Hälsosam mat med hög fetthalt är inte mat att skämmas för. Kroppen behöver en viss mängd fett från kosten för att underlätta hormonfunktionen, minnet och absorptionen av specifika näringsämnen.
Att inkludera hälsosamma fetter i en måltid skapar en känsla av mättnad, saktar ner matsmältningen av kolhydrater, och sätter smak till måltiden. De hälsosammaste fetterna är enkelomättade och fleromättade fetter som innehåller omega-3- och omega-6-fettsyror.
Vilka är de 12 nyttiga livsmedel med hög fetthalt?
Avocado
En avokado på 201 gram (g) innehåller cirka 29 gram (g) fett och 322 kalorier. Den innehåller stora mängder av en enkelomättad fettsyra som kallas oljesyra, som tros ge olika hälsofördelar.
Forskning tyder på att oljesyra verkar antiinflammatoriskt och kan spela en roll för att förebygga cancer.
Djurstudier Studier visar att avokadoolja skyddar mot hjärtsjukdomar och diabetes. Avokado innehåller mycket fibrer, med en frukt som ger 13,5 gram per dag, med de rekommenderade 25 gram för honor och 38 gram för hanar per dag.
Avocado innehåller också ett ämne som kallas lutein, vilket kan vara viktigt för ögonhälsa och är en rik källa till kalium.
Hur kan jag lägga till avokado i min kost?
Använd avokado i sallader eller ersätt mindre mättade fetter som majonnäs och smör.
Chiafrön
Även om de är små till storleken är chiafrön rika på olika näringsämnen. 31,10 gram av fröna innehåller 8,71 g olja, varav det mesta består av omega-3-fettsyror. Chiafrön är faktiskt en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3.
Omega-3 kan lindra symtom på reumatoid artrit och minska triglycerider i blodet, enligt National Center for Complementary och Integrativ hälsa. En studie från 2014 visar att chiafrömjöl sänker blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Chiafrön ger också antioxidanter, fibrer, protein, järn och kalcium.
Hur kan jag lägga till chiafrön i min kost?
Använd chiafrön i smoothies, blötlägg dem över natten för att bli färdiga -gjord frukost, eller i bakning. under och Blanda det med vatten för att ersätta det råa ägget.
Mörk choklad
Mörk choklad innehåller nyttigt fett och ger även andra näringsämnen, som kalium och kalcium. Att bara äta 31,10 gram choklad kan räcka för att eliminera sötsuget.
Mörk choklad innehåller också 41 milligram (mg) magnesium, vilket är cirka 13 procent av den rekommenderade kosttillskottet för vuxna kvinnor. Mörk choklad är också mycket rik på flavonoidantioxidanter.
Ett test visar att kakaopulver innehåller mer antioxidanter än blåbärspulver. Viss forskning visar att konsumtion av mörk choklad minskar risken för hjärtsjukdomar hos människor i USA.
Deltagare som åt choklad 5 eller fler gånger i veckan löpte minst risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Att äta mörk choklad kan också förbättra hjärnans funktion, enligt en studie från 2012 av äldre personer med lindriga kognitiva svårigheter.
Hur kan jag lägga till mörk choklad i min kost?
Mörk av god kvalitet choklad för att få flavonoider av hög kvalitet. (välj minst 70 procent kakao).
Ägg
Ägg är en populär proteinkälla, särskilt för vegetarianer . Traditionellt trodde man att äggvitan var den nyttigare delen, men äggulan innehåller faktiskt flera viktiga näringsämnen.
Varje 50 g hårdkokt ägg innehåller 5,3 g, varav 1,6 g är mättad och endast 78 kalorier Den har olja. Äggula innehåller även D-vitamin och kolin, ett B-vitamin som stödjer funktionerna i levern, hjärnan, nerverna och musklerna.
Äggula innehåller även andra näringsämnen, inklusive lutein. Medan äldre studier antydde att ägg ökar kolesterolet, bestrider ny forskning detta.
Till exempel rapporterade en studie från 2018 av kinesiska vuxna att 1 ägg per dag kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Jag inkluderar ägg i min kost. Hur kan jag lägga till det?
Börja dagen med en vegetarisk omelett, eller lägg till ett hårdkokt ägg för att lägga till lite protein och nyttiga fetter till en annan kolhydratrik måltid.
Fet fisk
Fet fisk är full av omättade och omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll för hjärtats och hjärnans hälsa. American Heart Association rekommenderar att människor äter 2 portioner fet fisk varje vecka.
Alternativen inkluderar:
-
Färsk (ej konserverad) tonfisk
-
Sill
-
Tonfisk
-
Lax
-
Sardiner
-
Forell
Till exempel innehåller 1 gram makrill cirka 15 g fett och 20 g protein. Undvik kvicksilverrik fisk som haj, svärdfisk, kungsmakrill och kakelfisk. För att förhindra överexponering, konsumera 12 uns (2 genomsnittliga måltider) fisk och skaldjur varje vecka.
