Allt om mindful eating
Mindful eating är ett måste för alla som försöker förbättra sin kost, gå ner eller gå upp i vikt. Vi gillar att tvinga oss själva med mycket strikta regler även under namnet "hälsosam kost", Mindful eating kan lära dig hur fel det är.
Vad är mindful eating?
Mindful eating är filosofin bakom Mindfulness. Det är faktiskt en del av ätandet som fokuserar på den psykologiska sidan, så det skulle vara mer korrekt att kalla det ett sätt att tänka snarare än en trend. Vi kan översätta det till turkiska som ätmedvetenhet, mindful eating. Detta sätt att tänka syftar till att hjälpa oss att ha kontroll över våra matvanor, att njuta av mat genom att använda alla sinnen utan att döma eller jämföra. minns du ögonblicket De jag ställer den här frågan brukar inse att de aldrig har gjort det förut, istället för att minnas den sista stunden. Media och samhället skapar en fullständig att-göra-lista och uppmanar folk att hålla sig till den. Vi försöker ständigt nå tillfredsställelsen av ett hektiskt och produktivt liv. Samtidigt glömmer vi oss själva. Ständigt tänkande sinnen, intensiva känslor, non-stop huvudröster, försöker göra många saker samtidigt, etc. Den här situationen finner naturligtvis också sin plats i våra ätbeteenden.
Vi brukar titta på tv-serier eller filmer medan vi äter, eller så tänker vi: ”Vad ska jag göra efter middagen? Låt oss se vad som görs idag? Hur mycket jobb har jag kvar? Det verkar som om det skulle vara bättre om jag gjorde det eller det, eller borde jag göra det på det sättet?" Våra sinnen är mätta, vi förstår ingenting av vad vi äter medan vi äter, och vi äter till och med snabbt för att hinna med vårt andra arbete. Allt detta har fått oss att skapa triggers som får oss att känna behov av att äta trots att vi inte är hungriga.
Jag kommer att förklara detta koncept mer i detalj längre fram i artikeln.
Vad är Mindful Eating Principles?
Minful eating mindset är helt enkelt baserat på några få principer. Även att försöka införliva dessa principer i våra liv genom att omsätta dem i praktiken kommer att orsaka positiva förändringar i våra ätbeteenden.
Minska din äthastighet� Produkt
Tiden som krävs för att mättnadssignalen ska registreras i hjärnan är 20 minuter. Med andra ord, 20 minuter efter att du börjat äta börjar signaler gå till hjärnan. Vid denna tidpunkt är de första 20 minuterna när man äter mycket viktiga. Du kan börja äta med soppa eller sallad först så att mathandlingen tar längre tid och mätthetssignalerna börjar nå hjärnan vid denna tidpunkt.
Men ät helt enkelt långsamt och tugga ordentligt och förläng ätandet tid är nyckeln här. Vid det här laget kan det uppstå svårigheter till en början: kanske att använda mindre skedar, låta skeden stå på bordet mellan tuggan, kanske att dricka några klunkar vatten mellan tuggorna skulle vara en bra början. På så sätt ser du både till att det du äter smälts lättare, och du får i dig mindre mat under samma tidsperiod. Mängden okontrollerade kalorier du får i dig minskar.
Var uppmärksam på dina portionsstorlekar
Forskare har i flera studier upptäckt att människor använder miljöpåverkan utanför sig själva, till exempel mängden av mat kvar på tallriken, för att sätta mättnadsgränsen. Med andra ord, individer känner sig inte mätta innan tallriken är färdig (1). Därför har reducering av portionsstorlekar också förekommit i dessa metoder. Därför kan du använda mindre tallrikar. Eller så kan du fylla dina ögon med mindre portionsstorlekar genom att försöka få plats med flera måltidsalternativ på samma tallrik.
Bli inte distraherad när du äter
För vi ser ätandet som ett slöseri. av tid eller inte tillräckligt med tid för andra saker, hon På grund av att försöka pressa in andra saker vi älskar på dagen, tittar vi på tv-serier-filmer och läser böcker medan vi äter. Kanske fortsätter han att jobba, vi gör i alla fall en plan i våra tankar om vad vi ska göra efter middagen. Eller tänker på vad som hände den dagen, "Jag önskar att jag hade sagt det också." Vi driver från plats till plats med tankar som "varför hände det här", men vi fokuserar aldrig på mat. Att titta på tv-serier och filmer samtidigt som vi äter den här måltiden blir en helhet med tiden, och varje gång vi öppnar tv-serier och filmer börjar vi automatiskt ta med oss något att äta. Det är precis de triggers jag nämnde i början av artikeln.
