Medan idrott ger fysisk och andlig tillfredsställelse till individen, är det också viktigt för att använda fritiden på rätt sätt och skydda hälsan. Som i många sporter ägnar sig individer åt simning antingen amatörmässigt eller professionellt. Det finns några faktorer som påverkar prestationsförmågan hos professionella simidrottare. Bland dessa faktorer; ålder, genetisk struktur, fysisk kondition och näringsstatus. Det är inte möjligt för en idrottare att ändra sin genetiska struktur. Det är dock möjligt att öka prestationen om tränaren planerar träningsprogrammet väl, idrottaren är informerad om näring och säkerställer den näring som krävs av den sport han/hon utövar.
Näring är en helhet. Det är en av de ledande miljöfaktorerna som påverkar människors hälsa. "Adequat and Balanced Nutrition" definieras som att ta i tillräckliga mängder av var och en av de energier och näringsämnen som vår kropp behöver för att upprätthålla liv och skydda hälsan och använda dem på rätt sätt i kroppen. Det viktiga här är att individen, oavsett om det är en idrottare, en vuxen eller ett barn, får i sig de näringsämnen och energi han behöver genom sin mat och dryck. Medan de organiska och oorganiska kemiska ämnen som utgör maten definieras som näringsämnen, är näringsämnen; De är indelade i 6 huvudgrupper: kolhydrater (CHO), protein, fett, vitamin, mineral och vatten. Varje näringsämne har en annan funktion i människokroppen, och som regel för "Adequat and Balanced Nutrition", bör dessa 6 näringsämnen tas lika mycket som det dagliga behovet. Det finns ingen magisk mat och/eller dryck som kommer att maximera en idrottares prestation. Det viktiga är att se till att idrottaren får adekvat och balanserad näring inom reglerna för idrottsnäring.
De viktigaste faktorerna som påverkar idrottarnas prestation är genetisk struktur, lämplig träning och näring. Näring är en av de viktigaste miljöfaktorerna som påverkar deras prestation som idrottare kan hålla under kontroll om de är kunniga. Rätt kostprogram som tillämpas tillsammans med träningsprogrammet hjälper idrottaren att förbättra sin uthållighet och atletiska prestation. Syftet med sportnäring är; Tillhandahålla adekvata och balanserade kostprogram för att möta idrottarens alla behov är att kväva. Dessutom är det av stor vikt för barn och unga idrottare att skaffa sig korrekt näringsinformation, att vara informerad om allmänna näringsregler samt näringsprogram som är specifika för idrottsgrenarna och att reflektera denna information om idrottarens näringsbeteende.
Normalt En persons energibehov är cirka 2000-2500 kcal. Hos idrottare ökar denna frekvens beroende på deras kön, vikt och gren. Energikraven för idrottare som utövar samma sport varierar också beroende på deras träningsprogram.
Att avgöra vilka energikällor som används under träning är lika viktigt som den tid som krävs för att fylla på energilagren under återhämtningsperioden efter träningen . Energiförbrukningen för idrottare är 2-3 gånger högre än för en normal person, beroende på vilken sport de ägnar sig åt. Idag beror en idrottares framgång på hastighet, smidighet, flexibilitet, balans, muskel- och kardiorespiratorisk uthållighet i matchen. Dessa situationer är nära besläktade med näringsvetenskap. Grundprincipen för en idrottares diet är att tillgodose de ökade energi- och andra näringsbehoven som ett resultat av tävlingar och träning med en adekvat och balanserad kost.
Näringsbehov för simmare
Loppsimmare, även om de jämförs med sprintlopp, kräver de den mest aerobiska träningen. Detta händer vanligtvis tidigt under simsäsongen, när en simmare håller på att etablera grunden för sin unika tävling och simstil. Eftersom majoriteten av tävlingssäsongerna kommer att vara långa och utmanande, bör både de aeroba och anaeroba komponenterna som krävs för simning maximeras. Race-simmare har höga energikostnader eftersom de måste simma med hög intensitet i 4 timmar om dagen, styrketräna flera gånger i veckan för att bygga och underhålla muskler och underhålla dagliga aktiviteter. Simmare behöver ett bra näringsprogram speciellt utformat för dem eftersom de har höga energikrav och behöver alla näringsämnen. Ett bra näringsprogram bör ge de 6 grundläggande näringsämnen som en simmare behöver på ett adekvat och balanserat sätt. är. Därför är en adekvat och balanserad kost ett steg som simmare inte bör hoppa över för att uppnå sitt bästa.
Kolhydrater
Kolhydrater, som intervallträning och kortdistanslöpning De är näringsämnen som ger muskeln den nödvändiga energin för aktiviteter. Statusen för muskelglykogenlagren är mycket viktig, speciellt för idrottare under intensiva träningsperioder. Alla övningar som simmare gör är inte intensiva eller långvariga. Därför krävs inte högt kolhydratintag för träning. Det som behöver göras är att justera kolhydratintaget för att hålla muskelglykogenlagren på högsta nivå i början av ett intensivt träningsprogram.
Kolhydratrekommendationen bör vara sådan att den ger 55-65 % av det totala dagligt energiintag. Detta kanske inte är lämpligt för simmare. Eftersom simmare har högt energibehov rekommenderas det att beräkna kolhydratbehov per kilo kroppsvikt snarare än procentandelen kolhydrater från den totala energin. Av denna anledning måste simmare maximera sina glykogenförråd genom att konsumera regelbundna måltider och mellanmål som innehåller tillräckligt med kolhydrater.
