Adekvat träning, vila och kost är de största faktorerna för att maximera prestation. Bara en eller två av dessa är inte tillräckligt för att öka eller bibehålla prestanda. Frånvaron av en av dessa tre faktorer kommer att påverka idrottarens prestation negativt och få idrottaren att gå tillbaka. Det kan till och med orsaka skador och överträning.
Även om idrottares energibehov varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitetsnivå och mängden energi som spenderas, är de grundläggande delarna som alla idrottare bör vara uppmärksamma på i deras näring är; För att säkerställa adekvat konsumtion av energi och näringsämnen för kontinuitet i hälsa och prestation, för att säkerställa kontinuitet i kroppsfett och mager massprocent specifik för grenen, för att säkerställa optimal återhämtning och vätskebalans efter träning. Precis som de energisystem, energi- och näringsbehov som används för olika sportgrenar kan vara olika, kan kraven för idrottare i samma sportgren eller som spelar i samma lag också skilja sig från varandra. Anledningen till denna skillnad är att näringen är personlig.
Varför är förträning eller näring före match viktigt?
Syftet med pre-träning -träning eller näring före match hos idrottare; Förebygga hunger, tillhandahålla nödvändig vätska och ge den extra energi (särskilt från kolhydrater) som behövs under tävling/träning.
Under denna period är vissa metoder relaterade till vätskekonsumtion oumbärliga för målet. Alla individer, som kräver särskild uppmärksamhet hos dem som idrottar.Detta är en situation där de inte ska vänta tills de känner sig törstiga med att konsumera vätska. Det är väsentligt att öka vätskeintaget, särskilt inför tävlingar och träning, eftersom vätskeförlust blir mycket viktigare i varmt och fuktigt väder.
Annars kan många hälsoproblem uppstå och prestationen minskar på grund av minskningen av mängden vätska i kroppen. Idrottare kan förstå om vätskan i kroppen är tillräcklig genom att titta på färgen på deras urin. Mörk urinfärg (förutom vitaminanvändning) indikerar att mängden vätska i kroppen är otillräcklig, och vätskekonsumtionen bör ökas tills urinen blir ljus i färgen. Dessutom förändras vikten på mycket kort tid Viktminskning (en idrottare som går ner 1,5-2 kg i vikt på en dag) kan också tyda på vätskeförlust i kroppen. Atleten kan förstå hur mycket vätska han har förlorat genom att väga sig före och efter träning. Genom att ta ungefär 1,5 gånger denna mängd kan de återställa kroppens vätskebalans till normala nivåer.
När ska en måltid ätas före träning eller tävling?
Många idrottare Medan vissa idrottare föredrar att äta 2-4 timmar före tävlingen, föredrar vissa idrottare mat som inte är i stora mängder 60 minuter innan. Storleken och tidpunkten för måltiden före träning hänger ihop. Den sista måltiden nära tävlingen bör vara liten i volym för att säkerställa magtömning. Om det finns tillräckligt med tid innan träning och tävling kan storleken och intensiteten på den sista måltiden vara större. Studier visar att om man innehåller 200-300 g kolhydrater i måltiden som konsumeras 3-4 timmar innan tävlingen ökar prestationen.
Vad ska måltidens egenskaper ha inför träning eller tävling?
Grundprincipen för dessa måltider är; Det är för att ge idrottaren tillräckligt med vätska, låg fetthalt och fibrer (för att underlätta magtömning och minska mag-tarmproblem), höga kolhydrater, måttligt protein och den mat han är van vid. Idrottare vet av erfarenhet vilka livsmedel/drycker som inte orsakar problem. Idrottare bör prova obekant mat och dryck under träningssäsongen och planera när de ska konsumera dessa livsmedel och drycker innan matchen. För att sammanfatta de punkter som måste beaktas vid kost före tävling:
Det är viktigt för idrottare med födoämnesallergier att inte ignorera denna situation.
• Måltiden före tävlingen ska vara lättsmält.< br /> • Nya experiment på mat och dryck. Det bör inte göras.
• Eftersom proteiner och fetter smälts långsamt bör de konsumeras mindre och komplexa kolhydrater bör föredras.
• Livsmedel med hög fiberinnehåll som råa grönsaker och frukt och baljväxter bör undvikas.
• Gaser som kål och blomkål bör undvikas.Grönsaksrätter som kan orsaka brännskador bör inte ätas. är. Före tävlingen eller träningen kan favoritmat och tidigare provad mat som inte stör magen föredras.
Menyprover före tävling bör utvärderas enligt idrottarens tävlingstid. Till exempel, medan en idrottare som tävlar på morgonen kanske föredrar en måltid i form av frukost, kan en idrottare som tävlar på eftermiddagen tillgodose sina energi- och näringsbehov som huvudrätt eller mellanmål.
När det gäller näring under konkurrens;
Vid långvariga tävlingar, per timme Studier har visat att intag av 0,7 g/kg kolhydrater (cirka 30-60 gram per timme) ökar uthållighetsprestationen. Det rekommenderas att idrottare börjar konsumera denna kolhydrat strax efter aktivitetens start. Det rekommenderas att konsumera sportdrycker under träning eftersom de ger både vätska och kolhydrater.
• Vit- eller cheddarost Honung eller sylt Tomat (skalad) Bröd Lätt te
• Nudelsoppa Kokt kyckling Spaghetti / pasta Druvkompott Bröd En meny som denna kan vara lämplig.
Vad bör man tänka på i kost efter tävlingen?
Eftersom glykogenlagren i musklerna kan tömmas efter 1,5-2 timmars träning, detta Det mest effektiva sättet att ersätta butiker är att konsumera högkolhydratmat så snart som möjligt (inom de första 2 timmarna) efter träning. Tiden för intag av kolhydrater efter träning påverkar glykogensynteshastigheten. Att konsumera kolhydrater omedelbart efter träning (1,5 g/kg/ - 2 timmars mellanrum) ger ett högre glykogenlager än att börja konsumera efter 2 timmar. Högsta glykogensyntes efter träning; Det upptäcktes hos dem som började konsumera omedelbart efter träning, vilket orsakade glykogenutsöndring, och konsumerade 0,4 g kolhydrat/kg var 15:e minut.
Bör ergonomisk hjälp ges till personer som idrottar?
Påståenden om ergogena hjälpmedel (idrottsprodukter, vitaminer, kreatin, ginseng, etc.) utvärderas ibland inte när det gäller effekterna av dessa produkter på hälsa och prestation, vilket får idrottare att slösa bort pengar och sätter sin hälsa på spel. När du väljer dessa produkter; ålder, kön, sportgren, oavsett om idrottaren är amatör eller professionell Vissa frågor som � och andra hälsoproblem måste beaktas. Dessutom ökar de stimulantia och dopningsämnen som finns i vissa näringsmässiga ergogena hjälpmedel vikten av att undvika urskillningslös användning av produkten. Dessa produkter kan verkligen öka prestandan, men rätt produkt, rätt tid och rätt mängd bör beslutas och professionell hjälp (eventuellt från en specialistläkare och en specialistdietist) bör sökas i detta avseende.
Läs: 0
