Hur bör kost för barnidrottare vara?

Näring; Det är intag och konsumtion av externa näringsämnen för att uppfylla vitala funktioner, tillväxt, utveckling, reproduktion, deltagande i fysiska aktiviteter, skydd av hälsan, kort sagt, för att upprätthålla livet.

Näring är av särskild betydelse för idrottare . Idag beror idrottares framgång till stor del på balanserad och adekvat näring.

Syftet med idrottarens nutrition är att säkerställa att idrottaren får tillräcklig och balanserad näring genom att arrangera tränings- och tävlingsperioder enligt idrottarens kön, ålder, dagliga fysiska aktivitet och typ av sport. När du gör det nödvändiga näringsprogrammet för idrottaren bör idrottarens ålder, längd, vikt, kön, kroppsfettprocent, ekonomiska förhållanden, matvanor, hälsostatus och träningsprogram beaktas. Fördelar med en välnärd idrottare: hans prestation är hög, träningens effektivitet är på maximal nivå, han har en hög nivå av koncentration och uppmärksamhet, sjukdoms- och skadefrekvensen är låg, återhämtningstiden vid sjukdomsfall och skadan är kort, tillväxt och utveckling är på förväntad nivå, kroppsvikt och kroppsfettkvot ligger inom de förväntade gränserna. är också nära gränsen.

Faktorer som påverkar idrottares energibehov: ålder, längd , kön, vikt, muskelmassa, sjukdom eller funktionshinder, träningslängd och intensitet, träningstyp. Utöver dessa har barnidrottare tillväxt- och utvecklingsfaktorer. Antropometriska mätningar bör göras regelbundet och tillväxt och utveckling bör övervakas hos barnidrottare. Näring är särskilt viktigt för barnidrottare. Den ska både stödja tillväxt och utveckling med den energi den får från maten och ge tillräcklig energi under träningen. Även om barn idrottare får tillräckligt med energi, ibland tas mikronäringsämnen inte tillräckligt. Därför bör näringsutbildning och träning om att välja rätt mat i kosten ges till barnidrottare. Nutritionsutbildning bör ges inte bara till idrottare utan även till tränare, assisterande tränare och idrottarens familj. Näringsstatusen för barnidrottare bör kontrolleras med jämna mellanrum och nödvändiga ändringar bör göras. Hos barn som inte får tillräcklig och balanserad näring uppnås inte tillväxt och utveckling fullt ut, deras prestationsförmåga är dålig och de har svårt att koncentrera sig. Sannolikheten att bli sjuk och skadad är stor.

Näringen för barnidrottare liknar den för vuxna idrottare. Dock; De behöver mer energi eftersom tillväxt och utveckling ännu inte är klar. Hos barnidrottare erhålls energi endast från mat och ergogena produkter används inte. Kolhydrater som energikälla; Protein används för muskeluppbyggnad, tillväxt och utveckling.

Kolhydrater: 50-65 % av den dagliga energin bör komma från kolhydrater. I typer av sporter som kräver uthållighet rekommenderas produkter med lågt glykemiskt index före träning, och produkter med medel eller högt glykemiskt index rekommenderas under och efter träning. Svaghet, trötthet och muskelvärk observeras hos idrottsbarn som inte äter mat som innehåller kolhydrater.

Protein: 10-15 % av den dagliga energin bör komma från protein. Denna sats kan dock höjas med upp till 20 % för individer som idrottar. Barn mellan 7-10 år konsumerar 1,1 - 1,2 g/kg protein per dag, och de mellan 11-14 år behöver 1 g/kg per dag. Vid otillräckligt proteinintag avstannar tillväxten och utvecklingen, kroppsvikten börjar minska och kroppens motståndskraft minskar. När kroppsmotståndet minskar ökar risken för att bli sjuk och skadas och återhämtningsperioden ökar.

Fett: 20-35 % av den dagliga energin bör komma från fett. Trans och mättat fett bör inte överstiga 10 %. Även om unga spelares muskler är mer beroende av fett än kolhydrater, behöver de inte ta i sig mer fett från kosten. Tillräckligt fettintag är tillräckligt för barnets tillväxt och utveckling, en sund bildning av nervsystemet, hormoner och muskelprestanda.

Kalcium: Kalcium används för att komplettera benet och tandbildning hos barn och förhindra minskning av bentäthet i senare åldrar. Det hjälper till att förebygga. Rakitis förekommer hos barn med kalciumbrist. Dessutom kan sensoriska underskott, muskelryckningar, sömnstörningar, sinneslöshet och hår- och nagelbrott observeras. Om bristen varar under en längre tid kan ett tillstånd som kallas stelkramp utvecklas, vilket åtföljs av kramper i benen, hjärtklappning, dåsighet, tinnitus och skakningar och sammandragningar i kroppsmusklerna. Dagliga kalorier hos barn i åldern 10-18 Justeringskravet är 1300 mg. Denna mängd kan uppnås genom att konsumera cirka 5 portioner mjölk och mejeriprodukter. (1 glas mjölk, 1 glas yoghurt, 2 tändsticksaskar är 1 portion.)

