Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet. Det är naturligt att testosteronnivåerna sjunker när en person åldras, men det finns åtgärder de kan vidta för att bromsa och kanske vända processen.
Testosteron är avgörande för en persons allmänna hälsa och välbefinnande. Låga testosteronnivåer kan påverka kroppssammansättningen negativt, och när människor åldras kan minskade testosteronnivåer också leda till viktökning.
Låga testosteronnivåer påverkar även den sexuella funktionen, vilket resulterar i minskat samlag, färre erektioner och infertilitet .
p>
Kontrollera testosteron naturligt
I en nyligen genomförd studie fann 9 054 män i åldrarna 19 till 39 med en hälsosam vikt normala testosteronnivåer, Det sträcker sig från 264 till 916 nanogram per deciliter (ng/dL).
Läkemedelsföretag marknadsför produkter som är tänkta att öka testosteron, och även om dessa hjälper vissa människor, kan de också bromsa kroppens förmåga att naturligt producera testosteron. Dessutom är dessa mediciner inte riskfria.
En studie från 2016 konstaterade att fördelarna och säkerheten med långvarig användning av testosteronersättningsprodukter är okända. Det bästa sättet att förbättra testosteronnivåerna är att anta några livsstilsvanor som kan förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist kan negativt påverka nivåerna av hormoner och kemikalier som kroppen behöver för att fungera korrekt, inklusive testosteron.
En studie från University of Chicago fann att testosteronnivåerna kan minska hos män som inte får tillräckligt med sömn .
10 män runt 24 års ålder. De lät den friska mannen först sova 8 timmar om dagen hemma i 1 vecka och sedan tillbringa 11 nätter i laboratoriet. De sov 10 timmar i 3 nätter och 5 timmar under de följande 8 nätterna. Läkare kontrollerade sitt blod var 15:e till 30:e minut under den sista natten.
Forskare fann att efter bara en veckas begränsad sömn sjönk testosteronnivåerna på dagarna med så mycket som 15 procent. Normalt åldrande däremot minskar testosteronet med endast 1 till 2 procent per år.
Att prioritera sömn kan hjälpa till att upprätthålla testosteronnivåerna. Människor bör försöka få minst 7 till 8 timmars sömn varje natt. Alla som har problem med att få sömn av god kvalitet regelbundet bör prata med sin läkare.
Äta en balanserad kost
Forskning har länge visat att bra kosthållning skyddar testosteronnivåerna och den allmänna hälsan.
Låga testosteronnivåer och övervikt kan leda till en mängd olika inflammatoriska tillstånd och försämrad neurologisk funktion, enligt en rapport i Journal of Neuroinflammation.
Ytterligare forskning har visat att det visade överätande och störda hormonnivåer i samma linje. Denna effekt är mest uttalad hos idrottare och mycket aktiva människor.
De bästa dieterna är de som mest innehåller hela livsmedel och erbjuder en hälsosam balans av fett, kolhydrater och protein. Att äta en hälsosam och näringsrik kost kan hålla alla hormonnivåer i balans i kroppen och säkerställa optimal långsiktig hälsa.
Bli av med övervikt
Forskning visar att gå ner i vikt En studie i Journal of Clinical Endocrinology rapporterade att vissa överviktiga män mellan 14 och 20 år hade upp till 50 % mindre testosteron.
Utövar fysisk aktivitet
En studie i European Journal of Applied Physiology visade att ju mer aktiv en individ är, desto mer testosteron kommer de att ha. En annan studie antydde att ökad fysisk aktivitet är mer fördelaktigt än viktminskning för att förbättra testosteronnivåerna.
Det är dock en bra idé att inte överdriva det, eftersom höga träningsnivåer kan orsaka lågt testosteron. Faktum är att samma studie fann att långdistanslöpare kan uppleva låga testosteronnivåer. Forskare trodde att detta kan bero på otillräcklig energi och felaktig näring.
