Tips om vad man kan göra när en panikattack plötsligt uppstår och hur man hanterar kronisk ångest.
”Den bästa användningen av fantasi är kreativitet, den värsta användningen är ångest. ” - Deepak Chopra
Du känner den restriktiva känslan av dina bröstväggar, som om någon sitter på din bröstkorg. Du blir oroväckande medveten om din andningsrytm och undrar om ditt nästa andetag kommer att bli ditt sista. Det är som att du drunknar utan att vara under vattnet. "Jag kan inte andas. Jag kommer att dö. Bara andas. Bara andas."
Hjärtklappning, andnöd och snabb puls; Dessa är bara några av de skrämmande reaktioner som uppstår under en panikattack. Dessa symtom kan intensifieras och eskalera, vilket leder till okontrollerbar skakning, svettningar, täthet runt huvudet och en känsla av kvävning.
Som alla som lider av kronisk ångest förstår, kan du inte kontrollera när en panikattack träffar; och faktiskt, att försöka kontrollera det kan ibland göra situationen värre. Den största rädslan för någon som hanterar ångest är att förlora kontrollen offentligt, känna sig instängd i en obekväm situation och uppleva förnedring. När ångest slår till kan det få dig att känna att du håller på att bli galen – som att du absolut inte har någon kontroll över ditt eget sinne.
När du inte kan hitta ett sätt att slappna av kan du känna att du är du själv. har övergett dig själv i dina attackögonblick. Som alla kroniska tillstånd kan du inte bara få panikattacker att försvinna, bli av med dem med medicin eller få dem att försvinna i alla fall. Du kan dock lära dig att bättre hantera din ångest över tid för att minska antalet panikattacker du upplever.
Förstå ångest
"Ångest är en organisms svar på ett verkligt eller inbillat hot." "Detta är en process som på något sätt finns i allt levande." —Kerr, Bowen
Enligt Murray Bowen, fadern till Natural Systems Theory, finns det två typer av ångest: akut ångest och kronisk ångest. Den obekväma känslan som varnar dig att röra dig långsamt när du kör i dåligt väder är ett exempel på akut ångest. Det är den typen av ångest som påminner dig om att vara försiktig i potentiellt farliga situationer. . Det är ett naturligt förekommande larm i din kropp som låter dig veta att du är i fara, så det är en bra form av ångest för din överlevnad. När stressavlastaren försvinner – till exempel när det dåliga vädret upphör eller du når din destination – upphör också den akuta ångesten.
Enligt Bowen, "akut ångest drivs av rädsla för "vad som kan vara" ; kronisk ångest drivs av rädsla för "vad som kan vara." Om du tänker på det, när du känner dig orolig eller rädd, beror det oftast på att du tänker på vad som kan hända. Du förväntar dig ett dåligt resultat i framtiden eller är rädd för "tänk om" som ger bränsle till kronisk ångest.
Dessutom, om du växte upp med oroliga föräldrar, kommer du sannolikt att uppleva kronisk ångest. När jag ger råd till människor som hanterar kronisk ångest, upptäcker jag att det alltid finns minst en annan person i deras familj som kämpar med kronisk ångest och tar någon form av medicin för att klara det. Bowen beskriver detta fenomen som "Ångest "överlåts" till människor; den förs vidare och överförs utan att tänka efter."
10 enkla taktiker för att hantera ångest
Att leva med ångest är som att följa en röst. Han känner till all din osäkerhet och använder den mot dig. Han blir den högsta rösten i rummet och den enda personen du kan höra. "-Okänd
Vitamin B6 och järntillskott: Vitamin B6 och järn spelar en viktig roll för att reglera produktionen av serotonin i kroppen "Lyckohormon Hälsosamma nivåer av serotonin, även känd som ", kan hjälpa dig att släppa negativa tankar och bättre hantera utmaningar när de uppstår. (Använd inte utan att rådfråga din läkare.)