Järn: Det är ett mineral som spelar en nyckelroll i sportprestationer. Det är nödvändigt för bildandet av syrebärande föreningar, hemoglobin (i blodet) och myoglobin (i muskeln), och finns också i strukturen av ett antal andra föreningar som är involverade i muskelfunktionen. Det är viktigt att övervaka järnförråden hos idrottare, särskilt kvinnliga idrottare. Eftersom dessa förråd är relaterade till syrekapacitet och oxidativa enzymfunktioner och spelar en mycket viktig roll för fysisk uthållighet. Dagsbehovet för män från 4 år och uppåt är 10 mg, för kvinnor är det 10 mg för åldrarna 4-13 och för kvinnor i åldern 14-50 år är det 18 mg. Järnkällor: magert kött och skaldjur, melass, ägg, baljväxter, hasselnötter/mandel/valnötter, spenat, russin. Om järnhaltig mat konsumeras tillsammans med C-vitamin ökar dess absorption.

Vattenkonsumtion hos barnidrottare: Kroppsvattnet hålls under kontroll genom svettningar, urin och känslan av att törst. Barns svettkapacitet är dock mer begränsad än vuxna. Under träningen byggs mer värme upp i kroppen och deras törstkänsla utvecklas senare. Därför är att ersätta vattnet som utsöndras från kroppen en fråga som måste övervägas noggrant. Barn förlorar mindre mineraler genom svett än vuxna eller tonåringar. Av denna anledning är det tillräckligt att dricka vatten eller kolhydratvätska för att kompensera för vätskeförlusten. Den rekommenderade mängden för att ersätta den dagliga vätskeförlusten i tid är följande.

Upp till 10 kg kroppsvikt... 100 ml/kg/dag

Upp till 20 kg kroppsvikt... 50 ml (extra för varje kg) /kg/dag

30 kg kroppsvikt... 25 ml (extra för varje kg) /kg/dag

Effekten av en varm miljö på en barnidrottare: Barn har en lägre svettkapacitet än vuxna och borttagningen av värme från kroppen går snabbare.Det går långsamt. Därför är barn känsligare och påverkas mer i varma miljöer än vuxna. Träning i varma miljöer är inte välorganiserad och vätskekraven uppfylls inte i tid. Det orsakar skador på organismen. Barnet bör vara tillräckligt hydrerat innan långvarig träning påbörjas. Under träning bör man dricka 60 ml (3/4 teglas) kallt vatten med 15 minuters intervall.

Ge bra kostundervisning till barnidrottare:

Bra näring För att få näringsvanor:

Fördelarna med mat för tillväxt och utveckling bör förklaras.
Förändringarna i organismen hos barnet som idrottar och vad det bör konsumera på en nivå som han kan förstå. livsmedel bör förklaras.
Balanserad kost bör inte bara följas för barnet som idrottar men även inom familjen.

Barnets dagliga energi- och näringsbehov, deras magkapacitet är liten. Barnidrottare måste konsumera tre huvudmåltider samt mellanmål. Kolsyrade drycker, skräpmat och godis, som är tomma energikällor, bör inte ingå i mellanmålen. Dessa typer av livsmedel påverkar barnets aptit negativt och gör att den dagliga matkonsumtionen minskar. För att säkerställa en balanserad kost hos barn är det nödvändigt att inkludera 4 grundläggande livsmedelsgrupper (mjölk och mejeriprodukter, kött-ägg-baljväxter, grönsaker och frukter, spannmål) i den dagliga kosten.

INNAN TRÄNINGNÄRING

Huvudmåltiden bör ätas 3-4 timmar före träningen eller tävlingen. Maten som äts under denna 3-4 timmarsperiod måste smältas. Ett mellanmål bör intas 1-2 timmar före träning eller tävling. Mellanmålet ska vara lätt, ska inte störa magen och ska ha ett lågt glykemiskt index.

För att inte bli uttorkad under träning kan 250-500 ml vätska tas en halvtimme före träning .

&n bsp; UNDER TRÄNING

Om träningen varar mer än 1 timme sjunker idrottarens blodsockernivå och uttorkning börjar. Man bör konsumera sockerhaltiga vätskor både för att öka blodsockernivåerna och för att förhindra uttorkning. Sportdrycker som innehåller 6-8% kolhydrater kan användas. Man bör dock inte vänta tills man är törstig med att konsumera vätska. Eftersom överdriven vätskekonsumtion stör magen, bör vätska konsumeras lite och ofta. Under träning bör man konsumera 450-675 ml vätska för varje 0,5 kg förlorat, eller 150-330 ml vätska var 20:e minut.

NÄRING EFTER TRÄNING

Det kallas också en återhämtningsmåltid. Syftet är att fylla på energi (glykogen) lagrar som används under träning, tillhandahålla det protein som behövs för muskeluppbyggnad och syntes, ersätta vätskeförlust genom svett och stödja immunförsvaret. Efter träning och tävling är det nödvändigt med en återhämtningsmåltid innehållande både kolhydrater och protein. Under de första 4 timmarna efter träning kan 0,2 – 0,4 g/kg/timme protein + 0,8 -1 g/kg/timme kolhydrater rekommenderas.

Allmänna rekommendationer för barn- och ungdomsidrottare

Näringsutbildning för unga idrottare bör innefatta optimala kostmetoder som både stöder allmän hälsa och tillväxt och uppfyller idrottens krav, särskilt de med höga näringsvärde. Den bör också betona balanserat intag av kolhydrater, proteiner av god kvalitet och tillräckliga mängder kalcium, vitamin D och järn i kosten.
Unga idrottare och personalen som tar hand om dem bör vara bekymrade över näringsstödsprodukter och energidrycker. De bör utbildas om riskerna.
Riskerna för sportrelaterad energibrist, olämpliga kostmetoder och nutritionsrubbningar bör vara betonas genom utbildning, observationsbehandling och tillämpliga regeländringar.
Young sp.

_{Läs: 0}

Nyligen tillagd