Ett förebyggande eller terapeutiskt näringsprogram är nödvändigt för att förhindra utvecklingen av sjukdomar som fetma, hjärt-kärlsjukdomar och osteoporos, som löper hög risk hos kvinnor under klimakteriet.
En idealisk kropp med tillräcklig och balanserad näring och regelbunden fysisk aktivitet i klimakteriet, bibehålla vikt; Det är viktigt när det gäller att skydda ben- och hjärthälsa, minska risken för diabetes och cancer och eliminera problem med klimakteriet.
REKOMMENDATIONER
Rik på grönsaker, frukt, fullkorn och kalcium; Det rekommenderas att följa en diet som är låg i energi, koffein och fett, och innehåller tillräckligt med vitaminer och mineraler. I varje måltid bör livsmedel från fyra livsmedelsgrupper (mejerigrupp, köttgrupp; äggtorra baljväxter, färska grönsaker och fruktgrupp, spannmålsgrupp) konsumeras i lämpliga mängder för individens behov och näringsmångfald bör tillhandahållas.
Förbrukning av kolhydrater komplexa, fiberrika och rika på vitaminer och mineraler (fullkornsbröd, råg, havre, bulgur, bovete, fullkornspasta, baljväxter, grönsaker, frukt) bör föredras.
Till exempel; Fullkornsbröd bör föredras istället för vitt bröd, och bulgur bör föredras istället för vitt ris. Alla möjliga enkla sockerprodukter, tesocker etc. som bara ger tomma kalorier och inte innehåller några nyttiga näringsämnen. bör undvikas.
Pulskonsumtionen bör ökas.Frukt (äpple, päron, jordgubbar, etc.), grönsaker, torkade bönor, oljefrön , nötter (valnötter, hasselnötter, etc.), ris, havre, kornkli, "vattenlösliga fibrer" sänker kolesterolet och reglerar blodsockret. Vetekli, majskli, spannmål gjorda av fullkornsvetemjöl och "vattenolösliga fibrer" i grönsaker förhindrar förstoppning och är viktiga för att reglera tarmaktiviteter. Daglig fiberkonsumtion bör vara 25-30 gram. Det bör dock noteras att en kost med mycket fiber kommer att minska energi-, fett-, protein- och mineralupptaget. Baljväxter bör konsumeras minst 2-3 gånger i veckan för att säkerställa tillräckligt fiberintag. Konsumtionen av grönsaker och frukt bör ökas. Bröd- och spannmålsgruppsmat, fullkorn, raffinerad oupptäckta bör föredras.
Konsumtionen av grönsaker och frukter rika på vitaminer, mineraler och fytokemikalier bör ökas. Det har en skyddande effekt mot sjukdomar.
Fytoöstrogen, ett östrogenliknande ämne som finns i soja, en baljväxtsort, tros ha en skyddande effekt mot osteoporos. Vissa studier har fastställt att livsmedel som innehåller isoflavoner som sojamjölk, tofu, tempeh och miso visar östrogenliknande aktivitet och hjälper till att reglera de minskade östrogennivåerna i kroppen. Den avslöjar att i Japan, där sojabönor och andra sojaprodukter konsumeras hårt, upplevs klimakterietsrelaterad "svettspolning" och andra symtom 30 % mindre än på den nordamerikanska kontinenten. Det skulle vara bättre för dem med en familjehistoria av bröstcancer att konsultera en läkare innan de konsumerar soja och dess produkter. De flesta experter är överens om att intag av 40-80 mg "isoflavoner" per dag under klimakteriet lindrar klimakteriebesvär. För denna mängd isoflavoner kan en halv skål med kokta sojabönor möta.
Konsumtion av grönsaker och frukt har också en skyddande effekt på bentätheten. Det rekommenderas att konsumera mer än 400 gram grönsaker och frukt per dag för postmenopausala kvinnor. Variation bör tillhandahållas genom att konsumera olika grönsaker och frukt vid varje måltid och mellan måltiderna. Grönsakskonsumtion eller vegetabiliskt proteinkonsumtion var associerad med hög mineraldensitet i ben.
