Sportnäringsprinciper

En bra kost är avgörande för kontinuiteten i prestationsförmågan hos idrottare. Bra näring för idrottare;

• Hälsa på hög nivå

• Ökning av mager kroppsmassa

• Anpassning till träning

• Öka prestanda

• Förebygga skador

• Det för med sig många positiva effekter, accelererande återhämtningsperioder, etc.

Med korrekt idrottsnäringspraxis för tränings- och tävlingsperioder, vilket är viktigt i sport, idrottare:

• Fysisk prestation,

• Styrka,

• Förbättring av Uthållighet

• Öka muskel- och leverglykogenlager

• Uppvisar full prestation under tävlingen

• Uppnå tävlingsmål,

• Samtidigt kan det säkerställa kontinuiteten i den fysiska hälsan genom att skydda sig själv från skador

Fördelar med en välnärd idrottare i detta sammanhang:

• Prestandan är hög,

• Effektiviteten av träningen är på maximal nivå,

• Högnivåkoncentration och den har uppmärksamhet,

• Hastigheten av sjukdom och skada är låg, återhämtningstiden är kort i dessa fall,

• Tillväxt och utveckling är på förväntad nivå.

• Kroppsvikt och kroppsfett är vid eller nära rekommenderade gränser.

Hur bör idrottare kosta?

När man planerar sportnäring:

• Idrottarens längd och vikt

• Kroppsfettkvot

• Näringskunskapsnivå

• Näringsvanor

• Hälsoförhållanden

• Sociala och ekonomiska förhållanden Måste övervägas

Även om idrottares energi- och näringsbehov varierar vad gäller ålder, kön och sportgrenar, är de grundläggande näringsreglerna lika för alla idrottare. Näring; Den bör innehålla den energi och näringsämnen som idrottaren kräver och tillräckligt vätskeintag. I allmänhet bör idrottare konsumera en kost rik på kolhydrater. Även om näring rekommenderas, rekommenderas det att konsumera tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler, och energin från fett bör vara något lägre än individer som inte idrottar.

Energibehov hos idrottare

Energibehov; Det varierar beroende på faktorer som kön, ålder, kroppsstorlek och sammansättning (längd, vikt, mängd fett i kroppen, mängd mager vävnad), träningstyp, intensitet och frekvens.

Idrottares' energibehovet är annorlunda jämfört med normala individer. Särskilt unga och barnidrottare behöver också mer energi än vuxna idrottare på grund av deras tillväxt- och utvecklingsperioder.

Det finns två olika energisystem som används av idrottare under träning. Dessa är;

• Aerobt energisystem

• Anerobt energisystem

  • Färdigt Energi : ATP-CP System

  • Mjölksyrasystem

Energibehov beror på övningen som utförs ökar. För att träningen ska fortsätta måste ytterligare energi tillföras kroppen eller så måste träningen avslutas. Aeroba eller anaeroba banor används beroende på träningens varaktighet, intensitet och typ av fysisk aktivitet.

Det är viktigt att avgöra vilket bränsle som kommer att användas vid muskelsammandragning. Många idrottare som tränar intensivt eller förbereder sig för en tävling riskerar att tömma sitt muskelglykogen innan de kan avsluta tävlingen i linje med sina mål. Både aeroba och anaeroba system används tillsammans.Det viktiga är att idrottaren arbetar rationellt och tar aktiv vila under tävlingen så länge spelet tillåter.På detta sätt kan han bättre bära sina energidepåer till slutet av tävlingen.

Träningens varaktighet är viktig för att avgöra vilken energikälla som kommer att användas under träningen. Energin som ska användas under långvariga träningar tillhandahålls till exempel av kolhydrat- och fettdepåer. Men fett ger inte energi lätt som kolhydrater. Av denna anledning är det mycket viktigt att ha fulla glykogenlager för hållbara prestationer.

Näringens effekt på idrottsprestationer

Idrottsprestationer är helheten av de ansträngningar som görs för att lyckas under prestationen. av en uppgift som behöver göras.

Faktorer som påverkar prestanda kan vara interna och externa. rak är uppdelad i 2;

1. Interna faktorer: Ålder, Kön, Genetik, Anatomisk struktur, Metabolism, Intelligenspsykologi Nervsystemet, Kardiovaskulär struktur

2. Externa faktorer: Temperatur, Klimat, publik, NÄRING, ergonomiska hjälpmedel etc.

Den huvudsakliga energikällan under träning är kolhydrater. Idrottare kan öka sina glykogenlager med cirka 1,5-2 gånger med en kost med hög kolhydrat. Ju fler glykogenförråd idrottare har, desto högre prestationer.

Utarmning eller utarmning av glykogenförråd hos idrottare (kan uppstå efter träning eller på grund av otillräckligt kolhydratintag) kan orsaka kronisk trötthet eller överträning. Idrottares försök att fortsätta träna med minskande eller utarmade kolhydratförråd ökar deras risk för skador.

Studier har tydligt visat att även om man bara har normala muskelglykogenförråd fulla ökar idrottarens prestation. Trötthet, svaghet, motvilja, En annan orsaken till plötslig viktminskning och överträning kan vara minskningen av glykogenlagren på grund av otillräckligt kolhydratintag.

Proteiner bidrar väldigt lite till energi under träning. Endast under långvariga träningar ökar bidraget från grenkedjiga aminosyror till energi (med 2-5%).

Vetenskapliga studier har visat att bland dessa aminosyror är leucin mer dominerande i proteinsyntesen. I en studie ges leucin tillsammans med kolhydrater och protein Det har konstaterats att det ökar proteinsyntesen mer än kolhydrater och protein som ges utan tillsats av leucin. Det konstateras att BCAA som ges före och under ansträngande aerob träning fördröjer utarmningen av muskelglykogen hos individer med minskade muskelglykogenförråd.

Protein som tas i överskott av behov är rikligare i kroppen. Det orsakar inte överdriven muskelutveckling. Endast överintaget lagras i fettvävnaden som fett i kroppen. Studier har visat att användningen av överskott av protein eller aminosyror ökar urinproduktionen för att avlägsna urea, utsöndringsprodukten av proteiner, från kroppen, vilket därmed förlorar mer vätska från kroppen och orsakar uttorkning. Dessutom orsakar överdrivet proteinintag skador på lever och njurar. Det orsakar också mer trötthet och utsöndring av kalcium från kroppen.

Fett används som energikälla, speciellt vid långvariga träningar (långvariga aeroba träningar). Hormoner som kallas prostaglandiner syntetiseras från fleromättade fettsyror. Prostaglandinhormoner är hormoner (testosteron, tillväxthormon, insulin) som säkerställer utvecklingen av idrottaren som ett resultat av träning. Fetter, som är det huvudsakliga energilagret i mycket långvariga ansträngningar, ökar deras bidrag till energi när ansträngningsintensiteten minskar.

I det dagliga näringsintaget för idrottare bör andelen energi som tillförs av fetter inte överstiga 30 %. Konsumtionen av fetter bör inte sjunka under 15% för att använda fettlösliga vitaminer. Det anges också att fettintag under 15% negativt påverkar prestationsförmågan och blodfetterna -3 konsumtion är viktig. För dessa ändamål bör fisk intas kl. minst 2-3 gånger i veckan. Innan tävling/träning, ät nötter etc som innehåller nyttiga fetter. Konsumtion av livsmedel bör uppmuntras.

 

_{Läs: 0}