Att äta i form av intermittent fasta är mycket populärt idag.Vad är intermittent fasta för er som undrar över denna diet, som blir att föredra av allt fler? Låt oss undersöka det tillsammans;
Intermittent matning kan användas i tre varianter. 16/8, 18/6 och 20/4. 16:8 består av en 16-timmars fasta följt av ett 8-timmars matningsfönster. Med ett mer noggrant tillvägagångssätt kan matningsfönstret förkortas till 4 timmar. Ett annat protokoll består av en 24-timmars fasteperiod varvas med en 24-timmars ätperiod som upprepas två eller tre gånger i veckan. Det finns två möjliga system, 5:2 eller 4:3. I 5:2-systemet där två dagar i veckan med kalorirestriktion och 5 dagars vanlig diet tillämpas. Litteraturen definierar fasteperioder som konsumtion av cirka 400-600 kcal/dag. I denna typ av näring använder vår kropp fettsyror och ketoner istället för glukos som energikälla.
Denna typ av näring kan appliceras på olika sätt. Genom att konsultera en expert kan du hitta den lämpligaste formen av intermittent fasta för dig själv och börja utöva den.
Så vad är det för typer av intermittent fasta?
- ADF-diet (fasta varannan dag)
Den består av att varva dagen då energigränsen är 75 %, den så kallade ”fastedagen”, och ”näringsdagen” (förkortad som ”improvisation”, enligt personens smak). ), där maten äts så mycket som önskas.
Det minskar visceral fettvävnad, LDL och leptin. Det ökar koncentrationen av adiponectin.
En 3% minskning av kroppsfettmassan uppnås inom 2-3 veckor. Även om det görs under en längre tid ger det en 8 % minskning av kroppsfettvävnaden.
- Tidsbegränsad matning (TRF)
Visst Det är en typ av IF-diet som fokuserar på att äta under en tidsperiod. Protokollet kan variera beroende på personliga preferenser och livsstil. TRF innebär att begränsa intaget till några timmar (6-12 timmar). Det finns ingen kaloribegränsning. 8-16 är den vanligaste typen.
- Den bevarar muskelmassan samtidigt som den går ner i vikt.
- Lämplig för fysiskt aktiva personer.
- Hos idrottare; Det hjälper till att nå önskad muskel-fettmassa. Till skillnad från den traditionella if I det här fallet görs inte kaloribegränsningen för mycket.
- Det förhindrar att äta på natten och gör det lättare att följa dygnsrytmen.
I en studie: Näringen ordnades i ett 8-timmars ätmönster, måltid tider: 13.00, 16.00, 20.00 (Kontrollgruppen (som fick lika många kalorier som sitt dagliga energibehov) matades 8.00, 13.00 och 20.00. (Han tog lika många kalorier som hans dagliga energibehov) Efter 8 veckor var det en minskning av fettmassan jämfört med kontrollgruppen. FFM förändrades inte i båda grupperna.
*** IF kan användas för att förebygga diabetes hos personer som riskerar att utveckla typ 2 DM på grund av fetma. Eller så kan den användas av personer som inte vill gå ner i vikt utan vill förbättra sin hälsa. Dessa människor har energibegränsningar vissa dagar i veckan.
**** OM; Det förebygger risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar genom att sänka triglycerid- och kolesterolnivåerna.
**** Med en diet där all mat konsumeras inom ett 6-timmars matningsfönster under dagen, stiger glukosnivåerna under måltiden och cirka 6 timmar efter måltiden, men den förblir låg under de återstående 16 timmarna till nästa dag. . Ketonerna förblir förhöjda i 6-8 timmar i 18-timmars fastefönstret. Människokroppen anpassar sig naturligt till sådana perioder av fasta, och anpassningsmekanismer används för att få energi under fastan. När glukos förbrukas under fasta, börjar kroppen använda ketoner, som uppstår till följd av fettsyraomvandlingar.Fettsyror och ketoner blir cellers huvudsakliga energikälla. Denna övergång kallas intermittent metabolic switching (IMS) eller glukos-keton (G-K) övergång. Omvänd övergång, det vill säga keton-glukos (K-G), sker efter fasta och upphörande av matintag.
