Idrottsnäring är, till skillnad från vanliga hälsokostprogram, ett holistiskt näringsprogram som syftar till att skydda personens allmänna hälsa samt att öka hans/hennes prestationsförmåga inom sport. Näring är den viktigaste vitala aktiviteten efter andning. Därför är det avgörande att ha en adekvat och balanserad kostplan för att upprätthålla ett hälsosamt liv. Denna kostplan för idrottare är dock lite mer specifik än normalt. Personens ålder, kön, levnadsförhållanden, fysiska och psykiska hälsotillstånd är de avgörande kriterierna för att skapa ett hälsosamt kostprogram som passar personen. Inom idrottsnäring beaktas personens sportgren och rätt kostprogram skapas för idrottaren.
Vad är betydelsen av näring för en idrottare?
kriterier som avgör idrottarens framgång är regelbunden träning, fysisk-andlig motivation och kostprogram lämpligt för sport. Det är oundvikligt att de idrottare som inte får lämplig mat för sporten kommer att ha svårigheter både med att säkerställa kontinuiteten i träningen och att upprätthålla den fysiska och andliga motivationen. Därför är det möjligt att säga att det viktigaste kriteriet för framgång för en idrottare är att ha rätt kostprogram.
Prestandan som visas i sporten är direkt proportionell mot energin som tas genom näring. Om personen inte tillgodoser de kaloribehov som skapas av sporterna han håller på med, med rätt matgrupper, blir det en minskning av prestationsförmågan inom sport. Rätt kostplan, som upprätthålls tillsammans med träningsprogrammet, förbättrar idrottarens uthållighet, ökar hans motivation och maximerar atletisk prestation. Dessa behov formas av personens ålder, kön, fysiska och psykiska hälsotillstånd, dagliga aktivitetsnivå och metaboliska egenskaper. För professionell idrottsnäring, utöver alla dessa, bör sportgrenen övervägas och det dagliga kalori- och näringsbehovet bör räknas om. Endast på detta sätt utvecklas och skyddas den allmänna hälsonivån hos idrottaren, Motståndet mot skador ökar och personen kan återhämta sig snabbare vid eventuell skada.
Hur ska idrottares kost vara?
Samtidigt som man skapar en kostplan för dem som idrottar, är den dagliga idrottsgrenens energibehov bör beaktas och näringsbehov bör beaktas. Fördelningen av artiklar bör ske i enlighet därmed. I denna riktning delas idrottsgrenar in i 6 grupper som uthållighetsidrotter, idrotter som kräver uthållighet och styrka, kampsporter, lagidrotter, styrkeidrotter och snabba styrkeidrotter.
- Uthållighetsidrotter medel-/långdistanslöpning, 20 -25 km. Det inkluderar idrottsplatser som vandring och maraton. För idrottarna i denna grupp bör kostplanen skapas på ett sådant sätt att 60 % av det dagliga energibehovet kommer från kolhydrater, 25 % från fetter och 15 % från proteiner, cykling, simning över 200 meter, paddling, bergsklättring och skridskoåkning. I dessa sporter minskar energibehovet från kolhydrater något; Behovet av fett och protein ökar. För en hälsosam kost för människor i denna grupp som föredrar sport bör 56 % av deras dagliga energibehov tillgodoses från kolhydrater, 27 % från fetter och 17 % från proteiner.
- Som boxning, brottning, judo, karate, taekwondo I kampsporter ändras detta förhållande till 50 % kolhydrater, 30 % fett, 20 % protein.
- Behovet av kalorier som ska hämtas från kolhydrater ökar i lagsporter som fotboll, basketboll , tennis, handboll, vattenpolo och hockey. För idrottare som föredrar sådana sporter bör kostplanen vara upplagd som 60 % kolhydrater, 25 % fett och 15 % protein.
- Styrkesporter är sporter som tyngdlyftning, diskus, kulstötning och hammare. Personer som föredrar sporterna i denna grupp bör också äta mat som innehåller 50 % kolhydrater, 30 % fett och 20 % protein, precis som de som föredrar kampsporter.
- Korta löpturer mellan 100-400 meter, is upp till 500 meter Skridskoåkning, simning upp till 100 meter, volleyboll, gymnastik, fäktning, bordtennis, gymnastik, tiokamp, skidåkning och hoppning kallas snabba styrkesporter. Näringsfördelningen av den dagliga energin som krävs i dessa sportområden är 55-60% kolhydrater, 25-30% fett och 15% p Det är i form av protein.
