Vuxna idrottare som ägnar sig åt högintensiv träning under långa perioder i varma miljöer eller hög luftfuktighet har visat sig vara fördelaktiga att dricka sportdrycker. Sportdrycker innehåller huvudsakligen socker och elektrolyter, men kan dessutom ibland innehålla vitaminer (vanligtvis vitamin C eller B-vitamin), protein, mjölksyra, sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll, citronsyra, naturliga eller konstgjorda fruktsmaker. Kolhydraterna här är glukos, fruktos (majssirap med hög fruktoshalt), sackaros och maltodextrin, i allmänhet koncentrationer från 20 till 56 g/L.
Små mängder elektrolyter för att förbättra smaken av sportdrycker och hjälpa till att upprätthålla vätske/elektrolytbalansen. Dessa är vanligtvis natrium, kalium och klorid. Låga mängder kalcium, fosfat och fluor har också rapporterats i sportdrycker.
Citronsyra är en vanlig livsmedelstillsats och är också en mild syra som finns naturligt i citrusfrukter. Det är nödvändigt för Krebbs-cykeln för energiproduktion. Men mängderna som finns i sportdrycker är för låga för att ha en signifikant effekt. Citronsyra tillsätts till sportdrycker endast för smak. Citronsyra har inga kända signifikanta effekter på hälsan. Mjölksyra produceras naturligt i musklerna under och efter intensiv fysisk ansträngning. Syftet med att tillsätta mjölksyra till sportdrycker är att reglera surheten. Mjölksyra kommer från naturlig jäsning och finns i många livsmedel. Både mjölksyra och citronsyra har ingen effekt på fysisk prestation.
Skäl till att använda sportdrycker
Sportdrycker är typiskt; Den är formulerad för att förhindra uttorkning, ge kolhydrater för att öka tillgänglig energi, tillhandahålla elektrolyter för att ersätta förluster från svettning och vara utsökt. Sportdrycker kan klassificeras som att de har en låg kolhydratkoncentration (<10%) eller en hög kolhydratkoncentration (>10%). Drycker med högre kolhydrater marknadsförs för kolhydratladdning snarare än allmän konsumtion före och under träning. De mer populära dryckerna är de som innehåller en låg koncentration av kolhydrater.
De skadliga effekterna av uttorkning på träningsprestanda före och under träning. Det är välkänt att minimera Frågan om sportdrycker har ytterligare fördelar jämfört med enbart vatten har varit föremål för hundratals studier inom den idrottsvetenskapliga litteraturen. Det är välkänt att människor inte konsumerar tillräckligt med vätska när de är engagerade i fysisk aktivitet, och graden av frivilligt vätskeintag anges ofta som endast 50 % av vätskeförlusten under träning. Hypohydrering kan leda till livshotande uttorkning, med ett stort antal relaterade dödsfall som inträffar varje år i sportvärlden. Hypohydrering leder också till minskat salivflöde. Detta resulterar i otillräcklig sköljning och buffring av demineraliserande syror på tandytor, vilket ökar risken för erosion.
Frekvensen och volymen av frivillig vätskekonsumtion påverkas av dryckens egenskaper som temperatur, smak, arom och utseende. Behagligt smaksatta kalla sportdrycker är mer benägna att konsumeras än vatten. När effekterna av vatten och tre kommersiella sportdrycker på prestation och metabol balans undersöktes visade resultaten att alla drycker var lika effektiva för att ge vatten, elektrolyt och mineralbalans. Den frivilliga konsumtionen av kommersiella drycker är dock högre än vatten, vilket tyder på att dessa drycker är mer attraktiva.
Huvudregeln vid användning av sportdrycker är att de inte ska spädas ut. Detta förändrar kolhydrat- och natriumkoncentrationerna. Båda påverkar hastigheten med vilken drycken töms från magen, så hela processen med energi- och vätskedistribution försenas. Det är också mycket viktigt att veta att användningen av sportdrycker inte har bevisats för barn och ungdomar, utan endast för vuxna som är engagerade i intensiv fysisk aktivitet, såväl som för personer som tränar i höga temperaturer och luftfuktighet. Genomsnittliga barn och tonåringar ägnar sig inte åt högintensiv fysisk aktivitet. För dem räcker det med vatten och en väletablerad kost, och användningen av sportdrycker, energidrycker eller koffeinhaltiga energidrycker är inte nödvändig. Om de används kan sportdrycker ersätta viktiga näringsämnen för tillväxt hos barn och ungdomar.
Skillnaden mellan sportdrycker och energidrycker
Sportdrycker tunntarmen Den är designad för att förse kroppen med mycket snabbt absorberade kolhydrater, elektrolyter och vätskor. Med andra ord överförs kolhydrater, elektrolyter och vätskor som tas oralt till musklerna, hjärnan etc. Tiden för att nå den bör vara mycket kort. Å andra sidan innehåller energidrycker en mycket högre koncentration (ofta för hög för fysisk aktivitet) kolhydrater och andra ingredienser som vitaminer, taurin, L-tyrosin, citikolin, 5-hydroxi-L-tryptofan (5-HTP). Föreningen 5-HTP är en föregångare till serotonin och minskar aptiten. Dessa typer av energidrycker har också blivit populära, men de hjälpte inte under träning jämfört med sportdrycker. Energidrycker kan också orsaka negativa effekter när de används av tonåringar och unga vuxna, eller när de blandas med alkohol eller medicin.
