Om individer som vill bygga muskler inte agerar på ett planerat och medvetet sätt så försöker de förgäves. Det finns många urbana legender om detta ämne. Det mesta av hörsägeninformationen, särskilt om näring, är felaktig. Nu kommer vi att vända vår felaktiga information till sanning.
Den första frågan är vem som kan bygga muskler? Både män och kvinnor kan bygga muskler. Men på grund av testosteronhormonet hos män är muskeluppbyggnaden snabbare än hos kvinnor. Det kommer att vara mer disciplinerat och ta längre tid på grund av minskningen av testosteronhormon i senare åldrar.
ENERGI: Mängden kalorier som ska tas bör regleras efter kön, ålder, längd, vikt och dagligen utgifter. Det går inte att bygga muskler med otillräckligt energiintag. Om du följer ett kostprogram med lågt kaloriinnehåll kommer kroppen att använda proteiner som energi.
KOLHYDRATER: Vår första energikälla är kolhydrater. Kolhydrater har en stor betydelse i idrottsnäringen. Kroppen måste tillgodose sitt energibehov från kolhydrater så att den inte använder proteiner som energi. Poängen att överväga här är att hålla sig borta från enkla kolhydrater och livsmedel med högt glykemiskt index. Godis, vitt bröd, tårta, tårta osv. Istället kan vi ge kolhydrater med havre, baljväxter, nötter, bulgur, risquinoa, fullkornspasta och fullkornsbröd. Man får inte glömma att för mycket kolhydrater blir till fett, och mängderna bör anpassas individuellt.
FETT: Alla studier gjorda de senaste åren rapporterar att resultaten av träning med normal fetthastighet ökar mer muskelmassa under samma tidsperiod jämfört med träning med låg fetthalt. . Naturligtvis är dessa fetter vi pratar om fetter som erhålls från hälsosamma livsmedel.Detta är fetterna vi får från livsmedel som olivolja, fisk, nötter, linfrön och chiafrön. Med tanke på att fetter har ett högt kalorivärde bör mängderna anpassas efter person.
PROTEIN: Vi behöver protein för att utveckla våra muskler, även känt som muskeltillväxt eller hypertrofi, för att stärka eller omstrukturera våra befintliga celler. Proteinintag mellan 1,2-2 g/kg per kilo räcker, mer är onödigt. Den viktigaste proteinkällan är ägget, som vi kallar provprotein. �r. Eftersom vi i allmänhet kommer att få proteiner från animaliska livsmedel, bör vi föredra produkter som magert kött, kyckling och ostmassa med 1 % fetthalt för att undvika en kost med hög halt av mättat fett. Vi bör öka vår konsumtion av fisk och skaldjur för att få en kost rik på omega-3. Vi bör inkludera livsmedel som innehåller mycket vegetabiliskt protein, som baljväxter och nötter.
VÄTSKA: Vad vi behöver även för de minsta metabola händelser är vatten. Om du har ett intensivt träningsprogram för att bygga muskler bör vi definitivt vara uppmärksamma på vätskekonsumtionen. Drycker som te, kaffe och läsk ersätter inte vatten. Många drycker som innehåller koffein orsakar uttorkning. Eftersom vi konsumerar mer protein än normalt, för att inte skada våra njurar, bör 2,5-3,5 liter vatten konsumeras för att eliminera gifter, beroende på vår vikt och den träning som utförs.
VITAMIN - MINERAL: Som i en hälsosam kost Vitaminer och mineraler är också viktiga för muskelutveckling. Speciellt A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, biotinmineraler som magnesium, kalcium, zink, krom, natrium, fosfor, järn, koppar och kalium behövs. I det här fallet måste vi försumma grönsaker och frukter.
Som kan ses ger bara laddning av protein ingen lösning för muskelutveckling. Kolhydrater och fetter bör övervakas lika strikt som protein. Om vi organiserar ett adekvat och balanserat kostprogram, ökar proteinmängden lite, uppmärksammar vätskekonsumtionen, tar tid för regelbunden träning, sömn och vila kan vi få det utseende vi vill, oavsett åldersgrupp.
Läs: 0