Fett: Även om fetter är riskabla livsmedel för sjukdomar som fetma och kolesterol, de är ganska nödvändiga för människokroppen och när de konsumeras i rätt mängd är de extremt hälsosamma livsmedel. Denna matgrupp, som ger ungefär dubbelt så mycket energi som kolhydrater, är också oumbärlig för professionell idrottsnäring. En idrottare som har en adekvat och balanserad kost bör tillgodose 25-30 % av sitt dagliga energibehov från fett. Dock i oljor Den erhållna energin är lämplig för ackumulering i kroppen. Av denna anledning är det nödvändigt att vara under kontroll och att föredra hälsosamma fetter i fettkonsumtionen. Men eftersom överdriven fettkonsumtion kommer att dämpa idrottarens önskan att konsumera kolhydrater, särskilt före träning eller under tävling, bör såser som pommes frites, majonnäs och krämiga desserter inte föredras produktion av hormoner och enzymer. Därför kan proteiner endast användas som energigivare i långa svältsituationer där kolhydrater och fett saknas. När man gör en kostplan för idrottare bör 10-15% av den dagliga energin komma från proteiner. För idrottare som är i tillväxt- och utvecklingsåldern ökar behovet av protein då musklerna fortfarande är i utvecklingsfasen. Men vuxna idrottare som tar mer protein än nödvändigt ger inte mer muskelutveckling, tvärtom lagras det som fett i kroppen. Av denna anledning är vuxna människors konsumtion av protein- och aminosyratillskott utöver sin kostplan öppen för debatt.
Mat som idrottare bör äta
Människor som idrottar bör definitivt äta med frekventa måltider för att skydda sig mot plötsliga blodsockerförändringar Dagen bör börja med frukost. Till frukost, alltid 1-2 kokta ägg, 1-2 skivor ost, 1 glas mjölk, 5 oliver, mycket grönt eller 1 färsk säsongsfrukt, 1 tesked tahini-melass eller honung och 2-4 skivor fullkorn bröd måste konsumeras. Då bör hälsosamma mellanmål föredras under dagen. Nötter som hasselnötter, valnötter, mandel, fullkornsflingor blandat med mjölk, yoghurt med låg fetthalt, mjölk eller ayran, färska frukt-grönsaker och ostmackor kan anges som hälsosamma mellanmål. tas för att konsumera 1 skål soppa för att underlätta matsmältningen. Dock bör 2 portioner (cirka 120 g) kött/kyckling/fisk/kalkon eller 1 tallrik baljväxter som kikärtor och bönor konsumeras. 2 skivor fullkornsbröd eller 6-8 matskedar ris eller pasta kan föredras. Slutligen yoghurtkonsumtion vid måltiderna Uppmärksamhet bör ägnas kroppen och kroppen bör stödjas vad gäller mineraler som kalcium. Efter träning kan matgrupper rika på kolhydrater med högt glykemiskt index vara att föredra. Pasta, ris och potatis är exempel på dessa livsmedelsgrupper. Men att konsumera lättsmälta proteiner som mjölkdessert, kycklingkött, ost och yoghurt kan hjälpa till för snabb återhämtning efter sport. Slutligen bör uppmärksamhet ägnas åt adekvat vätskeintag, särskilt före och efter träning, och konsumtion av färsk frukt och grönsaker bör föredras som vitamin- och mineralstöd och för att tillgodose näringsbehov. Bortsett från det stör konsumerad mat och dryck personens dagliga energibalans och påverkar både fysisk och mental hälsa negativt. Av denna anledning, när man gör en dietplan för idrottare, bör bearbetade livsmedel som snabbmat, livsmedel som innehåller enkelt socker, kolsyrade och höga sockerdrycker tas bort från programmet. Processade livsmedel och raffinerade sockerhaltiga livsmedel påverkar tarmmikrobiotan negativt, och som ett resultat skadas alla kroppssystem, särskilt immunsystemet. Sportnäring bör planeras inte bara för att stödja muskuloskeletala systemet, utan också för att driva alla system i kroppen med bästa prestanda. Av denna anledning bör alla livsmedelsgrupper som negativt påverkar personens fysiologiska och mentala hälsointegritet uteslutas när man gör en kostplan. Kolhydrater ska alltid vara i första hand bland de som idrottar ska äta, och kolhydratdepåer (glykogen) ska alltid användas som huvudenergikälla. Därför bör personer som idrottar undvika överdriven fet matkonsumtion för att inte uppleva en minskning av prestationsförmågan.
Läs: 14
