Genetisk struktur, korrekt
träning och näring är de viktigaste faktorerna som påverkar idrottares prestation.
1) Fysiologiska och psykologiska
faktorer som tillhör individen, träningsstatus, näringsstatus, även om hälsa, miljöfaktorer och sportspecifika egenskaper spelar roll, det är svårt att säga vilken faktor som är mer effektiv för maximal prestation. Det är dock en otvivelaktig sanning att säga att det är omöjligt att förvänta sig höga prestationer från en idrottare vars näring inte är korrekt
och vars hälsa är försämrad.
2) Idrottare spenderar det mesta av sin tid
träning för att förbättra sin prestation. Det görs faktiskt stora ansträngningar
för att träna, och rätt kost är av stor vikt för att inte låta dessa ansträngningar gå till spillo och för att ge
effektiv träning på hög nivå.
3) För att tillgodose energibehoven för vitala aktiviteter i vår kropp,
br /> för att skydda vår hälsa, för att möjliggöra fysisk tillväxt och utveckling, för att anpassa
till träning och för att maximera effekterna av träning, kolhydrater, fetter , proteiner, vitaminer, mineraler och
vatten, som är väsentliga
näringsämnen, är balanserade Det kan definieras som näring. Det är mycket viktigt att känna till och
av tränarna. De grundläggande delarna som krävs är;
- Säkerställande av adekvat konsumtion av energi och näringsämnen för kontinuitet i hälsa och prestation.
- Kontinuitet i kroppsfett och mager viktprocent, specifik för branschen< br /> att skapa.
- Optimal återhämtning efter träning
- För att ge vätskebalans.
7) Energisystem som används för olika sportgrenar, energi- och näringsämnen
kan vara olika. Behoven hos idrottare som deltar i samma lag eller spelar i samma lag kan också skilja sig från varandra.
Det faktum att näring är personlig är orsaken till denna skillnad.
När det gäller energisystem som används och fördelning av nödvändiga näringsämnen
några idrottsgrenar som ligger nära varandra samlades under samma grupp och
diskuterades under tre rubriker.
I. UTHOLDSSPORT
II . KRAFT/KRAFTSPORT
III. LAGSPORT
SPORT
I. UTHÅLLSSPORT
En av nyckelkomponenterna i fysisk kondition är uthållighet. Uthållighetsidrotter är sportgrenar som kräver långvarig
och lågintensiv aktivitet. Sporter som 3200 m löpning, cross country, maraton och 2000 m rodd är exempel på uthållighetssporter. uthållighetsidrottare; Ultrauthållighetsidrottare, som är aktiva mellan 30 minuter och 4 timmar
; Definierat som idrottare som är engagerade i
aktivitet i mer än 4 timmar. Uthållighet är viktigt för alla idrottare, oavsett om aktiviteten är 1 timme eller längre
eller en kortvarig aktivitet som kräver explosiv kraft. Energibehovet vid uthållighetsövningar tillgodoses från tre energisystem
(fosfogensystem, anaerobt glykolys/mjölksyrasystem och aerobt system). Å andra sidan är det grundläggande energisystemet det aeroba systemet.
Energiförbrukningen för uthållighetsidrottare; Det kan variera beroende på aktivitetens varaktighet och svårighetsgrad, idrottarens
kön, ålder och kroppsvikt. I vissa situationer, såsom behovet av rörelse (löpning, cykling) och
mental fokus (cykling, körning) samt den olämpliga
miljön (simning, rodd), kanske det inte går att möta idrottarens energibehov
. Att försöka tillgodose energibehovet under aktiviteten
orsakar illamående och kramper hos vissa idrottare, och i det här fallet är matintag
blir svårare. Därför att; Praktiskt användbar och lättsmält mat (som sportdrycker, sportgeler) som uppfyller idrottarens behov av natrium, vätska och kolhydrater
bör föredras
. Uthållighetsidrottare behöver mer energiförbrukning inte bara under tävlingsperioden, utan även
under träningsperioden. Till exempel är energiförbrukningen för ultra
uthållighetsidrottare cirka 6000-8000 kcal/dag. Energidepåerna som spenderas inte bara för idrottens framgång
utan även för hälsan
måste bytas ut. Underlåtenhet att ge tillräcklig näring leder till ökad risk för kronisk trötthet, uttorkning, sjukdom
(till exempel övre luftvägsinfektion) och skador.
II. KRAFT/KRAFT SPORT
Termerna styrka och kraft är två termer som ofta används omväxlande.
Styrka är en del av styrka, även om båda är viktiga för den fysiska konditionen.
Styrka är musklers eller muskelgruppers förmåga att anstränga sig och mäts helt av den vikt som idrottaren kan bära eller
lyfta. Styrka, å andra sidan, beror inte bara på graden av belastning av muskeln, utan också på kontraktionshastigheten. Styrke-/kraftsporter skiljer sig från andra sportgrenar då de kräver kortsiktig och explosiv kraft.