*** IF; Det minskar koncentrationen av pro-inflammatoriska markörer som interleukin 6 och c reaktivt protein, som orsakar utvecklingen av aterosklerotiska plack.
Adinopektin; Dess koncentration minskar i insulinresistens, diabetes, övervikt och kranskärlssjukdomar. Det har antiinflammatoriska och antiaterosklerotiska effekter. IFI-dieten ökar adiponektinkoncentrationerna.
Leptinkoncentrationerna är höga hos överviktiga individer. Kolesterol, blodtryck, inflammation Det är förknippat med AP. IFI-dieten minskar leptinkoncentrationerna. Denna effekt har särskilt observerats på ADF-dieten.
*** OM diet sänker blodtrycket. (Det aktiverar sympatiska nerver genom att öka BDNF-faktorn, vilket minskar frekvensen av hjärtsammandragningar) Denna effekt uppstår dock bara så länge som dieten följs. Denna effekt upphör när dieten avbryts.
*** Den är effektiv på typ 2 DM-sjukdom. positiv effekt på hbA1c, glukosmetabolism. Minskad apoptos av betaceller. Det reglerar fasteblodsockret. Det ökar insulinkänsligheten (?) (ökar insulinreceptorns känslighet)
*** I ett experiment utfört på möss; Möss fastade över natten i 30 dagar. En minskning av glukoskoncentrationen, en ökning av insulin i plasma, ett minskat HOMA-index och en ökning av antalet B-celler i bukspottkörteln observerades.
Bör jag träna IF (Intermittent Fasting)? Är det lämpligt för mig?
Den intermittenta fastedieten har både fördelar och nackdelar. Intermittent fasta som inte hanteras korrekt kan leda till negativa biverkningar beroende på ålder, hälsa och livsstil.
Vilka är fördelarna och nackdelarna:
FÖRDELAR
*** Positiv effekt på det kardiovaskulära systemet
***Reducering av kroppsfett och kroppsmassa
***Reducering av risken för hjärtinfarkt
*** Insulin- och glukoskoncentration Effektiv på:
Reduktion av risken för metabolt syndrom
*** Minskar risken för typ 2 DM
p>*** Långtidsapplicering Det ökar kvaliteten på produkten
*** Positiv effekt på nervsystemets funktion
*** Det minskar bildandet av fria radikaler
*** Det påverkar stressresponssystemet och orsakar åldrande av nervceller
Skyddar från miljömässiga och genetiska faktorer som orsakar
NACKDELAR
Initial trötthet och yrsel
(kroppens glukos behöver vänja sig vid att använda ketoner istället)
*** Inte bra praxis för patienter med reaktiv hypoglykemi
*** Samtidig användning med antidiabetika och kalorirestriktioner
orsakar allvarlig hypoglykemi och dödsfall
** * Hos äldre är det associerat med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, arytmi och
stroke.
*** Om det finns hypoglykemi hos äldre och unga ökar risken för hjärt-kärlsjukdom
*** Om kalorirestriktion görs, oregelbundenhet i menstruationscykeln
och minskning av testosteronnivåer
*** Gravida kvinnor och personer som gör tung fysisk aktivitet bör inte använda
*** Den höga risken för diabetisk ketoacidos är inte obetydlig, särskilt under fasta
när det inte finns tillräckligt med insulin på grund av lågt födointag.
*** Personer med ätstörningar, kroppsmassaindex under 18,5 och undervikt rekommenderas inte att använda intermittent fastediet.
Denna diet nämns också ovan. Som skrivet kanske den inte är lämplig för personer med vissa hälsoproblem. Därför, om du har hälsoproblem, bör du definitivt ta hjälp av en expert för att skapa en kontrollerad kostplan som tar hänsyn till dem.
Tack för att du läser min artikel
Håll dig frisk. .
Läs: 0