25-30 % av det totala proteinet bör vara av animaliskt ursprung och 70-75 % av det bör vara av vegetabiliskt ursprung. Överdriven proteinkonsumtion bör undvikas. Eftersom en proteinrik kost ökar urinutsöndringen av kalcium och är en viktig riskfaktor för osteoporos.Överdriven konsumtion av fosfor bör undvikas. Överdrivet intag av fosfor kan orsaka förlust av kalcium och magnesium från benen. Proteinmat innehåller i allmänhet också fosfor. Det är rikt. Om protein tas i tillräcklig mängd förhindras också överdrivet fosforintag.Vid lågt proteinintag förhindras kalciumutsöndring i urinen. Det är känt att n ökar.Kvalitetsproteinkällor bör föredras för proteinintag. Till exempel är mejeriprodukter med probiotikainnehåll som yoghurt, kefir, hasselnötter, mandel, torkade fikon och gröna bladgrönsaker också bra källor till kalcium.
Livsmedel. hög halt av magnesium och bor bör föredras. Dessa mineraler är hjälpsamma för att minska risken för osteoporos (benförlust). Äpplen, päron, vindruvor, dadlar, russin, baljväxter och nötter är bra källor.
Lagfett och lågkolesterolmat bör konsumeras, och konsumtion av mättade fetter och transfetter bör vara nedsatt. Mindre än 7 % av kostens energi bör komma från mättade fetter, mindre än 1 % från transfettsyror, och kolesterolhalten i kosten bör hållas under 300 mg per dag. Hos individer med högt LDL-kolesterol, diabetes och/eller hjärt-kärlsjukdom är det lämpligt att ha kostkolesterol under 200 mg. Konsumtion av mättade animaliska fetter och fasta margariner i kosten ökar kolesterolnivåerna i blodet, vilket banar väg för hjärt- och kärlsjukdomar.Dessutom är fettrik kost förknippad med en ökad risk för bröstcancer. Vetabiliska oljor (olivolja och solros, majsolja etc.) bör föredras i måltider och sallader. Fisk bör ätas minst två gånger i veckan på grund av dess fleromättade fettsyror, särskilt omega-3-fettsyror. Man tror att omega 3 också kan ha en skyddande effekt mot osteoporos.
För benhälsa och kontinuiteten i skelettsystemet, matkällor som innehåller kalcium, magnesium, vitamin D och K bör ökas. Kalcium spelar också en viktig roll för att upprätthålla benhälsa under klimakteriet. Det har också en roll i att reglera blodtrycket. Hos kvinnor efter klimakteriet är östrogenbrist, ökad utsöndring av kalcium i urinen, minskad absorption av kalcium från tarmarna och otillräckligt kalciumintag orsakerna till benförlust. Medan förlusten av bentäthet före klimakteriet är 3-5 % varje gång 10 år, efter klimakteriet är det mellan 1-3% per år. Intag av tillräckligt med kalcium och vitamin D minskar förlusten av benmineraler och skyddar benhälsan. De bästa källorna till kalcium är mjölk och mjölk. är mjölkderivat (yoghurt, ost, keso, etc.). Gröna bladgrönsaker, baljväxter och melass är också rika på kalcium.
Eftersom det dagliga D-vitaminbehovet inte kan tillgodoses med livsmedel, bör solljus gynnas tillräckligt (15-30 minuter/dag). Vid behov kan D-vitamintillskott med kalcium rekommenderas enligt läkarens råd.
