Det finns många olika sätt att intermittent fasta. Metoderna varierar i antal fastedagar och kalorimängder. Intermittent fasta innebär att man helt eller delvis avstår från att äta under en period innan man äter igen på regelbunden basis.
En del forskning tyder på att detta sätt att äta kan leda till fettförlust, bättre hälsa och ökad livslängd. Förespråkarna hävdar att ett intermittent fasteprogram är lättare än traditionella, kalorikontrollerade dieter. Varje persons erfarenhet av intermittent fasta är individuell, och olika stilar passar olika personer.
I den här artikeln diskuterar vi forskningen bakom de mest populära typerna av intermittent fasta och ger tips om hur man bibehåller denna typ av diet .
Fasta 12 timmar om dagen
Reglerna för denna diet är enkla. En person måste bestämma sig för och hålla sig till ett 12-timmars fastefönster varje dag.
Enligt vissa forskare kan fasta i 10-16 timmar få kroppen att omvandla fettdepåer till energi, vilket frigör ketoner till energi. blodomloppet. Detta bör främja viktminskning. Denna typ av periodisk fasta kan vara ett bra alternativ för nybörjare.
Detta beror på att fastefönstret är relativt litet, det mesta av fastan sker under sömnen och personen konsumerar samma antal kalorier varje dag . Det enklaste sättet att få en 12-timmars fasta att fungera är att inkludera sömntid i fastefönstret. Till exempel kan en person välja att fasta mellan 07.00 och 19.00. De ska avsluta sin middag före klockan 7 på kvällen och vänta till klockan 7 på morgonen med att äta frukost så att de kan sova under tiden.
Fastar i 16 timmar
Att fasta 16 timmar om dagen, lämna ett 8-timmars matfönster, är 16:8-metoden eller Leangains-dieten.
Under 16:8-dieten, män fastar i 16 timmar varje dag och kvinnor fastar i 14 timmar. Denna typ av intermittent fasta kan vara till hjälp för någon som har provat en 12-timmars fasta men inte har sett någon fördel. Dessa snabba människor avslutar vanligtvis middagen klockan 8 och hoppar över frukosten nästa dag, äter inte igen förrän vid middagstid.
En studie på möss fann också att matningsfönstret De fann att en begränsning av träningen till 8 timmar totalt i kalorier skyddade dem från fetma, inflammation, diabetes och leversjukdom, även när de åt när de ville, som möss.
Fasta 2 dagar i veckan
5:2-dieten konsumerar standardmat i 5 dagar och minskar kaloriintaget under de andra 2 dagarna. Under 2 fastedagar konsumerar män vanligtvis 600 kalorier och kvinnor 500 kalorier. Vanligtvis separerar människor sina fastedagar per vecka.
Till exempel kan de fasta på måndagar och torsdagar och äta normalt de andra dagarna. Det bör finnas minst 1 normal ätdag mellan fastedagarna. Det finns begränsad forskning om 5:2-dieten, även känd som fastedieten.
En studie som involverade 107 överviktiga eller feta kvinnor fann att begränsning av kalorier två gånger i veckan och begränsning av kalorier kontinuerligt ledde till liknande viktminskning. Studien fann också att denna diet minskade insulinnivåerna och insulinkänsligheten bland deltagarna.
En småskalig studie tittade på effekterna av denna typ av fasta på 23 överviktiga kvinnor. Under loppet av en menstruationscykel förlorade kvinnor 4,8 procent av sin kroppsvikt och 8,0 procent av sitt totala kroppsfett. Dessa mätningar återgick dock till det normala hos de flesta kvinnor efter 5 dagars normal mat.
Fasta varannan dag
Olika fastaplaner kan göras genom att fasta en dag och inte nästa.
För vissa människor innebär fasta varannan dag att man helt undviker fast föda på fastedagar, medan andra tillåter sig upp till 500 kalorier. På fastedagar väljer folk ofta att äta så mycket de vill.
En studie rapporterar att fasta varannan dag är effektivt för viktminskning och hjärthälsa hos både friska och överviktiga vuxna.
Forskare säger att det fann att 32 deltagare förlorade i genomsnitt 5,2 kg (kg) under en 12-veckorsperiod. Alternativ dagtid fasta är en extrem form av intermittent fasta och kanske inte är lämplig för nybörjare eller de med vissa medicinska tillstånd. Denna typ av fasta kan också vara svår i längden.
