”Tidigare kunde vi äta vad vi ville och aldrig gå upp i vikt; Vad händer nu?" Tänker du ofta? Det här är något vi hör väldigt ofta. Miljontals människor över 50 år runt om i världen klagar över denna situation och försöker lösa den. Naturligtvis finns det en anledning till denna situation.
Från och med 30-talet, särskilt på 50-talet, på grund av vissa hormonella förändringar i vår kropp, saktar vår ämnesomsättning ner, dvs. är de kalorier den bränner för att leva. Vår kropp minskar mängden. Den viktigaste orsaken till detta är muskelförlust. Tyvärr, efter att 20-talet är över, inträffar cirka 2 kg muskelförlust i kroppen varje decennium. För att göra saken värre är de återstående musklerna svaga och använder mindre energi. Som ett resultat, vart tionde år, bränner vi ungefär 85 färre kalorier per dag och lagrar 7-8 kilo fett.
Även om denna viktökningssituation i medelåldern är skrämmande , det är inte olösligt. Det finns två saker vi behöver göra:
Bygga muskler:
Det finns också typer av sportaktiviteter. Konditionsträning, muskelövningar, balansövningar etc. Allt detta borde ha en plats i våra liv. Men här skulle jag vilja prata specifikt om övningar som syftar till att bygga muskler, för även om vi behöver göra övningar som promenader, löpning, simning, cykling, som vi kallar konditionsträning, för att bränna fett, måste vi också öka den magra vävnaden som bränner fett, det vill säga muskler. Om vi inte aktivt stärker muskler över 50 år tappar vi muskler varje dag. Så, i enklaste termer, måste vi arbeta för att utveckla våra muskler två eller tre dagar i veckan, samt förbruka energi genom att göra en övning som en 30-minuters rask promenad, som vi kommer att göra 5 dagar i veckan regelbundet.
Vi måste jobba hårt för att utveckla muskler och bränna kalorier. Det finns många metoder, vi behöver bara välja den som passar oss, våra fysiska förutsättningar och vanor. Det är möjligt att börja med lätta vikter, träna med vikter, använda motståndsband, träna med vår egen kroppsvikt eller med utrustning i gymmet. Det är absolut nödvändigt för reparation av små skador i fibrillerna. Att känna muskelsmärta dagen efter träning är faktiskt ett meddelande som kroppen skickar till oss: vila mig.
Smart Nutrition:
Få tillräckligt med protein
Vår kropp skapar ny muskelvävnad i kroppen från byggstenarna av proteiner i maten vi äter, nämligen aminosyror , detta kallas muskelproteinsyntes. Efter 50 års ålder minskar syntesen av hormonet som kallas Insulin-Like Growth Factor-1, som är effektivt i denna process, i levern, och som ett resultat avtar processen att omvandla proteiner till muskelkraft. Av denna anledning bör vi för de över 50 år försöka ta 0,8-1 gram protein per kilogram per dag, det vill säga 20-30 gram beroende på vår vikt vid måltiderna och skicka resten till vår kropp mellan måltiderna .
Konsumera hälsosamma fetter
Samtidigt har omega-3-fetter en positiv effekt på muskelproteinsyntesen , är det också viktigt att ta omega-3 regelbundet med mat och som näringsstöd vid behov. Att äta fisk som makrill, ansjovis, lax eller sardin minst två gånger i veckan räcker faktiskt för detta. Eftersom linfrön, valnötter och mörkgröna bladgrönsaker också är källor till omega-3, måste vi inkludera dem i vår kost.
Förstärkning av tarmarna
Hälsan hos våra tarmar är också oerhört viktig eftersom den är relaterad till korrekt absorption av näringsämnen och indirekt till vår kropps fettförbränning. Som bekant finns det godartade och maligna bakterier i våra tarmar. Att skydda och öka antalet godartade är oumbärligt för vår allmänna hälsa. För att skydda våra tarmbakterier måste vi konsumera livsmedel som yoghurt, kefir och saltgurka minst en måltid om dagen.
Dricka tillräckligt med vatten
Kliniska studier visar att ämnesomsättningen fungerar 30 procent snabbare under timmen efter att du dricker 2 glas rumstempererat vatten. Bara genom att dricka 8 glas vatten om dagen kan vi se till att vår kropp förbränner 50 kalorier till.
Kryddor
Såsom peppar, gurkmeja, ingefära Vissa kryddor ökar ämnesomsättningen Det finns studier som visar att det påskyndar saker och ting. Dessutom ökar spiskummin matsmältningen och upptaget av näringsämnen. Att tillsätta kryddor till våra måltider ökar därför både deras smak och vår ämnesomsättning.
Som kan ses är ändringarna som ska göras enkla och effektiva. Vänta inte längre med att påbörja ändringen.
Läs: 0
