Många som idrottar frågar: "Bör träningen göras när man är hungrig eller mätt?", "Blir idrott på fastande mage fett?" Nyfiken på svaren på frågor som: Jag kommer att förtydliga denna fråga med den här artikeln.
Faktiskt, om du har hört talas om begrepp som "fasting cardio" eller "fasting cardio", kan jag konstatera att du är lite mer kunnig om detta ämne. Eftersom konditionsträning är ett välkänt ämne inom fitnessvärlden.
Träning på fastande mage kallas fastande konditionsträning. En grupp hävdar att denna trend är det snabbaste och mest effektiva sättet att tappa fett, medan en annan grupp inte tror att det är sant. Vid det här laget är förstås det viktigaste att granska studierna och tolka resultaten rätt. De mest exakta tolkningarna i detta ämne kommer att göras av experterna. Låt oss som nutritionist fördjupa ämnet i direkt proportion till studierna.
Vad är ditt mål: Gå ner i vikt eller bränna fett?
Att idrotta på fastande mage är mer fördelaktigt p.g.a. användningen av fettdepåer för energi när du idrottar. Det tros ge överflödigt fett och viktminskning. Teorin är att när du tränar på fastande mage använder din kropp lagrat fett och kolhydrater för energi istället för maten du nyligen åt, vilket resulterar i högre fettförlust. Så, bränner verkligen fett när man tränar på fastande mage? Medan vissa studier stöder denna teori, förkastar andra den.
En studie som visade att morgonträning på fastande mage efter 8-12 timmars sömn förbränner mer fett, tyder på att sport på detta sätt tvingar vår kropp att förlita oss på glykogenet och fettet vi har lagrat. Andra studier som har funnit resultat i denna riktning konstaterar att kolhydratbrist stimulerar gener som styr fettoxidationen. Således bränner du mer fett genom att träna på fastande mage, men morgonträning på fastande mage kanske inte är säkert för alla. Om du har särskilt utmanande träningsmål kan det till och med hindra dig från att nå dem.
Resultaten är dock motstridiga. Vissa studier säger att träning på fastande mage inte gör någon skillnad när det gäller fettminskning. En studie från 2018 visade att sport på fastande mage inte bränner mer fett, och det bränner faktiskt mindre fett än människor som tar protein och kolhydrater före träning. förra året i På liknande sätt fann en litteraturgenomgång inget samband mellan hunger och ökad fettoxidation. Inom denna viktiga studie mättes deltagarnas kroppsvikt, kroppsfettprocent och midjemått under fyra veckor, vilket visade att båda grupperna hade tappat kroppsvikt och fettmassa i slutet av studien. Detta beror på vår kropps förmåga att reglera sin bränsletillförsel. Att träna på fastande mage gör att du kan bränna en stor mängd fett. Din kropp kompenserar sedan för detta genom att minska fettförbränningen. Istället använder den mer glukos under dagen.
Men att träna efter en måltid kan öka din energi och prestation. Att arbeta på tom mage betyder inte att din kropp nödvändigtvis kommer att använda fettdepåer för bränsle; Den kan också använda det lagrade proteinet som bränsle. Detta lämnar din kropp med mindre protein efter träning än vad som behövs för att reparera muskler och öka muskelmassan. Att använda fett för energi betyder inte heller att du sänker din totala kroppsfettprocent eller bränner fler kalorier. Eftersom din kropp kan vänja sig vid att ständigt använda fettreserver för energi och börja lagra mer fett än vanligt. Du kan uppleva symtom som: För den som har sådana matsmältningsproblem kan det vara idealiskt att idrotta på fastande mage. Men vid långvarig träning kan det också göra att din prestation minskar. Även om din kropp kan använda fettdepåer som bränsle är detta tyvärr inte hållbart. När du tränar på fastande mage kan du tröttna snabbare och ha mindre uthållighet eftersom viktiga vävnader i dina muskler, som protein, används för energi. Aktiviteter som kräver styrka och snabbhet kräver att man äter innan träning.
Dessutom är blodsockret redan lågt på morgonen på grund av hunger under natten. Att påbörja ett ansträngande träningspass på detta sätt sänker blodsockernivån. Det kan göra att du känner dig yr, illamående eller darrande.
Det finns också en situation som inte bör förbises. Normalt når kortisolnivåerna sin högsta punkt under dagen tidigt på morgonen. Höga nivåer av kortisol stimulerar nedbrytningen av proteiner i musklerna. En studie 2015 visade att morgonträning på fastande mage höjer kortisolnivåerna ännu mer, så att musklerna kan påverkas negativt samtidigt som det visade att det kan orsaka trötthet på kort tid och minska uthålligheten; anger att hunger förbättrar prestationsförmågan för dem som ska träna aerobics. Du kanske inte behöver ladda i förväg för lätta eller effektlösa övningar som promenader eller nybörjaryoga. Det skulle dock vara bättre att äta före träningar som kräver styrka, energi och uthållighet.
Om du vill träna på fastande mage; välj övningar med måttlig till låg intensitet. Kom ihåg att din livsstil, särskilt din kost och dina vanor, spelar en större roll för viktökning eller viktminskning än tidpunkten för ditt träningsprogram. Lyssna på din kropp. Du kan hitta rätt för dig på det här sättet.
Om du har bestämt dig för att äta före sport; Du måste följa en hälsosam och balanserad kost. Välj lättsmälta mellanmål som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter cirka 2 till 3 timmar före träning. Rostat bröd av fullkornsvete, flingor, bananer, äpplen och yoghurt är några av dem.
När du har avslutat din träning; Inom 30 minuter till 2 timmar behöver du äta mat som innehåller kolhydrater, protein och fibrer. Du kan välja livsmedel som grönsaks- och kyckling-/kalkonsmörgåsar gjorda av fullkornsbröd, havregryn, yoghurt + frukt och smoothies.
Var i båda fallen uppmärksam på tillräckligt vätskeintag före, under och efter träning för att undvika uttorkning.
p>
Läs: 0
