När man idrottar ökar kroppens behov av energi till följd av att pulsen ökar, musklerna drar ihop sig med mer intensiv kraft, hjärtat pumpar blod till kroppen snabbare och lungorna arbetar snabbare än normalt. Denna energi tillhandahålls av kolhydrater, proteiner och fetter.
Fördelar med regelbunden sport och hälsosam kost
- Det ökar muskelstyrkan, uthålligheten, flexibiliteten och koordination.
- Minskar risken för fetma.
- Hjälper till att minska stress.
- Hjälper till att bota vissa sjukdomar.
- Säkerställer kardiovaskulär harmoni.
- Träningens effektivitet är på maximal nivå.
- Andelen sjukdomar och skador är låg, och återhämtningstiden i dessa fall är kort.
Varför behöver tränare mer energi?
Kroppens behov av energi ökar som ett resultat av att hjärtfrekvensen ökar, musklerna drar ihop sig med mer intensiv kraft, hjärtat pumpar blod till kroppen snabbare och lungorna arbetar snabbare än normalt. Denna energi tillhandahålls av kolhydrater, proteiner och fetter.
Faktorer som påverkar idrottares energibehov
Kön, ålder, längd, vikt, fetthalt av idrottaren, Det varierar beroende på faktorer som typ och intensitet av träning.
Energibehov
Energibehov hos idrottare; Den beräknas genom att lägga till daglig fysisk aktivitet till den basala ämnesomsättningen.
Energibalans är viktig hos idrottare. Energibalans är det tillstånd där den förbrukade energin är lika med den förbrända energin. I energibalansen tar kroppen i sig lika mycket energi som den förbrukar, och när denna balans uppnås ändras inte kroppsvikten. Om denna balans inte upprätthålls kan dålig prestation, skador, muskler och viktminskning uppstå. Samtidigt leder överdrivet energiintag till en ökning av mängden fett och begränsning av rörelsen med viktökning.
Kroppsfetthalten skiljer sig åt hos män och kvinnor. Manliga idrottare har mindre fett än kvinnor. Minsta tillåtna fettprocent är 5 % för män och 12 % för kvinnor.
Lämplig viktökning och viktminskning för idrottare är 0,5 kg (ett halvt kilo) per vecka. Det bör inte vara mer än lo).
Kolhydrater
De ger energi till kroppen. Det är viktigt att konsumera komplexa kolhydrater istället för enkelt socker. Enkla kolhydrater ger bara energi men innehåller inga vitaminer eller mineraler. är tillgänglig. Idrottare kan öka sina glykogenlager med 1,5-2 gånger med en kolhydratrik kost. Ju mer glykogenlagring idrottaren har, desto högre prestation. Låga glykogenlager orsakar skador och minskad prestationsförmåga.
Proteiner
Proteinbehovet hos personer som tränar intensivt ökar. Uthållighetsidrottare bör konsumera mer protein än vad som rekommenderas. Eftersom nedbrytningen av proteiner som ger muskelsammandragning ökar vid långvarig träning. Ytterligare 7-8 g protein rekommenderas för kroppsmuskelutveckling under perioden när man precis börjat träna.
Det har dock varit rapporterade att överdriven användning av protein eller aminosyror hos idrottare inte orsakar extra muskelutveckling Det har visat sig i studier att denna ökning av muskelmassa sker med effekt av träning Mjölk, yoghurt, ost, ägg, fågel, fisk och skaldjur , kött och köttprodukter, baljväxter, oljeväxter är proteinrika livsmedel.
Vitaminer och mineraler
Järn och kalcium, mineraler som förloras genom svettning, är viktiga för idrottare. Medan låg järnkonsumtion påverkar prestationsförmågan negativt, är kalciumkonsumtionen viktig för att stärka benstrukturen och behålla dess styrka.
Vatten
Träning ökar kroppens vätskebehov Under träning Vätska förloras från kroppen genom svett och andning. Även om du kanske inte känner dig törstig, kan din kropp behöva vatten. Eftersom även små mängder vätskeförlust kan påverka prestationen negativt eller orsaka dödsfall är det nödvändigt att dricka vatten utan att känna sig törstig.
Rekommendationer för idrottare som vill gå ner i vikt; - Minska ditt fettintag i kosten. Välj lättmjölk och mejeriprodukter, magert kött, fisk och kyckling. Men överbegränsa inte din fettkonsumtion.
- Öka din konsumtion av fullkorn och baljväxter.
- Kontrollera minst 5 portioner grönsaker och frukt om dagen.
- Öka din dagliga vätskekonsumtion.
- Hoppa inte över måltider, håll dig inte hungrig länge.
Läs: 0