Saltkonsumtionen bör minskas och mindre salt mat bör föredras. > Daglig saltkonsumtion bör vara mindre än 5 g. nedan rekommenderas. Salt bör inte tillsättas maten vid bordet. Överdriven saltkonsumtion; Det kan orsaka benskörhet till följd av högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och ökad utsöndring av kalcium i urinen. Att konsumera 9 gram salt per dag anses vara en riskfaktor för benskörhet. Postmenopausala kvinnor bör konsumera måttliga mängder salt och natrium. Salt har en ödemökande effekt och överdriven saltkonsumtion bör undvikas under dessa hormonella förändringar. . Det är lämpligt att dricka 8-10 glas vatten om dagen för att möta behovet. Att dricka hårt vatten med högt mineralinnehåll bör föredras. Färskpressad juice, mjölk, kärnmjölk och soppor är bra vätskekällor och innehåller även andra näringsämnen. Koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och cola bör konsumeras måttligt och örtte bör föredras. Koffein ökar vätskebehovet hos individen eftersom det orsakar frekvent urinering. Dessutom kan överskott av koffein orsaka osteoporos eftersom det ökar benresorptionen. Att dricka te till måltider kan minska upptaget av järn, så det bör drickas en timme före eller efter måltid, klart och med citron.
Alkohol och cigaretter bör drickas undvikas.Alkohol och cigaretter bör undvikas.Det har en negativ effekt på användningen av vissa vitaminer och mineraler i kroppen. Alkoholkonsumtion förstör benbildningsceller och försämrar kalciumabsorptionen.Rökning kan orsaka en minskning av mineralinnehållet i ben genom att påverka östrogenmetabolismen. Dessutom, genom att öka blodkortisolnivån, är den aktiva formen av 25-hydroxi vitamin D 1,25 d. Det minskar omvandlingen av ihydroxy till vitamin D. Samtidigt minskar det nivån av C-vitamin och serumöstrogen i blodet. Därför är det en av riskfaktorerna i bildandet av osteoporos. I en studie såg man att rökare kommer in i klimakteriet två år tidigare än icke-rökare.
Livsmedel som innehåller tryptofanaminosyra rekommenderas mot depression, nervositet och sömnlöshet. Tryptofan ger frisättning av serotonin, som reglerar humör, sömn och aptit. Det finns i kalkonkött, mjölk, ost, ägg, bananer, havre och baljväxter.
Body Mass Index bör inte sjunka under 25, måste undvika överdriven tunnhet.Eftersom efter klimakteriet har kroppen också nytta av östrogen i fettvävnaden.
NÄRINGSNÄRING SOM SKALL INTAGES UNDER klimakteriet
Livsmedel med högt kalciuminnehåll: mjölk och mjölkderivat (yoghurt, ost, keso, etc.) . Gröna bladgrönsaker, torkade baljväxter, melass, hasselnötter, mandel, torkade fikon
Brunt ris, vetekli, majskli, råg, fullkornsbröd, fullkornspasta, bovete , havre osv. komplexa kolhydrater
Källor till D-vitamin: Fet fisk (lax, tonfisk, makrill...), ägg, mjölk och mejeriprodukter
Sojaprodukter: Sojamjölk, tofu, miso, tempeh
Livsmedel som innehåller mycket magnesium och bor: Äpplen, päron, dadlar, russin, baljväxter och oljeväxter
Livsmedel rik på kalium: Banan, avokado, bönor, potatis, spenat, selleri, kål, linser, svamp, tomater, aprikoser, yoghurt
Omega-3 källor: Valnöt, linfrö, fiskolja, rapsolja, sojabönolja, hasselnötsolja, pumpafrön, portlak, spenat, brysselkål
Rik på C-vitamin Livsmedel: Kiwi, jordgubbe, apelsin, melon, granatäpple, blåbär, hallon, grapefrukt, äpple, grön & röd paprika, sparris, sötpotatis, tomat, citron, färsk fänkål, lök, blomkål
Tillräcklig vätska: Hårt vatten med högt mineralinnehåll
Tryptofankällor: Från spannmål; rött/brunt ris, havre, vete, majs, korn, kött g
Läs: 0