Hur kan jag lägga till fet fisk i min kost?
Servera tillagad fisk med ris och grönsaker. , njut av tonfisk på sushirullar eller flingad varm lax på en sallad.
Linfrö
Linfrö är också rikt på omega-3-fettsyror och hälsosamt ger en dos fiber. Varje 2 matskedar innehåller 9 g fett och 5,6 g fibrer, som är nästan helt omättade.
Fiberinnehåll kan öka mättnadskänslan och minska kolesterolet. Linfrön är också mycket rika på lignaner, en växtförening som har östrogen- och antioxidanteffekter.
Studier tyder på att högt intag av dietlignaner kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom hos vissa människor, men mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Hur kan jag lägga till linfrön i min kost?
Blanda linfrön till en smoothie, strö dem på yoghurt eller havregryn eller använd dem i bakningen för en nötaktig smak.
Hasselnöt
Hasselnöt har många fördelar enligt olika studier. De är rika på hälsosamma fetter, protein, fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytosterol, vilket kan bidra till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
En 5-årig studie av mer än 373 000 personer publicerad i European Journal of Nutrition En studie visade att personer som regelbundet åt nötter löpte större risk att gå upp i vikt eller bli överviktiga eller feta under en längre tid. rapporterade att sannolikheten är lägre.
Det finns ungefär 14 g fett i 1 oz mandel, 19 g paranötter och 18,5 g valnötter. Eftersom varje sort av nötter har en något olika näringsprofil, är det bäst att konsumera en mängd olika osaltade nötter för att dra nytta av fördelarna.
Hur kan jag lägga till nötter i min kost?
Njut av det. nötter som mellanmål eller som ett gott tillbehör. Kasta dem i sallader för crunch.
Nötter och frösmör
Utnyttja fördelarna med nötter och frön i bredbar form genom att använda valnötsolja. Varje portion ger en hälsosam mängd enkelomättade och fleromättade fetter.
Dessa läckra nötter kan innehålla mycket kalorier, men försök att inte äta mer än 2 portioner per portion.
Hur kan jag lägga till nötter i min kost?
Välj ett nötsmör som är fritt från tillsatt socker, salt och fett och som strös på riskakor, bröd eller skivade äpplen.
Oliver
En bas i medelhavskosten, svarta oliver ger 6,67 g fett per 100 gram, tillsammans med 13,3 g fibrer, främst enkelomättade.
Senaste Forskning rapporterar att en förening i oliver som kallas oleuropein kan bidra till att förebygga diabetes.
Forskare fann att medan oleuropein hjälper kroppen att utsöndra mer insulin, rensar det också en molekyl som heter amylin, vilket bidrar till utvecklingen av diabetes. Oliver kan innehålla mycket natrium, men 5 stora eller 10 små oliver anses vara en standardportion.
Hur kan jag lägga till oliver i min kost?
Oliver är extremt mångsidiga – människor kan ät dem som ett mellanmål. Du kan äta det till frukost eller lägga till det i dina sallader.
Olivolja
Extra virgin olivolja är full av enkelomättad fetter som är bra för hjärthälsa. Den innehåller också vitamin E, vitamin K och kraftfulla antioxidanter.
Extra virgin olivolja har associationer med de som löper ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och de som löper ökad risk att dö.
Hur kan jag lägga till olivolja i min kost?
Använd olivolja regelbundet, men inte för matlagning och En enda matsked dressing innehåller 14 g fett och 120 kalorier.
Tofu
Tofu är ett komplett växtprotein och en bra mono. källa till omättat och fleromättat fett. En 100g portion hård tofu ger mer än 4 gram fett. Denna mängd ost ger också en fjärdedel av en persons dagliga kalciumintag och 11 g protein.
Hur kan jag lägga till tofu i min kost?
Ersätt rött kött med denna ost i många måltider för att minska intaget av mättat fett. . Använd den även för att öka proteinhalten i vegetariska röror och curryrätter.
Yogurt
Helfet naturlig yoghurt innehåller bra probiotiska bakterier för att stödja tarmen fungera. Enligt observationsstudier kan regelbunden konsumtion av yoghurt minska viktökning och fetma och förbättra hjärthälsa.
En studie publicerad 2016 fann att intag av yoghurt fem eller fler gånger i veckan kan minska högt blodtryck hos kvinnor med 20 procent.
Välj fullfet naturell yoghurt och undvik de med tillsatt socker.
Hur kan jag lägga till yoghurt i min kost?
Njut av yoghurt med nötter, frön och färsk frukt för en hälsosam frukost, mellanmål eller efterrätt. .
Läs: 0
