Näring före och efter träning spelar en betydande roll för att återhämta sig från muskelskador som uppstår under träning, vilket påverkar träningsprestanda och kroppssammansättning. Vi måste vila vår kropp väl och ge den rätt näringsämnen för att återhämta oss efter träning.Vi måste reglera mängden kolhydrater, protein och fett vi tar vid måltiderna, med hänsyn till mängden energi vi kommer att spendera med träning, dess intensitet och varaktighet .
Syftet med proteinet som konsumeras efter träning är att återuppbygga muskelfibrer.Det hjälper kroppens produktion och regenerering. Mängden protein som bör tas under dagen är 1-1,2 g-1,8-2,3 g per kilogram (varierar beroende på träningsintensitet, intensitet och varaktighet). Protein som tas efter träning är viktigt för att eliminera muskelskador och påskynda tillväxten, samt för att hålla aminosyror i cirkulation.
Kolhydrater som tas efter träning används för att tillgodose energibehovet för att initiera proteinsyntes. Kolhydrater och protein bör tas tillsammans i måltiden efter träning. Efter ett mycket intensivt träningspass där muskelförstörelsen når allvarliga nivåer, skulle ett 3:1-förhållande mellan kolhydrater och proteinintag vara korrekt. (som 15 gram protein för 45 gram kolhydrater) Att äta mat inom de första 45 minuterna till 2 timmar efter träningen hjälper till att stödja maximal effektivitet och muskelutveckling. Under denna period är det mycket lätt att säkerställa snabb återhämtning och återhämtning av musklerna, bränna fett och öka prestationsnivån. Matkonsumtion efter träning fyller på 60 % av glykogenlagren i musklerna under de första 10 timmarna. Det tar upp till 48 timmar att fylla den helt. Typen, varaktigheten och intensiteten av träningen under dagen bör planeras med hänsyn till dessa fysiologiska parametrar.
Fett som tas efter träning bör konsumeras försiktigt och medvetet, eftersom det saktar ner matsmältningen och absorptionen av proteiner och proteiner. kolhydrater. Eftersom det animaliska proteinet vi konsumerar har fett i sin egen struktur, behöver vi inte lägga till extra. Men om vi har planerat en måltid som inte innehåller animaliskt protein kan 1 tsk olivolja eller avokado tillsättas, men det ska inte tillsättas i stora mängder.
Vätskan och fukten tappar vi med svettas. Mineraler är också bland de källor som bör bytas ut direkt efter träning. Att dricka 500-700 ml vätska en halvtimme innan träningsstart och 50 ml vätska var 20:e minut under hela träningen kommer både att hålla kroppstemperaturen i balans och säkerställa att mer näringsämnen och syre transporteras till vävnaderna. För att hålla hög vätskeförlust som kan uppstå under träning till ett minimum, bör vätskekonsumtionen ökas före, efter och under träning.
Nyckelegenskaper för en idealisk måltid efter träningen;
<Glykogen i musklerna. Välja kolhydrater som fyller dina lager snabbt,
Välja en proteinkälla som är lättsmält och fettsnål efter träning ,
Träning Det är den omedelbara ersättningen av vatten och mineraler som förloras genom svett efteråt.
Läs: 0