Höga energibehov och upprepad daglig träning kommer snabbt att tömma idrottarens muskel- och leverglykogenförråd. Muskelglykogenlagren måste fyllas på var 24:e timme. Muskelglykogenförråden måste fyllas efter 30-90 minuters sporter som fotboll, basket och tennis. Muskelglykogenlagren kan också vara uttömda efter 10-20 minuters sporter som simning, löpning, cykling. Simmare går vanligtvis in i ett intensivt träningsprogram under 2-4 dagar av sin veckovisa träningsperiod. Efter dessa intensiva träningsdagar bör de konsumera 8-10 g/kg/dag kolhydrater för att fylla på muskelglykogenlagren. Efter en intensiv träning eller tävling bör de konsumera 1-1,2 g/kg kolhydrater per timme så att muskelglykogen snabbt kan ersättas inom de första 4 timmarna. Eftersom kroppen kan syntetisera en del av glykogenet under en 24-timmarsperiod finns det inget behov av att konsumera mer kolhydrater än så. Samtidigt måste tillräckligt energiintag säkerställas för påfyllning av muskelglykogen. Begränsning av energi, muskelglykogen Det orsakar inte tillräckligt med kolhydrater för avhandling. Muskelglykogenlagrets fyllighet bör upprätthållas med en kost som innehåller lämplig mängd och typ av kolhydrater och med en välplanerad konsumtionstid. För modererade övningar räcker därför en simmars kolhydratintag på 5-7 g/kg/dag. Simmare som inte kan tillgodose sina dagliga energi- och kolhydratbehov presterar praktiskt taget dåligt på grund av lägre glykogenförråd och otillräcklig energi. Denna situation uppstår särskilt under intensiv träning.
Proteiner
Förändringar som görs av simmare i mängden kolhydratintag beroende på tränings- och tävlingsperioder kommer också att orsaka förändringar i förhållandet mellan energi som kommer från protein och fett. Till exempel; Dagen före lätt träning, om simmaren minskar kolhydratintaget, måste han eller hon öka protein- och fettintaget i enlighet med detta. När simmare konsumerar en hög mängd protein (1,2-1,7 g/kg/dag), särskilt i slutet av de första veckorna av sin träning, kommer de bäst att tillhandahålla de aminosyror som är nödvändiga för tillväxt, underhåll och reparation av alla vävnader. Forskning har visat att många simmare, både män och kvinnor, lätt tillgodoser sitt proteinbehov, medan vissa idrottare konsumerar 2 g/kg/dag. Det har rapporterats att överskott av proteinintag via kosten inte har någon effekt på prestation. Däremot bör simmare och kvinnliga simmare som kontrollerar sin vikt och väljer en vegetarisk kost vara försiktiga med sitt proteinintag, eftersom dessa grupper kan ha otillräckligt proteinintag.
Fett
Även om det finns begränsade kolhydratförråd i människokroppen, fettförråden är ganska höga, är hög. Dessa fettdepåers bidrag till sportprestationer är dock inte alltid lika gynnsamt som kolhydratdepåer. American Heart Association rekommenderar att 25-30% av det totala energiintaget kommer från fett för att förebygga olika kroniska sjukdomar. Simmare bör också konsumera 30 % fett från energi för att behålla sin idealvikt. Studier har visat att tillförsel av mer energi från fett än vad som rekommenderas påverkar simmarens prestation negativt och orsakar en minskning av muskelstyrka och uthållighet. Det visar att n. Almeras, Lemieux, Bouchard och Tremblay visade att 30 % fettintag i kosten från energi inte påverkade simmars kroppsfettvärden så länge de tränade, men när simmare tog en 2-månaders paus från träningen orsakade det en ökning med 4 -5 kg i kroppsfetthalt. De typer av fettsyror som konsumeras, såväl som den totala mängden fett som konsumeras av idrottaren, är särskilt viktiga för idrottarens hälsa. Men resultaten av studier är ännu inte klara om effekterna av fettsyratyper som konsumeras i kosten och/eller tas som tillskott på sportprestation.
Vitaminer och mineraler
Genom att konsumera livsmedel i 4 grundläggande livsmedelsgrupper under dagen. Adekvat konsumtion av vitaminer och mineraler kommer att säkerställas när en adekvat och balanserad kost tillhandahålls, med 55-60% av energin från kolhydrater, 12-15% från protein och 25-30 % från fett. Men om en idrottare inte kan äta bra, inte kan ge näringsmässig mångfald och har personliga smakpreferenser, riskerar han/hon att få otillräckligt intag av vissa vitaminer och mineraler. I ett sådant fall bör idrottaren få hjälp av en nutritionist eller läkare som är specialiserad på sport. Det enda vitaminet eller mineralet som har fått mycket uppmärksamhet i litteraturen angående näringsvanorna hos tävlingssimmare är järn. Kanske beror det på att simmare tenderar att konsumera stora mängder mat, vilket vanligtvis överstiger RDA för de flesta näringsämnen. Det finns dock tecken på järnbrist, särskilt bland kvinnliga simmare.
Berning fann i en studie att järn- och kalciumintaget hos en grupp elitsimmare låg långt över det rekommenderade intaget, men mer än hälften av de kvinnliga simmare i denna grupp konsumerade dessa mineraler under det rekommenderade intaget. rapporterades.
En annan studie rapporterade att en grupp universitetssimmare konsumerade kalcium och fosfor i kosten under rekommenderade nivåer.
Några studier har bestämt att brist på vitaminer från B-gruppen har en negativ effekt på fysisk prestation. Risken för järnbrist är vanligare, särskilt bland kvinnliga simmare. Kvinnor som får för lite kalcium från kosten, särskilt de med ammonea, bör vara försiktiga med sitt kalciumintag.
Läs: 0
