Med det kalla vädret sjunker både immunförsvaret och undernäring uppstår. När så är fallet är prestandaförsämring oundviklig. Speciellt för idrottare! Då säger jag att vi omedelbart ska gå in i vinterläge och börja göra nödvändiga förberedelser, och jag ger dig bra tips.
Varför saktar immunförsvaret ner på vintern?
Minskningen av lufttemperaturer Det gör att vi kan spendera mer tid inomhus. Att vistas bakom stängda fönster hela dagen, både hemma och på jobbet, förhindrar luftcirkulationen. En miljö som inte är tillräckligt ventilerad inbjuder till sjukdomar.
Mitt förslag; Du bör ventilera din miljö ofta och ta naturpromenader så mycket som möjligt.
Förslag för att hålla immunförsvaret starkt för dem som utövar vintersport
1- Kolhydratintag
Eftersom människor som idrottar har mer energi utgifterna, mängden kolhydrater de behöver är högre än de som inte idrottar är för mycket. Så vad händer om detta behov inte uppfylls? Ja, det är den viktigaste delen! Om detta behov inte kan tillgodoses börjar kroppen ta emot sitt energibehov genom att använda musklerna.När musklerna används ökar frisättningen av stresshormoner som adrenalin och kortisol. När denna svängning väl börjar kollapsar immunförsvaret! Att inkludera kvalitetskolhydrater, särskilt under vintermånaderna, innebär att man skyddar immunförsvaret.
2- Vattenförbrukning
p>
Vätskeförlust är ett av de allvarligaste problemen som setts inom vintersport. Eftersom vätskeintaget ofta minskar på grund av kallt väder. Men kroppens behov av vätska minskar inte eftersom vädret är kallt! Av denna anledning bör minst 1,5-2 liter vatten konsumeras på vinterdagar utan sport. När sport ingår i arbetet bör minst 2-2,5 liter vatten förbrukas per dag. Vattenförbrukning kommer både att förhindra vattenförlust i kroppen och öka ditt motstånd!
Uppfattningen att det är mindre svettningar och vattenförlust i vintersport är det största misstaget. Vid vintersporter blir kroppen väldigt trött och därför den tappar också vatten. Att ständigt andas kall luft under vintersport kommer att trötta ut kroppen mer än du kan föreställa dig. Din kropp måste spendera mycket energi för att värma den kalla luften den andas. Så varje andetag du tar innebär en betydande förlust av vatten!
Du bör inte lämna dina lager utan vatten, du bör inte missa din matsal! Kom ihåg att din kropp alltid behöver vatten.
3- Tillräckligt med protein
Om ditt proteinintag är otillräckligt under träning, kan musklerna du kan inte få mat och muskelförlust uppstår. Förlust av muskler gör att immunförsvaret förstörs igen!
Det är fördelaktigt att inte missa proteinrik mat, särskilt under dagar när man idrottar.
Näring förbättrar prestandan!
Ja, du hörde rätt! Jag kommer att rekommendera dig att ha en adekvat och balanserad kost istället för olika kosttillskott. Orsaken till låg prestation kan vara genetisk såväl som miljömässig, fysisk och psykologisk. En av de viktigaste anledningarna är dock definitivt näringsfaktorn.
En adekvat och balanserad kost säkerställer i första hand att din kroppstemperatur hålls. Det ger också den energi som dina arbetande muskler behöver.
Det finns en energiförbrukning på mellan 400 och 750 kalorier per timme, beroende på kroppsvikt, särskilt under skidåkning. Att inte minska prestandan är möjligt genom att tillhandahålla denna energi till kroppen. Med andra ord är näringsfaktorn, som är viktig inom alla idrottsgrenar, också oumbärlig i vintersporter.
För en stark träning uppstår ett starkt näringsbehov. För detta behöver kroppen 3 viktiga bränslen. Dessa är som jag sa tidigare; Kolhydrater, fett och protein.
En balanserad kost, särskilt med höga kolhydrater, låg fetthalt och tillräckligt med proteiner, är den idealiska sportnäringen. De som vill öka sina prestationer; De bör planera en kost som innehåller mycket kolhydrater, låg fetthalt, råa livsmedel och fullkorn. Denna diet kommer att öka din prestationsförmåga samt att ha brist på vitaminer, mineraler och antioxidanter. kommer att slutföra det. Dessutom kommer idrottare som uppmärksammar dessa näringsrekommendationer att ha observerat att stressfaktorn på kroppen minskar efter träning.
Aldrig utan frukost!
En tröttsam och kall dag är inte väntar på dig mig? Förhasta sedan inte din frukost.
Komplexa kolhydrater som havregryn eller fullkornsbröd är livsmedel som kommer att vara mycket framgångsrika när det gäller att ge din kropp den energi du behöver under dag.
/p>
En omelett gjord på 1 helt ägg och 2 äggvitor kommer att hålla dig mätt under lång tid samtidigt som den är en proteinbutik.
Om du inkluderar 1 banan och 1 matsked jordnötssmör på ditt frukostbord, då är du redo för en tuff och kall dag.
Se till att ha ett mellanmål! Hoppa aldrig över måltider!
Idén att ta av sig handskarna och äta ett mellanmål i kallt väder kanske inte tilltalar dig, men kom ihåg att du inte ska strunta i att ta ett mellanmål för att behålla din energinivå och hålla din kroppstemperatur konstant! Under de korta tiderna när du stannar för att andas kan du också ta dina mellanmål ur vägen.
Att välja alternativ som du kan stoppa i fickan och som är lätta att bära kommer också att göra ditt jobb enklare. Fullkorns- eller proteinbars kan komma till din räddning vid det här laget!
Ät speciellt lunch! Att spendera dagen med att äta mellanmål kommer att lämna dig i mycket svåra situationer. En balanserad måltid från kolhydrat-, protein- och fettgrupper kommer att öka effektiviteten under hela dagen.
En smörgås med kyckling, kött eller ost och massor av ingredienser kan vara ett bra val. Välj inte snabbmatsprodukter och kolsyrade drycker! Detta kommer att vara ett väldigt fel alternativ och känslan av uppblåsthet som känns under hela dagen kommer att göra dig väldigt obekväm! Om du efter lunch ska fortsätta åka skidor eller promenera bör du också se till att inte dricka alkohol, istället kan du prova att föredra varm choklad eller en god salep.
De bästa alternativen för middag är; grillat kött eller Det kan vara fisk. Du kan komplettera din middag med en grönsallad vid sidan av och avsluta dagen vältränad.
Läs: 0
