Nyckeln till att ge näring till din kropp och hjärna är faktiskt en adekvat, balanserad och hälsosam kost i allmänhet. Studier säger dock att vissa livsmedel bör övervägas särskilt för att främja hjärnans hälsa och mentala prestanda. Med tanke på att sport inte bara är en fysisk aktivitet utan också en aktivitet baserad på hjärn- och kroppskoordination, är konsumtionen av dessa livsmedel också viktigt för sportprestationer. Det betyder dock inte att maten som konsumeras precis innan träningen ökar den mentala prestationsförmågan. Det viktiga är att lägga till dessa livsmedel till din dagliga naturliga kost med rätt portioner och öka den mentala prestationsförmågan på lång sikt.
I det här innehållet kommer jag att förklara dessa 9 livsmedel som förbättrar mental prestation genom att förbättra hjärnan.
Blå, röd eller lila. Färgglada frukter
Studier på människor visar att fruktintag positivt påverkar hjärnans funktion. Flavonoidföreningar som kallas antocyaniner som finns i frukt;
Ökar blodflödet till hjärnan
Skyddar mot inflammation
Främjar produktion av nervceller
Lärande De ökar mental prestation genom att förbättra vissa signalvägar som främjar cellulära processer relaterade till minne och minne. Frukter rika på dessa föreningar inkluderar bär som blåbär, jordgubbar och björnbär. Till exempel undersökte en studie på 40 personer effekterna av att konsumera 400 ml smoothies som innehåller lika stora mängder blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär. Smoothien visade sig leda till snabbare svarstider på tester av uppmärksamhet och slutförande av uppgifter och hjälpte deltagarna att behålla uppmärksamheten i över 6 timmar jämfört med de i en placebogrupp.
En genomgång av 12 studier på barn, unga vuxna och äldre vuxna fann att åtta av studierna noterade förbättrad mental prestation efter att ha konsumerat blåbär (2).
Citrusfrukter
Intag av citrusfrukter har associerats med olika hälsofördelar i utöver hjärnans hälsa. Liknar jordgubbar, citrusfrukter som apelsiner och grapefrukter; Den är rik på flavonoider som hesperidin, naringin, quercetin och rutin. buske Dessa föreningar visar att dessa föreningar kan ha förmågan att förbättra inlärning och minne, samt skydda nervceller från skador och på så sätt förhindra mental prestationsförsämring.
En studie på 40 tonåringar visade att dricka 500 ml apelsin och grapefruktjuice ökade blodflödet till hjärnan. och visade att det avsevärt förbättrade prestandan i ett test som involverade matchning av symboler med siffror jämfört med en kontrolldryck.
Även om juice är mer koncentrerade källor till denna potentiella hjärnhälsa. -främjande föreningar, alla citrusfrukter är rika källor till flavonoider och kan avnjutas som mellanmål under perioder av intensiv träning. .
Mörk choklad och kakaoprodukter
Jag har sagt att Innehållet av flavonoider i de livsmedel vi nämnt hittills hjälper till att förbättra hjärnans hälsa. Kakao har det högsta innehållet av flavonoider i vikt av någon annan mat. Därför bidrar konsumtion av kakaoprodukter som choklad avsevärt till kosten av flavonoidintag. Att konsumera flavonoidrika kakaoprodukter kan alltså påverka hjärnans hälsa positivt.En dryck som innehåller kakao drack man. I slutet av studien noterades det att personer som drack drycken med höga flavonoidhalter presterade signifikant bättre på mentala tester än de som fick drycken med låg flavonoidhalt.
Nötter med nötter
Hårda -skalade nötter som hasselnötter och mandel är bland de livsmedel som ofta uppmuntras att konsumeras av allmänheten med medvetenhet om att de förbättrar hjärnan.
Nötter är fulla av näringsämnen som är viktiga för hjärnans hälsa, som t.ex. vitamin E och zink. Dessa är hälsosamma källor till fett, protein, fibrer och kan hjälpa till att öka din energi under dina träningspass.
Ägg
Ägg; Hjärnfunktion, inklusive vitamin B12, kolin och selen Det är särskilt rikt på näringsämnen som behövs för Till exempel är selen involverat i koordination, minne, kognition och motorisk prestation, medan kolin krävs för hjärnans utveckling och produktionen av acetylkolin, vilket är viktigt för minneslagring och muskelfunktion.
Vitamin B12 också spelar en viktig roll för neurologisk hälsa, och låga nivåer av detta vitamin Att ha låga nivåer försämrar hjärnans funktion. Ägg innehåller dessutom lutein, en karotenoid som förbättrar visuell och mental funktion.
Äter ett hårdkokt ägg till frukost på morgonen; Förutom att skapa en bra proteinkälla för att stödja dina träningspass, är det en av de bästa metoderna du kan göra för att skydda och förbättra din mentala prestation.
En studie på 84 vuxna visade att de som åt en måltid innehållande färsk avokado i 12 veckor upplevde ökade blodluteinnivåer och förbättrade mentala tester (5).
Fisk
Omega-3, som vi alla hör ofta även i vårt dagliga liv, spelar en nyckelroll här också. Omega-3 är essentiella fetter som spelar en viktig roll för hjärnans hälsa. Omega 3; Höga nivåer av fet fisk är också utmärkta källor till andra hjärnhälsofrämjande näringsämnen, som vitamin B12 och selen.
En studie av 76 japanska vuxna kopplade högre fiskintag till bättre minnesprestanda och hjärnhälsa.
Röda, gröna och orangea grönsaker
Grönsaksintag i allmänhet är förknippat med bättre hjärnfunktion och främjande av allmän hälsa. Röda, orange och gröna grönsaker, inklusive paprika, morötter och broccoli, innehåller en mängd nyttiga växtföreningar, inklusive karotenoidpigment som har visat sig gynna mental prestation Är lågt karotenoidinnehåll ett problem? En studie på detta ämne rapporterar att mental prestation minskar som ett resultat av otillräcklig och låg karotenoidansamling i kroppen. En studie av 4 453 vuxna fann att otillräcklig konsumtion av grönsaker var den mentala hälsofaktorn. Det har visat sig vara associerat med sämre prestationsförmåga, sämre minne och långsammare reaktionstid hos vuxna och grön och röd paprika. Ägg och pistagenötter är också bra källor till lutein och zeaxantin.
Rödbetor
Betor- och betorprodukter är rika på nitrater, som din kropp omvandlar till en molekyl som kallas kväveoxid. kväveoxid; spelar många viktiga roller för din hälsa, inklusive korrekt nervcellskommunikation, blodflöde och hjärnfunktion. Att konsumera nitratrika rödbetor och betprodukter har i vissa studier kopplats till förbättringar i hjärnans funktion, vilket visar att det har blivit ett utmärkt val för dem som vill förbättra sin prestation. När allt kommer omkring är människan inte bara en fysisk och fysiologisk varelse; Den har också psykologiska, sociologiska och kulturella egenskaper. Därför är mentalt och känslomässigt tillstånd starkt korrelerat med träningsprestanda. Sportig framgång är summan av fysisk prestation, mental prestation och psykologisk prestation. Närings- och beteendeförändringar för att öka mental prestation kan också bidra till att öka träningsprestanda och göra den mer produktiv. Om du vill förbättra din mentala prestation och förbättra din allmänna hälsa bör du lägga till några av de livsmedel som anges ovan till din kost.
Läs: 0