Ta diafragmaandning:Istället för att bara ta djupa andetag under en panikattack vill du andas diafragmatiskt. När du gör den här typen av andning, kommer ditt bröst expanderar in och ut istället för att bröstkorgen går upp och ner. Det hjälper att föreställa sig att det finns en ballong i magen. Det kan ta längre tid än att andas, kanske andas in i tre sekunder och andas ut i fyra omgångar.
Koppla av dina muskler: En annan användbar taktik är i princip full Det är progressiv muskelavslappning som går ut på att undersöka din kropp, dra åt den och sedan slappna av varje muskelgrupp i din kropp. Du kan börja vid tårna och omväxlande sträcka ut en muskelgrupp i några sekunder och sedan vila i cirka 30 sekunder. Du kan gå vidare till nästa muskelgrupp i tur och ordning, upp till toppen av huvudet.
Kom ihåg att du inte dör ; Du har precis fått en panikattack: Påminn dig själv om att det du upplever är en panikattack och att känslorna den ger är normala paniksymptom. Förklara dina symtom för dig själv så att du kan känna dem mer exakt och sedan släppa dem. Istället för att utvärdera dina symtom, erkänn dem helt enkelt. Påminn dig själv om att detta är ett sympatiskt nervsystemsvar som snart kommer att passera. Det första folk vill göra är att försöka bekämpa sina symtom och döma sig själva för att de har dem. Var med dina symtom och försök tysta dina tankar. Detta är det bästa sättet att ta kontroll över en panikattack utan att försöka bli av med den direkt. Var bara med i din upplevelse just nu.
Begränsa koffein: Att äta koffeinhaltig mat kan göra dig mer orolig. Eftersom koffein är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet. Att konsumera för mycket kan förvärra ångest och panikattacker eftersom det stimulerar din kamp-eller-flyg-respons. Studier visar att detta kan förvärra ångesten eller till och med utlösa en ångestattack. Att begränsa koffein är ett enkelt sätt att minska dina dagliga ångestnivåer. Var medveten om alla koffeinkällor du kan ha i din kost, såsom läsk, choklad, te och vissa receptfria läkemedel.
Drick kamomillte: Nyligen genomförd klinisk forskning och laboratorieforskning har fastställt att kamomill inte bara är avslappnande, utan också avsevärt kan minska ångest och till och med bekämpa depression. När du känner dig särskilt orolig, placera fyra tepåsar av kamomill i varmt vatten. Låt det sitta i fem minuter och drick det sedan långsamt.
Lugna dig själv med komedi: En se Titta på dina favoritkomiker eller en rolig sitcom. Rensa ditt sinne från ångest och ha ett gott skratt. Vad sägs om att titta på ståuppkomedi medan du dricker kamomillte bland dina favoritaktiviteter för att minska ångest?
Färg: Fans av färgläggning förklarar att aktiviteten får dem att känna sig lugnare, mentalt klarare, gladare och mer avslappnade. Medan de sysslar med sina hobbyer säger de att deras ångest tillfälligt kommer att försvinna när "färgexperterna" ringer dem. Detta är inte helt chockerande när man betänker att alla konst- och hantverksintressen har kraften att fokusera hjärnan på ett meditationsliknande sätt.
Motion:
strong> Studier visar att 20 minuters träning är till stor hjälp för att minska ångestsymtom. Träning kommer inte bara att få dig att må bättre, utan kommer också att översvämma din kropp med endorfiner. Vissa forskare tror att ökad kroppstemperatur, en naturlig följd av träning, kan förändra de neurala kretsar som styr kognitiv funktion och humör, inklusive de som påverkar signalsubstansen serotonin. Forskare tror att detta svar kan öka ditt humör, öka avslappningen och lindra ångest.
Var självsäker: Du kan träffa, vara med och uppleva alla erfarenheter som kan uppstå Du kan bättre hantera din rädsla med självförtroende och djup kunskap. Ju mer du gör det, desto säkrare blir du. Tänk på en tid du tillbringade i ett svårt jobb och hur du åstadkom det. Självförtroende och din förmåga att övervinna livets oundvikliga utmaningar kommer att bidra till att minska morgondagens "vad händer om".
Läs: 0
