktig så att du inte tittar på den blå skärmen som tv, telefon, surfplatta och dator.
Om du bara använder din säng för att sova kan din hjärna associera sängen enbart med sömn.
Innan vi går och lägger oss bör vi vara noga med att inte välja mat med mycket mat. av kryddor och såser, eftersom de kommer att störa vår mage.
Särskilt i den sista måltiden, låt oss vara uppmärksamma på mängden konsumtion av livsmedel med hög fetthalt, eftersom de lämnar vår mage sent.
Det sista mellanmålet, 3 timmar före sänggåendet, är rikt på melatoninkällor som mjölk och nötter, eller rikt på magnesium och tryptofan.
Slutligen bör vi se till att vår dagliga sovtiden är mellan 6-9 timmar och att göra sig redo för sängen efter 22:00 på kvällen.
Läs: 0
