Enligt Världshälsoorganisationen är det största näringsproblemet i världen järnbrist. Järnbrist, som beräknas drabba 80 % av världens befolkning, orsakar anemi om den varar under lång tid. Särskilt i utvecklingsländer är förekomsten av anemi på grund av järnbrist högre än i utvecklade länder.
Järn är den grundläggande byggstenen i hemoglobin, ett protein som ger blodet dess röda färg och säkerställer transporten av syre i blodet. Järn är grundämnet som kommer in i hemoglobinets grundstruktur och har stor betydelse för att överföra det syre som tas från lungorna till vävnaderna genom att binda till hemoglobin. Förutom denna avgörande betydelse är järn också nödvändigt för syntesen av DNA, som innehåller våra genetiska koder. Det stödjer också kroppens immunförsvar och håller kroppen i form. Det gör att du kan dra mer nytta av B-vitaminer.
Järnbristanemi
Anemi uppstår när det inte finns tillräckligt med järn och detta kallas '' järnbristanemi''. Det kallas . Enligt statistik ses järnbristanemi hos 35 % av kvinnorna, 20 % av männen och 50 % av de gravida kvinnorna i världen, gram järn är närvarande. Det mesta av detta järn finns i blodet och hemoglobindelen av röda blodkroppar, samt i levern, ryggmärgen och musklerna.
Om du undrar om dina järndepåer är bristfälliga kan du leta efter symtom på brist.
Järn. Symtom på brist
- Trötthet, brist på energi, svaghet, yrsel
- Svårighet vid andning
- Duddsyn, sömnlöshet, skakningar
- Brist på aptit
- Blek i huden, inre delen av ögonlocken och handflatorna,
- Koncentrationsnedsättning,
- Nervositet,
- Svaghet i immunförsvaret,
- Hjärtklappning och andnöd,
- Blek hud och tandkött,
- Naglar som går sönder och håravfall,
- Pika: Tendens att äta annat än mat (till exempel: jord, is).
- Irriterad tunga,
Livsmedel rika på järn
Livsmedel rika på animaliskt protein; slaktbiprodukter, nötkött respektive Livsmedel som kött och fårkött är rika på järn. Även om dessa livsmedel har hög järnhalt, är deras absorptionshastigheter också höga. Järn av animaliskt ursprung kallas Heme Iron. Förutom kött är rika källor till järn välkokta baljväxter, sojabönor, ägg, torkad frukt (särskilt russin, torkade aprikoser), melass, gröna bladgrönsaker (spenat, mangold), hasselnötter, jordnötter, livsmedel som sesam, sesam och tahini. Järn av vegetabiliskt ursprung kallas icke-hemjärn.
Absorptionen av hemjärn är betydligt högre än för icke-hemjärn.
Näringsrekommendationer för att förhindra järnbrist Anemi
Mängden järn som tas med mat kan vara mindre än behovet. Mejeriprodukter är fattiga på järn. Järnbrist uppstår närhelst järnintaget via kosten inte uppfyller kroppens behov.
Vi kan få i oss 20-25 mg järn med daglig näring, men endast 1-2 mg järn kan tas upp från tunntarmen . Den mest absorberbara järnkällan är livsmedel som innehåller hemjärn. Även om ägg verkar rika på järn, minskar fosfotidinämnet i dem järnupptaget. Av denna anledning är absorptionshastigheten för järn i ägg 15 %.
När livsmedel utan hemjärn tas med vitamin C, omvandlas de till hemjärn och därmed ökar deras absorption 3 gånger. Bra källor till icke-hemjärn är respektive:
Gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, oljefrön, melass, torkad frukt, bulgur, bröd gjort av fullkornsvete eller rågmjöl.
I ordning att inte blockera järnet vi får från kött, speciellt Det skulle vara mer meningsfullt för någon med järnbrist att välja en sallad med mycket citron istället för att äta ayran eller yoghurt till kött, vad gäller järnutnyttjandet. Järnmineralen och kalciummineralen som finns i mejeriprodukter är i ett lopp samtidigt som de absorberas från tarmen, och den som har mer mängd vinner loppet. Eftersom det finns mer kalcium i det här loppet blir det vinnaren. Nyligen genomförda studier tyder på att kalcium i yoghurt inte minskar upptaget av järn som finns i animaliska proteiner, utan minskar upptaget av järn i livsmedel av vegetabiliskt ursprung (som järn i spenat). Enligt denna forskning minskar inte intag av ayran eller yoghurt med kött järnupptaget, medan yoghurt som konsumeras med spenat minskar upptaget av icke-hemjärn i spenat. Det kan helt förhindra det.
Att dricka te under måltiderna minskar järnupptaget, så te bör drickas mellan måltiderna och öppet. Du kan pressa en droppe citron i ditt te för att förhindra att teet du dricker påverkar järnupptaget.
Järnrik mat bör konsumeras med mat som innehåller C-vitamin. Anledningen till detta är; C-vitamin ökar kraftigt upptaget av järn.
Om järntillskott rekommenderas är det lämpligast att konsumera det tillsammans med frukt / färskpressad fruktjuice under fasta eller som mellanmål.
Adekvat och balanserad näring och näring. Det är den viktigaste nyckeln för att förhindra alla hälsoproblem som är förknippade med det. Var inte sen att lära dig korrekt, adekvat och balanserad kost.
Läs: 0