Att tillsätta små till måttliga doser koffein (75-200 mg) kan hjälpa till att bibehålla träningsprestanda. Om det används i rätt doser dagligen kan det förebygga vissa sjukdomar som Parkinsons sjukdom. Kan förbättra prestandan om den konsumeras några timmar före anaerob/motståndsträning, men har ingen effekt på upprepad högintensiv träning. Det är den vanligaste stimulerande ingrediensen som används i koffeinhaltiga energidrycker (CED). Koffein är urindrivande när det används i form av energidrycker. Vid användning av koffein lyfter litteraturen också fram vissa biverkningar som nervositet, ångest, sömnlöshet, takykardi, hjärtklappning.
Energidrycker och CED har rollen att ge omedelbar energi till kroppen, men de är inte lika effektiva i längden. Å andra sidan är sportdrycker designade för att ersätta de vätskor och elektrolyter som förloras under träning och fysisk träning och för att ge kroppen mycket snabba kolhydrater och elektrolyter. En bra nivå av hydrering ger fördelar för idrottares hälsa och prestation. Natrium minskar urinförlusterna innan du börjar träna. Sportdrycker kommer att göra det möjligt för idrottare att prestera längre och med högre intensitet, även i varma miljöer. Sportdrycker kommer att ersätta de vätskor som förloras genom svett och hjälper till att termoreglera processen även vid dessa höga temperaturer och ger även kroppen mer energi mycket snabbt. Det kommer att ge bränsle. Sportdrycker har en viktig roll i återhämtningen av kroppen, så det är viktigt att använda dem efter träning. Deras användning bör kombineras med mat och andra vätskor som ger ytterligare kolhydrater, proteiner och många andra viktiga näringsämnen.
Sportdrycker, energidrycker och CED:er bör inte blandas med alkohol eller droger. När någon medicinsk behandling ges, bör användningen av dessa drycker i allmänhet avbrytas, eftersom deras interaktioner med läkemedel kan vara hälsofarliga. Att blanda alkohol med koffeinhaltiga energidrycker kommer att öka stimulansen men också minska sederingen, vilket förbättrar prestandan avsevärt. Uttorkning minskar atletisk prestation. Det kan vara en hög risk för såväl prestation som hälsa. Måttlig gränsuttorkning är en maximal förlust på 2-3 % av den ursprungliga kroppsvikten. Vid denna tidpunkt är den fysiska prestationen redan påverkad.
I extremt höga temperaturer och luftfuktighet i miljön, rekommenderas det att tillsätta is till drycken som används inom sport. Det rekommenderas också att minska sockerhalten till 4 % vid stort behov av hydrering och att öka saltet för att förhindra hypoantremi.
Det är viktigt att kontrollera hydreringsnivån. Inte bara under träning, utan även före och efter fysisk aktivitet enligt följande:
• hypotoniska drycker före träning,
• isotoniska drycker under träning,
• efter träning Förutom milda hypertona drycker kan vi kontrollera vätskenivån med mat och andra vätskor som ger kolhydrater, proteiner och många andra viktiga näringsämnen.
Sportdrycker och återhämtning
En studie genomfördes för att utvärdera effekterna av sportdrycker på kroppens återhämtning inte bara under träning utan även efter intensiv träning. Sportdrycker användes före, under och efter varje spelad tennismatch. Det är välkänt att en utdragen tennismatch kan orsaka muskeltrötthet, vilket kan resultera i fysisk prestation även efter flera timmars återhämtning. kommer att leda till en minskning av befolkningen. Jämfört med sportdrycker, där den enda vätskan som användes var vatten, var minskningen av ansträngningskapaciteten mycket begränsad och prestandan förbättrades. Med tanke på att ett fåtal matcher spelas under begränsade perioder och viloperioderna är korta i tennisturneringar är det viktigt att begränsa tröttheten, hjälpa till att återhämta sig och förbättra prestationsförmågan. Detta mål har uppnåtts med hjälp av sportdrycker, men det är också viktigt att kontrollera näring som påverkar muskel- och leverglykogenlagren. Kolhydrattillskott före, under och efter varje tennismatch kan också hjälpa till att återsyntetisera glykogenlager mellan matcherna.
För att undvika hypohydrering på grund av fysisk ansträngning rekommenderas givetvis även vätskeintag med hänsyn till individuella, miljömässiga och träningsegenskaper. Uppmärksamhet bör inte bara ägnas åt tidpunkten och volymen för vätskeintag, utan också på typen och sammansättningen av vätskan som ska tas. Många studier har visat att under tillstånd med svettning, elektrolytförlust, hypohydrering och glykogenbrist, kan intaget av sportdrycker vara mer fördelaktigt än vatten. Sportdrycker innehåller en lämplig kombination av elektrolyter och kolhydrater. Sådana drycker ger optimerande kroppshydratisering, ersättning av elektrolyter (främst natrium) och hög kolhydratoxidation som energikälla. Elektrolytdelen av sportdrycker kan uppvisa vissa skillnader. Drycker som används före och under träning innehåller vanligtvis socker och elektrolyter, inget protein eller magnesium.
Sportdrycker innehåller lämpliga mängder kolhydrater och elektrolyter för att underlätta hydrering och förhindra hyponatremi. För att bibehålla en god hydreringsnivå, mängder mellan 5 och 7 ml per kilo kroppsmassa 3-4 timmar före ett uthållighetsevenemang Vätskeintag rekommenderas och är nödvändigt. Intag av substanser som expanderar plasmavolymen kan störa effekterna av sportdrycker och öka risken för hyponatremi. Hyperhydrering hjälper inte bara med prestanda eller termoreglering, den sänker också natriumnivåerna ännu mer.
När natrium sjunker under 125 mEq/L är hyponatremi allvarlig och mycket farlig för hälsan.
Läs: 0
