I dagens ämne kommer vi att undersöka vilka strategier som bör implementeras för att säkerställa god immunitet och därför stödja prestation.
Under långvarig intensiv träning, konsumera sportdrycker, geler eller barer som innehåller 30-60 g kolhydrater per timme Omedelbart efter träning Konsumerar 1-1,2gr/kg kolhydrater. Justera denna mängd efter träningens karaktär och viloperioden mellan träningspassen.
Justera lågkolhydratintaget noggrant för att begränsa möjliga effekter på immuniteten och därmed din förmåga att prestera i tävlingar.
Din träning för att bibehålla proteinmetabolismen. Konsumera 1,2-1,7 g/kg protein per dag, beroende på dess kvalitet. Det rekommenderas att konsumera 20-30 g kvalitetsprotein med jämna mellanrum under dagen för att maximera nettoproteinbalansen .
Vätska för bästa prestanda och immunitet Behåll balansen, särskilt i läger där vätskeförlusterna kan öka i värmen eller på höga höjder och risken för infektion ökar.
Övervaka kroppsmassan dagligen under träning för att utvärdera förändringar i vätskebalansen. Spåra din hydrering genom att väga dig före och efter träning.
Äta en näringsrik kost med en mängd olika färska frukter och grönsaker och undvik överdrivet kosttillskott. 0,25-1 g C-vitamin per dag kan vara fördelaktigt för att minska risken för infektion under intensiva träningsperioder.
Vid D-vitaminbrist är idrottare särskilt sårbara för infektioner. Praktiska rekommendationer verkar vara effektiva i de med brist (<30 nm/l). Under vintermånaderna räcker det för de flesta att konsumera 1000-2000 IE/dag vitamin D3-tillskott. 1000 IE/dag vitamin D3 kan användas för de som tränar i stängda områden.
Särskilt under vinterperioden, läger, långväga resor och tävlingsfrekvens, största övre luftvägarna Under perioder då det finns risk för symtom i tarmen kan 10-20g råmjölktillskott användas dagligen.
Tarmarna är vår andra hjärna och är mycket effektiva i immunförsvaret. Om en idrottare får tarmproblem under tävlingsperioder påverkar det även immunförsvaret negativt. Därför rekommenderas det att applicera probiotikatillskott minst 14 dagar före resa eller tävling.
Läs: 0
