Näring inom idrotten

• Måltid bör intas 3-4 timmar före tävlingen för att tömma magen.

Måltid som konsumeras 3-4 timmar före tävlingen:

<

Den bör innehålla 200-350 g kolhydrater.

För att undvika gastrointestinala besvär, kolhydrat- och kaloriinnehållet i måltiden konsumeras bör minskas närmare loppet.

Till exempel, om 4 g/kg kolhydrater konsumeras 4 timmar före tävlingen, bör 1 g/kg kolhydrater konsumeras 1 timme innan.

• Måltiden inför tävlingen kan intas som huvudmåltid eller mellanmål.

Till exempel ett mellanmål som ska intas 1-1,5 timmar före tävlingen;

• Ger 100-300 kcal energi

• Innehåller måttligt protein (50g)

• Innehåller en liten mängd fett

• Det viktigaste är att det bör vara en måltid rik på komplexa kolhydrater som innehåller vitaminer och mineraler.

Näring under tävlingen

• Den främsta anledningen till att man konsumerar näringsämnen under en tävling eller match är att ge de kolhydrater som krävs för att möta vätskeförluster och bibehålla blodsockernivåerna.

• Alla livsmedel som innehåller 30-60 g kolhydrater. bör konsumeras varje timme (240 ml sportdryck innehåller 14-24 gram).

• Konvertera kolhydrater under prestation:

• Idrottaren laddar inte kolhydrater

• Han äter ingen måltid före träning

• Otillräcklig före träning får vätska och näringsämnen

• Får begränsad energi för viktminskning

• Tränar under extrema förhållanden (som heta, kallt, hög höjd) Det blir ännu viktigare när det är klart.

• Snacks som innehåller 50 g kolhydrater:

• 500 ml fruktjuice

• 3 medelstora frukter

• 1 skiva honungsbröd

• 1 kokt potatis

• 1 sportbar (kontrollera etikett)

• 80 g torkad frukt

• 1 skål med kokt ris

Näring efter tävling

• Glykogenlagren i musklerna lagras i 1,5 -2 timmar

• Den töms efter en träning.

• Matintag efter tävling för snabb återsyntes av muskler och lever glykogen, som är bränsletanken för nästa tävling eller träning. Det är mycket viktigt.

• Efter en intensiv tävling fortsätter organismen att använda sina bränsleförråd på grund av närvaron av adrenalin i omlopp.

• Insulinfrisättning stimuleras av matkonsumtion, och det frisatta insulinet blockerar effekten av adrenalin, vilket underlättar den snabba återsyntesen av glykogen.

• Ett tillstånd av balans i organismen.

• Om vi ​​dessutom anser att slutet av varje tävling eller träning är början på nästa tävling eller träning, betydelsen av återhämtningsperioden kan bättre förstås.

• Det mest effektiva sättet att fylla på uttömda lager är att konsumera högkolhydratmat under de första 2 timmarna efter träning.

• Endast 5 % av muskelglykogenet som används under tävling eller tävling syntetiseras om varje timme efter träning. .

• Efter en intensiv tävling eller träning krävs därför minst 20 timmar och cirka 600 g kolhydratkonsumtion för återsyntesen av glykogen.

• Kontrollera kolhydrater direkt efter träning Det gör att glykogenlagren kan återhämta sig på kortare tid än att börja konsumera kolhydrater efter 2 timmar.

• När 2g/kg kolhydrat konsumeras omedelbart efter, muskelglykogensyntesen ökar till 15 mmol./kg.

• När kolhydrater konsumeras 2 timmar senare, det vill säga försenas, minskar muskelglykogensyntesen med 66 % och syntesen sjunker till 5 mmol/kg.

• Vid matning efter 4 timmar är den totala muskelglykogensyntesen 45 % långsammare än när den matas direkt efter träning.

• För att fylla på muskelglykogenlagren. Efter uppträdandet bör idrottaren rådas att konsumera 1-2 g/kg kolhydrater och upprepa detta varje timme i 4 timmar.



 

FRUKOSTALTERNATIV

• Fullkornsbröd med melass, sylt, honung, jordnötssmör

• Ost Sandwich-Toast

• Turkey Sandwich

• Wasa/Cracker/Etimek

• Lättmjölk, yoghurt

• Havre med låg fetthalt mjölk

• Fruktsallad

• Frukt-grönsaksmoothie

• Färsk frukt

• Upppressad fruktjuice

• Full av valnötter, mandel, jordnötter

LUNCHALTERNATIV

• Grillad kycklingsmörgås, bakade potatis-grönsaker, fruktsallad

• Grönsakswrap, bakad potatis, pressad fruktjuice

• Kokt/grillad kyckling, grönsaksgarni, ris, kompott 

• Rökt kalkon, fullkornsbröd, soppa, färsk frukt

• Bakade grönsaker, ris, kidneybönor, grönsallad, fruktsallad, yoghurt med låg fetthalt

MIDDAGSALTERNATIV

• Pasta med tomatsås, ångade grönsaker, grönsallad, ost eller yoghurt

• Pizza med grönsaker, sallad, pressad fruktjuice< /p >

• Ätor, ris, sallad, tzatziki, frukt

• Grillad fisk, grönsallad, ångade grönsaker, bakad potatis, iste

MELLANTAG

• Fullkornsbröd och jordnötssmör

• Färsk frukt

• Kex

• Fullkornsbrödstavar och kalkonskivor

  li >

• Oljefria popcorn

• Jordnötter, mandel, hasselnötter

• Ost + kex

  p >

• Idrottsbarer

•  

EXEMPEL FÖR MÅLTID FÖRE TÄVLING

• 1 timme eller mer innan tävlingen;

  • Färsk frukt, t.ex. skalade äpplen, persikor, vindruvor, bananer

  • Sportbarer

  • Sportdrycker

• 2-3 timmar före tävlingen;

  • Färska frukter, grönsaker eller juicer

  • Bröd, kex, fettfri kaka, ost med låg fetthalt, yoghurt med låg fetthalt, pannkakor, sportbarer

  • Sportdrycker

• 3-4 timmar före tävlingen;

  • Färska frukter, grönsaker eller juicer

  • Bröd, kex, bakad potatis, mjölkflingor, yoghurt med låg fetthalt, smörgåsar med magert kött och ost, pasta med tomatsås

  • Sportdrycker

    p>

HAR DU EN VIKTIG TRÄNING ELLER EN VIKTIG MATCH IDAG?

Matchmiddag: Ät i genomsnitt 3-4 timmar innan du går till planen på matchdagarna. Det är den viktigaste måltiden. Det är kolhydratbaserat. Det finns väldigt lite kött, vilket vanligtvis är vitt kött. Det finns kompotter och mjölkdesserter som inte innehåller så mycket socker. Grönsaker ingår inte. Ett mellanmål med mycket kolhydrater, som bröd med sylt, kan ätas 1,5 timme innan match. Fotbollsspelare får kolhydrattillskott direkt efter matchen. Under den första halvtimmen, vanligtvis när du är på bussen, ges 100 gram kolhydrater tillsammans med ett äpple, en banan eller en smörgås.
 

VÄTSKAFÖRBRUKNING

En dag före matchtid före

Precis före match

Under match

Efter match

2-3 timmar innan

500 -Drick 750 ml vätska

Drick 250 ml vätska för 10-30 minuter sedan

Drick 250 ml vätska var 15:e minuter

500 ml för varje ½ kg förlust, drick vätska

_{Läs: 0}