I denna grupp; Det finns sportgrenar som tyngdlyftning, diskus, kula, hammare, 100 m simning och bordtennis. Huvudsakligen använt energisystem; Även om fosfogen är
-systemet, börjar även det anaeroba glykolysenergisystemet
användas när aktivitetens varaktighet blir längre.
Det aeroba systemet å andra sidan krävs under återhämtningen, för att tillgodose energibehovet och
för att fylla på de tömda ATP- och kreatinlagren.
Energibehovet hos styrke-/kraftidrottare under träning och tävling
kan skilja sig åt. Även om träningspass tar flera timmar, uttrycks tävlingar på bara
sekunder eller minuter. Denna situation togs i beaktande när en rekommendation gjordes.
Styrke-/styrkeidrottare som siktar på viktökning; För att
växa och utvecklas i muskelvävnad bör han möta den energi som behövs i träningen och å andra sidan ska han fortsätta med
styrke- och konditionsträning. Viktökning
på mer än 500-1000 g per vecka rekommenderas inte. Av denna anledning bör idrottaren konsumera ytterligare mat till kosten som innehåller 300-500
kcal per dag för 500 g viktökning per vecka. Kolhydrater är
det väsentliga bränslet i styrke-/kraftsporter. Att konsumera tillräckligt med kolhydrater under dagen stödjer inte bara glykogenlagren under högintensiv träning och tävling, utan påverkar också indirekt utvecklingen av muskelvävnader. Cirka 6-10 g/kg/dag kolhydratkonsumtion rekommenderas. Denna mängd täcker cirka 55-65 % av det totala energibehovet.
Man bör komma ihåg att energi- och kolhydratbehovet för varje
idrottare kan variera och kan skilja sig från varandra
beroende på träningsintensitet, ålder, kroppsvikt och kön.
Den idealiska tiden för kolhydratkonsumtion efter aktivitet är 15-30
minuter efter träning. 1-1,5 g/kg CHO bör konsumeras så snart som möjligt efter träning och denna applicering bör upprepas varannan timme, särskilt under de första 6 timmarna. Kraven på muskelvävnad och kostprotein är högre hos styrke-/styrkeidrottare. För reparation av muskelvävnad efter träning
krävs en tillräcklig nivå av högkvalitativt protein vid varje måltid. 1,4-
2,0 g/kg/dag protein bör konsumeras. Denna mängd motsvarar cirka 15-20 % av energin. När idrottaren siktar på att öka muskelmassan rekommenderas 2,5-3,0 g/kg protein tillsammans med styrketräning.
Mat med proteinkällor bör konsumeras i varje huvudrätt och mellanmål. Inför styrke-/styrketräning genomförs studier på den anabola effekten av protein-kolhydratkonsumtion som ökar insulinutsöndringen och
aminosyraomvandlingen. Det anges att konsumtion före träning av minst 6 g
essentiella aminosyror och 35 g kolhydrater hjälper till att upprätthålla en positiv kvävebalans. styrkeövning Post-proteinkonsumtion har en positiv effekt genom att stimulera muskelproteinsyntesen i stor utsträckning. En ökning av proteinsyntesen tillhandahålls av kombinationen av kolhydrater (35 g) och aminosyror (6 g).
Därför bör kolhydrat- och proteinkonsumtion konsumeras både före och efter
träning för att öka muskelproteinsyntesen.
I de genomförda studierna minskade kombinationen av kolhydrat- och proteinintag efter träning
båda blodsockernivåerna. Fettkonsumtionen bör ligga på en måttlig nivå och för styrke-/styrkeidrottare som vill behålla sin
kroppsvikt rekommenderas 20 %-
25 % av den totala energin.
Studier om vitamin-/mineralbehov är inte vanliga. Det är ett känt faktum att behovet är högre hos alla aktiva
individer än hos stillasittande.
De viktigaste mikronäringsämnena är; antioxidant vitaminer är kalcium, krom,
järn, magnesium och zink. Det finns fynd om att kreatintillskott ökar anaerob kraft i aktiviteter som kräver
kortvarig explosiv kraft, som varar från 6 sekunder till 4 minuter. Styrke-/styrkeidrottare (som boxning, brottning, tyngdlyftning och judo) försöker behålla viktkontroll
genom att begränsa sin dagliga vätskekonsumtion och genom uttorkning, eftersom de är viktsporter. Denna situation orsakar mer vätskeförlust, och tillsammans med uttorknings
-tillståndet störs kroppens värmeregleringssystem, mineralförlust och hjärtarytmi observeras. Därför
bör ansträngningar göras för att förhindra uttorkning hos idrottaren. Under aktiviteten bör vätskekonsumtionen
bestämmas genom att ta hänsyn till idrottarens svetningshastighet/viktminskning. I en studie konstaterades att
mjölk som dricks efter styrketräning ökar proteinsyntesen i muskler, ger positiv kvävebalans och hypertrofi i muskler
III. LAGSPORT
Lagsporter är sporter som utövas av två eller flera idrottare för att slå motståndarna. De vanligaste är fotboll, volleyboll
Läs: 0