Fasta 24 timmar i veckan
Fasta helt i 1 eller 2 dagar i veckan åt gången, känd som Ät-Stopp-Ät-dieten. Det innebär inte ätit alls på 24 timmar.
Många fastar från frukost till frukost eller från lunch till lunch. Människor med denna dietplan kan dricka vatten, te och andra drycker utan kalorier under fasteperioden.
Människor bör återgå till sin normala matplan på dagar utan fasta. Att äta på detta sätt minskar en persons totala kaloriintag, men begränsar inte den specifika mat som individen konsumerar.
24-timmars fasta kan vara utmanande och orsaka trötthet, huvudvärk eller irritabilitet. Många upplever att dessa effekter blir mindre kännbara med tiden när kroppen anpassar sig till detta nya ätmönster. Människor kan prova en 12-timmars eller 16-timmars fasta innan de byter till en 24-timmarsfasta.
Fasta genom att hoppa över måltider
Denna flexibla metod för intermittent fasta är nytt Kan vara bra för nybörjare. Ibland innebär det att man hoppar över måltider.
Människor kan bestämma vilka måltider de ska hoppa över baserat på hunger eller tidsbrist. Det är dock viktigt att äta hälsosam mat vid varje måltid. Att hoppa över måltider är mest sannolikt framgångsrikt när en individs kropp övervakar och reagerar på hungersignaler.
I huvudsak kan människor som använder denna typ av intermittent fasta äta när de är hungriga och hoppa över det när de inte är det. Detta kan vara mer naturligt för vissa människor än andra fastametoder.
Krigardiet
Krigardieten är en relativt extrem form av intermittent fasta.
>Krigardieten innefattar vanligtvis bara några portioner råa frukter och grönsaker under ett 20-timmars fastefönster, följt av en stor måltid på natten.
Ätfönstret är vanligtvis bara 4 timmar. Denna form av fasta kan vara bäst för personer som redan har provat andra former. Anhängare av Warrior Diet hävdar att människor är nattätare och att ätande på natten säkerställer att kroppen får näringsämnen i linje med dess dygnsrytm.
Under 4-timmarsmåltiden äter människor mycket grönsaker, protein och hälsosamma fetter. borde lama. De bör också innehålla lite kolhydrater. Även om det är möjligt att äta vissa livsmedel under fasteperioden, kan det vara svårt att följa strikta regler om när och när man ska konsumera dem på lång sikt.
Också vissa människor kämpar med om de ska äta en stor måltid för nära läggdags. Det finns också en risk att personer på denna diet inte äter tillräckligt med näringsämnen som fibrer. Detta kan öka risken för cancer och ha en negativ inverkan på matsmältningen och immunförsvaret.
Tips för intermittent fasta:
<Håll dig hydrerad (där mycket vätska) Du kan dricka örtte, mycket vatten och kalorifria drycker under hela dagen.
Undvik att vara besatt av mat. För att undvika att tänka på mat, planera in massor av distraktioner på fastedagar, som att göra sysslor eller titta på en film.
Vila och slappna av. Undvik ansträngande aktiviteter på fastedagar, även om skonsamma övningar som yoga kan vara fördelaktiga.
Räkna varje kalori. Om den valda planen tillåter några kalorier under fasteperioder, välj näringstät mat som är rik på protein, fibrer och hälsosamma fetter. Exempel inkluderar bönor, linser, ägg, fisk, nötter och avokado.
Äta mat med stora volymer. Fyll dina måltider med lågkalorimat, inklusive majs, råa grönsaker, vindruvor, meloner och frukter med högt vatteninnehåll.
Förbättra smaken på mat utan att lägga till överskott av kalorier. Använd näringsämnen som vitlök, örter, kryddor eller vinäger. Dessa livsmedel är mycket låga i kalorier, men de är utsökta och kan hjälpa till att minska hungerkänslorna.
Välj tät mat efter fasteperioden. Att äta mat som innehåller mycket fibrer, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och förhindra näringsbrist. En balanserad kost kommer också att bidra till viktminskning och allmän hälsa.
Läs: 0