Vi engagerar oss i så många distraktioner när vi äter att vi kan uppleva smakupplevelser som kan leda till överätande. Vi är också omedvetna om våra signaler, som värme och mättnad. När filmen är över förstår vi vad vi åt och hur mycket vi åt. Vid denna tidpunkt kan vissa individer straffa sig själva och vända sig till kompenserande beteenden: de idrottar eller svälter sig själva.
En av de viktiga principerna i filosofin om att äta medvetet är att vara medveten om denna mathandling. Så håll dig i nuet. Det är precis vad det ropar ut för dig: "Lämna TV:n, datorn eller boken. Sluta tänka. Var fri och njut av maten du äter, stilla din hunger.”
Lyssna på din kropp
Medvetet ätande bygger på idén att man ska äta när man är hungrig och sluta äta när man är hungrig. känna sig mätt. Denna princip, som är mer baserad på hunger-mättnadsmedvetenhet; Det låter dig bli medveten om stunder som att äta på grund av känslor, stress eller känna behov av att äta på grund av triggers.
Det finns några frågor du måste ställa dig själv innan du börjar äta: "Är jag hungrig just nu? Var känner jag hunger? Vad vill jag egentligen?” "Känner jag ett behov av att äta på grund av stress, sorg, lycka eller på grund av fysisk hunger?" Du bör öka din medvetenhet genom att ställa dessa frågor till dig själv.
Njut av din mat
Den sista principen leder dig till att njuta av mat med alla sinnen: syn, lukt, hörsel, smak, känsel . Du bör äta maten du äter genom att utvärdera alla dessa aspekter steg för steg och inse hur det får dig att må.
När du försöker införliva alla dessa principer i ditt liv, kan du också förbättra relationen mellan er och mat. När du väl förstår tillståndet av medvetenhet blir det naturligt och blir en rutin i ditt liv. Av denna anledning är mindful eating ett mycket värdefullt sätt att tänka inom näringsområdet, förutom meditation.
Vem är mindful eating inte lämplig för?
Det finns ingen specifik publik som vi kan ange direkt, men studier, belöning-straff Han säger att när mindful eating-träning ges till individer som är mer känsliga för njutning kan motsatsen till vad som önskas uppnås. Dessa människor är mer benägna att överäta utsökt mat utan att ta hänsyn till deras hungerfullhet.
Ger medveten ätning viktminskning?
Vår huvudfaktor för viktminskning är tydlig och har inte förändrats på flera år: att konsumera färre kalorier än du förbränner. Hur lite detta blir avgörs helt individuellt, beroende på person.
Medveten ätning, å andra sidan, lovar att korrigera redan störda matvanor och permanent livsförändring. Det gör det genom att göra dig medveten om dina näringskänslor och vanor utan att döma. Denna medvetenhet gör att du kan kontrollera dina reaktioner och få förmågan att anpassa dig när det behövs. Du får mer självmedkänsla, självkontroll, viljestyrka och känslomässig reglering. På så sätt kan du förbättra dina matvanor. Med ökad medvetenhet minskar konsumtionen av icke-nödvändiga livsmedel, och det blir lättare att göra hälsosammare matval. När du tar färre kalorier med förbättrade matvanor går du ner i vikt.
Medvetet ätande ur en synvinkel; den lär dig redan om cellulär hunger. Den känner igen din cellulära hunger och låter dig mata därefter. Med andra ord, med mindful eating kan du inse om du äter på grund av fysisk hunger eller känslomässig hunger eller triggers, och du känner ett behov av att äta (2). Därmed kan du välja nyttigare mat och minska ditt energiintag. Så uppmärksam ätande lär dig att kontrollera din aptit.
Studier har också visat sig hjälpa till att gå ner i vikt (3, 4). Det kan också hjälpa dig att behålla vikten du går ner i det långa loppet (5). Det bör dock inte ignoreras att de flesta studier lägger till medvetna matvanor utöver kosten. Jämfört med en enkel diet eller bara mindful eating-träning är kombinationen av båda effektivare när det gäller viktminskning och underhåll.
Kan Mindful Eating behandla ätstörningar?
Allvaret i ätattacker och särskilt hos individer som upplever hetsätning. Det finns starka studier som visar att det minskar frekvensen av I en 6-veckors studie minskade hetsätningsepisoder från 4 till 1-2 per vecka hos överviktiga kvinnor efter uppmärksamma ätande meditationer, och svårighetsgraden av hetsätningsepisoder minskade också. ti minskade också (6).
Det har visat sig vara effektivt för att korrigera inte bara hetsätning utan även ohälsosamma ätbeteenden som känslomässigt ätande. Känslomässigt ätande är känt som ett beteende som fokuserar på att äta för att undertrycka negativa känslor och tankar. Med mindful eating practices kan du ta det första steget för att stoppa det genom att inse varför du känner att du behöver äta. Det hjälper också till att minska stress för en träning som består av dessa meditationsövningar.
Läs: 0
