Om vi undersöker koffein och dess effekter på prestation, stimulerar det kopplingarna mellan muskelvävnad och nervsystemet, och ökar därigenom uppmärksamhet och reaktion.
Om vi tittar på dess positiva effekt på uthållighetsprestation, tillräcklig dos av koffein för att tas 60 minuter före träning är 3-6 timmar, det är runt mg/kg. Det vill säga, för en idrottare på 70 kg är det mellan 210-420 mg.
Dessutom har det observerats att lägre koffeindoser (<3 mg/kg, 200 mg) tillhandahålls både före och under träning har positiva resultat på prestation.
p>
Det är möjligt att bidra positivt till prestationsförmågan genom att konsumera koffein i pulver eller vattenlöslig form i kombination med en kolhydratelektrolytlösning.
Större koffeindoser (>9 mg/kg) ökar inte nyttan för prestationsförmågan, men idrottaren har ingen orolig mage. Det kan leda till tillstånd som illamående, ångest, sömnlöshet, rastlöshet.
I studier verkar låga till måttliga doser av koffein (3-6 mg/kg) som konsumeras 60 minuter före träning ha de mest konsekventa positiva resultaten på idrottsprestationer. Idrottare som överväger att använda koffein som prestationshjälp bör experimentera med sina strategier under träning eller små tävlingar, inte tävling, för att identifiera ett protokoll som ger fördelar med minimala biverkningar. p>
Mat som innehåller koffein och deras mängder:
1 kopp snabbkaffe (200 ml) ca 100 mg
1 kopp filterkaffe (200 ml) ca 135-200 mg
1 kopp turkiskt kaffe ca 65 mg
1 kopp espresso (60 ml) cirka 130-200 mg
1 kopp koffeinfritt kaffe (200 ml) cirka 4 gr
1 kopp cappucino (200 ml) cirka 100 mg
1 kopp te (200 ml) cirka 20-110 mg
1 kopp skakta cirka 30 mg
>1 ask iste (330 ml) cirka 70 mg
Mörk choklad (100 gr med 45-60 % kakaohalt) 43 mg
Läs: 0