Minska långvarig stress
Långvarig och kronisk stress är farligt och kan orsaka många problem i kroppen. Ansvarig för att hantera olika processer inklusive stress, immunsvar och ämnesomsättning Det ökar hormonet kortisol. Högt kortisol påverkar testosteron negativt.
En studie från 2016 visade att stressiga händelser bidrar till oberäkneliga förändringar i testosteronnivåer hos män. Två månader före slutproven gav 58 tillfrågade manliga och kvinnliga läkarstudenter salivprover under provstress.
Männen i studien visade signifikanta ökningar av salivtestosteron under teststress, medan kvinnorna hade signifikant minskat testosteron nivåer.
>
Forskare menar att stressreaktionen hos manliga studiedeltagare resulterade i aggression, känslomässig hämning och idisslande, vilket kan förklara skillnader mellan könen.
Konsumera vitaminer och kosttillskott
En studie publicerad i Journal of Hormone and Metabolic Research fann att intag av vitamin D-tillskott kan bidra till ökade testosteronnivåer när bristen korrigeras.
Att få i sig minst 15 minuter i direkt solljus varje dag kan också hjälpa till att hantera D-vitaminnivåerna. Matkällor som innehåller mycket D-vitamin inkluderar lax och annan fet fisk eller berikade mejeri- och spannmålsprodukter.
DHEA är ett hormon som hjälper till att producera testosteron och andra hormoner som påverkar kroppssammansättningen. När en person åldras sjunker DHEA-nivåerna, liksom testosteronnivåerna.
En studie involverade att ge DHEA-tillskott till en grupp äldre män. Forskare fann att kosttillskotten gav små men betydande positiva effekter på kroppssammansättningen. Att konsumera hälsosamma fetter som finns i fisk och linfrön kan hjälpa kroppen att använda DHEA den producerar.
Tillskott av magnesium kan hjälpa till att normalisera testosteronnivåerna efter en eventuell magnesiumutarmning. En studie i tidskriften Biological Trace Element Research fann att tillskott under minst 1 månad kan öka testosteron hos alla människor.
Rapporten konstaterade att människor som tränar kommer att se en mer signifikant ökning av testosteronnivåerna än de som är inaktiva. Precis som med magnesium kan zinkbrist bidra till en minskning av testosteron.
2007 En gammal studie visade att 4 veckors zinktillskott kunde förhindra minskningar av testosteronnivåer hos stillasittande män som tränar. Det är möjligt att korrigera både magnesium- och zinkbrist med kosten.
Mat som är rik på magnesium inkluderar fullkorn och mörkgröna bladgrönsaker. Livsmedel som är rika på zink är mörkgröna växter, linfrön och pumpafrön.
Kreatin är känt för sin lilla men pålitliga testosteronökning. En forskningsstudie från 2006 fann högre testosteronnivåer hos fotbollsspelare på college efter att ha tagit kreatintillskott i minst 10 veckor. Kreatin förekommer naturligt i lax, tonfisk och nötkött.
Granska medicinerna du använder
Medan receptbelagda läkemedel kan hjälpa till att hantera en mängd olika hälsotillstånd, är en av de vanligaste orsakerna till lågt testosteron.
Enligt en rapport från BMC Medicine kan statiner, som är kolesterolsänkande läkemedel, delvis fungera genom att minska testosteronet.
Alla som misstänker lågt testosteron på grund av receptbelagda mediciner bör göra läkaren uppmärksam på dessa problem.
Undvik att använda droger och alkohol
Användning av droger och alkohol är orsaken till låga nivåer av testosteron. Enligt National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism påverkar alkoholbruk körtlar och hormoner som är involverade i manlig reproduktiv hälsa.
Också alkohol kan orsaka låga testosteronnivåer på grund av dess effekter på kroppen, inklusive orsaka hormonell reaktioner och cellskador.
Läs: 0
